如果您想懷孕，鐵和鋅等補充劑會有所幫助。均衡飲食與某些類型的食物也是如此。
試圖懷孕？你會想通過確保你吃得好來給你的身體最好的機會。
哪些維生素和礦物質不在您的雷達範圍內，但可能應該在您的雷達範圍內？更重要的是，您會從標準產前補充劑中獲得所需的一切嗎？
以下是已證明有助於生育的五種維生素、礦物質和營養素。
營養學家說，它們也是女性可能沒有得到足夠多或根本不知道要攝取的少數幾個。
鋅
賓夕法尼亞州立大學上個月在美國生理學會年會上發表的一項研究得出結論，鋅缺乏會對卵子發育產生負面影響。
這項研究是在小鼠而非人類身上進行的，但該研究的主要作者、賓夕法尼亞州立大學生理學研究生助理 James Hester 表示，他的實驗室和其他人最近的研究表明，鋅是卵母細胞的“關鍵調節劑”。卵細胞）發育。
它在卵母細胞分裂、受精、DNA 調節和胚胎髮育中發揮作用。
“我們最新的項目表明，鋅的需求比我們想像的還要早，”海絲特告訴 Healthline。“試圖懷孕的女性絕對應該考慮她們和伴侶的飲食中的鋅，但她們也應該考慮她們的整個飲食和其他健康因素。鋅只是拼圖中的一個重要部分。”
如果您飲食健康並服用補充劑，則不太可能缺鋅，因此您可能不需要進行測試。
“微量營養素水平當然是與婦產科醫生討論的問題，特別是如果女性有其他風險因素，如食物不安全、胃腸道疾病或不尋常的飲食或生活方式，”海絲特說。
建議的鋅每日攝入量是成年女性每天 8 毫克，懷孕和哺乳期間每天 12 毫克。
Hester 指出，試圖懷孕的女性可以服用更高的量，但她們應該謹慎，因為過多的鋅會干擾銅的吸收和新陳代謝。
膽鹼
膽鹼是90% 的美國人攝入不足的維生素。事實上，只有5% 到 10% 的孕婦可信來源[1]符合攝入指南。
“膽鹼對於促進所有生命階段的健康至關重要，但對大腦健康尤其重要，無論是在生命早期，因為大腦正在形成，而且在生命後期防止認知能力下降，”來自加利福尼亞的註冊營養師和合著者伊麗莎白肖說《生育食品食譜：100 多種滋養身體的食譜》。”
雖然膽鹼存在於許多食物中——蛋黃、利馬豆和肝臟——但含量很少。
肖說，富含肉類、全蛋和綠色蔬菜的飲食可以幫助人們獲得足夠的膽鹼。膽鹼的推薦每日攝入量為每天 550 毫克。
“並非所有產前維生素都含有膽鹼，”Shaw 告訴 Healthline。
她補充說，美國醫學協會最近宣布支持基於證據的膽鹼量[2]在所有產前維生素中。
Omega-3s
二十二碳六烯酸 (DHA) 對嬰兒大腦和眼睛的發育至關重要。母親為他們的嬰兒提供了它的唯一來源。
《歐洲婦產科和生殖生物學雜誌》2016 年的一項研究得出結論，食用 omega-3 補充劑與早產（34 週前出生的嬰兒）的可能性降低58%和早產降低17%相關（37 週前出生的嬰兒）。
同年， 《新英格蘭醫學雜誌》[3]報導說，孕晚期母親攝入 omega-3 可使後代患哮喘和下呼吸道感染的風險降低約三分之一。
Shaw 說，對於孕婦和哺乳期婦女，最佳攝入量是每天 700 毫克二十碳五烯酸 (EPA) 和 DHA，其中至少 300 毫克 DHA。
益生菌
益生菌和益生元在食物和補充劑形式中對於促進腸道健康都是必不可少的。
目前沒有推薦量，但 Shaw 建議慢慢增加攝入量。
“腸道健康也開始涉足生育領域，這並不奇怪，”Shaw 說。
鐵
這種礦物質對於形成攜帶氧氣的紅細胞至關重要。
此外，紐約市的營養師Tammy Lakatos Shames 和 Lyssie Lakatos說，它還會影響您的能量水平，更不用說生育能力了。
女性應該通過驗血檢查她們的鐵水平。從那裡，他們可以確定是否需要增加攝入量。
成年女性每天應該攝入 18 毫克，懷孕時每天 27 毫克，哺乳期每天 9 毫克。美國國立衛生研究院[4]狀態。
營養師說，在添加產前或多種維生素的額外補充劑之前，請諮詢您的醫生。
他們說：“女性似乎更清楚她們在懷孕期間需要它來預防貧血，但通常不會意識到她們在受孕前需要它。” “受孕前鐵含量低可能會導致排卵不足。嘗試懷孕時攝入更多的鐵可能有助於避免在嘗試懷孕時出現排卵問題，並有助於在懷孕後預防貧血。”
如果你想懷孕吃什麼
總的來說，如果你想懷孕，全面的飲食是必不可少的。
這五種營養素只是健康飲食計劃的一部分。產前維生素並不總是足夠的。
“許多準媽媽服用產前維生素，但完全忽視了均衡飲食的重要性，”來自科羅拉多州的註冊營養師Stephanie McKercher說。“產前維生素可能滿足您的微量營養素需求，但大量營養素（脂肪、蛋白質和碳水化合物）同樣重要。”
對於大多數女性來說，健康飲食和產前服用鐵、葉酸、鋅和維生素 D 就足夠了。但是，McKercher 說，如果您遵循限制性飲食或患有腸易激綜合徵等健康狀況，請諮詢您的醫生，因為您可能需要額外的營養支持。
肖同意——不要僅僅依賴任何產前維生素。
“雖然產前維生素是一個很好的安全網，但它們並不包含你需要的一切，比如膽鹼和 omega-3，”她說。
她說，唯一的例外是，如果您購買的精選品牌除了在日常飲食中自然消耗這些營養素外，還含有 omega-3（其中 300 毫克來自 DHA）和膽鹼。
“這孕前期可信來源[5]逐漸開始被視為與嬰兒終生健康的產前時期一樣重要，”Shaw 補充道。
來自新澤西州的註冊營養師Lizzy Swick說，飲食和生活方式的選擇是促進生殖健康的最佳自然方式。
“用大量水果和蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪充分滋養你的身體，再加上添加產前複合維生素，是一個很好的開始，”斯威克告訴 Healthline。
本文翻譯自Healthline 編輯團隊所撰寫的專欄
參考文獻:
1. “膽鹼", 衛生專業人員情況說明書, 國家健康研究院膳食辦公室
“Choline", Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements at National Institute of Health
2. Sara Berg, “AMA 支持全球健康專家將不孕症稱為疾病", 美國醫藥協會
Sara Berg, “AMA backs global health experts in calling infertility a disease", The American Medical Association
3. Hans Bisgaard等人, “妊娠期魚油衍生的脂肪酸以及後代的喘息和哮喘", 新英格蘭醫學雜誌, 2016 年 12 月 29 日, N Engl J Med 2016；375:2530-2539. DOI: 10.1056/NEJMoa1503734
Hans Bisgaard et al, “Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring", December 29, 2016, N Engl J Med 2016; 375:2530-2539. DOI: 10.1056/NEJMoa1503734
4. “Iron", 衛生專業人員情況說明書, 國家健康研究院膳食辦公室
“Choline", Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements at National Institute of Health
5. “孕前健康", 柳葉刀期刊, https://www.thelancet.com/series/preconception-health
“Preconception health", Preconception health, https://www.thelancet.com/series/preconception-health
Share Wellness | 健康．分享 