水果、蔬菜、堅果、種子和豆類不僅富含維生素和礦物質，還含有一系列有益健康的植物化合物。
花青素就是這樣一個例子。這種類黃酮家族的抗氧化劑據稱可以減少炎症並保護您免受癌症、阿爾茨海默病、心臟病和 2 型糖尿病等疾病的侵害。
您可能想知道如何在您的飲食中獲取這種化合物。
這篇文章解釋了什麼是花青素，以及它的健康益處以及含有它的食物和飲料。
什麼是花青素
花青素是一組存在於紅色、紫色和藍色水果和蔬菜中的抗氧化劑[1]。
它們屬於類黃酮家族——與葡萄酒、茶和黑巧克力中的抗氧化劑同屬一個家族[2]。
黃酮類化合物是被稱為多酚的一大類抗氧化劑的一部分，被認為有助於預防或治療與炎症和氧化相關的健康狀況。這些疾病包括癌症、心臟病和與年齡相關的智力衰退[3 ,4]。
幾代人以來，含有花青素的食物一直被用於自然療法。研究越來越多地支持它們聲稱的健康益處[1]。
從植物中提取的花青素還常用作染料、天然食品著色劑和食品添加劑。例如，商業添加劑 E163 最常來自葡萄皮，用於為果醬、糖果和飲料添加紫色[1]。
小結
花青素是一組存在於紅色、紫色和藍色蔬菜和水果中的抗氧化劑。它們通常用作天然染料，但也可能對健康有益。
含花青素的食物
紅色、紫色和藍色的水果和蔬菜通常含有最多的花青素。以下食物每 3.5 盎司（100 克）中的花青素含量最高[5]:
- 桑葚： 1.4–704 毫克
- 黑苦莓： 46–558 毫克
- 黑接骨木果： 17–463 毫克
- 黑醋栗： 25–305 毫克
- 甜櫻桃： 7–143 毫克
- 黑莓： 10–139 毫克
- 越橘： 4–49 毫克
- 草莓： 4–48 毫克
- 酸櫻桃： 3–44 毫克
- 紅樹莓： 5–38 毫克
- 黑葡萄： 3-39毫克
- 李子： 5–34 毫克
- 藍莓： 11–26 毫克
- 黑豆： 1-15毫克
- 紅醋栗： 2-11 毫克
- 紅葡萄酒： 4-10毫克
- 紅洋蔥： 7毫克
其他富含花青素的食物包括紫玉米、石榴、茄子、黑胡蘿蔔、紅捲心菜和紫花椰菜，每 3.5 盎司（100 克）可提供幾至 200-300 毫克[6]。
這些食物中的花青素含量差異很大，因為生長區域、氣候、季節、光照、收穫時間和儲存溫度都會影響抗氧化劑含量[6]。
數量還可能取決於食物是新鮮的、冷凍的還是乾燥的——最後一種通常具有最低的花青素含量[7]。
為了最大限度地從這些食物中攝取花青素，請盡可能在最成熟的時候生吃。
小結
紅色、藍色和紫色農產品通常含有最豐富的花青素。由於這種營養素的可變性，未加工的成熟品種往往具有最高的含量。
花青素的健康益處
花青素具有抗氧化特性，這意味著它們可以對抗稱為自由基的破壞性化合物。
當自由基在您的體內積聚時，它們會引起氧化反應。反過來，這種氧化反應會導致炎症，並可能增加您患癌症和心臟病等慢性疾病的風險[3 ,4]。
因此，花青素等抗氧化劑有助於降低氧化反應和疾病風險。
可以減輕炎症
在一項針對 169 名高膽固醇患者的為期 12 週的研究中，每天兩次補充 320 毫克花青素可顯著降低炎症標誌物。[8]。
此外，在一項為期 4 週的研究中，每天服用 320 毫克花青素的超重或肥胖患者的血液炎症標誌物顯著降低[9]。
此外，一項研究表明，這些化合物可能有助於減輕炎症性關節炎患者的炎症和疼痛[10]。
由於慢性炎症可能導致多種慢性疾病，包括 2 型糖尿病和心臟病，因此經常食用富含花青素的食物可能有助於保護您免受這些疾病的侵害[11]。
可預防 2 型糖尿病
經常吃富含花青素的食物可以預防2型糖尿病。
事實上，一項評論表明，經常吃這些食物的人患這種疾病的風險降低了 15%。此外，在您的日常飲食中添加低至 7.5 毫克的花青素可以將您患 2 型糖尿病的風險降低 5%[12]。
從這個角度來看，7.5 毫克花青素相當於每天額外增加 1-2 盎司（30-60 克）漿果、櫻桃、茄子或紅捲心菜[5 ,6]。
此外，幾項人體研究表明，花青素可以減輕炎症並提高葡萄糖耐量，這是您身體控制高血糖水平的能力。這兩種好處都可以降低您患 2 型糖尿病的風險[11]。
一些研究進一步表明，花青素補充劑可以提高身體識別和使用胰島素的能力，從而防止血糖水平飆升。然而，其他研究發現沒有效果[11 ,13]。
儘管取得了可喜的成果，但仍需要進一步的人體研究。
可能會降低您患某些癌症的風險
很少有研究專門研究花青素的抗癌作用。
然而，花青素被歸類為黃酮類化合物，這是一組被認為具有很強的抗癌能力的抗氧化劑。[14,15]。
事實上，黃酮類化合物抗癌益處背後的證據足夠強大，足以導致基於這些抗氧化劑開發天然癌症治療方法。
這些替代療法比傳統的抗癌藥物更具侵略性，並且在與化療聯合使用時似乎特別有用。[14 ]。
像其他類黃酮一樣，花青素可以對抗自由基、降低炎症和防止DNA 損傷——所有這些因素都可能有助於防止腫瘤形成。[16]。
花青素也可能有助於防止癌細胞繁殖和擴散。例如，一項試管研究表明，它們可能會激活某些殺死前列腺癌細胞的基因[17]。
花青素似乎還可以有效防止白血病和卵巢癌細胞擴散。更重要的是，對幾項研究的回顧進一步表明，這些化合物可能會降低您患皮膚癌的風險[14 ,18 ,19]。
請記住，大多數研究都是在試管或動物中完成的。因此，除了更多花青素特異性研究外，還需要更多涉及人類的研究。
可以改善心臟健康
富含花青素的飲食可以通過多種方式促進心臟健康。
首先，花青素可能有助於調節血壓並防止血壓升高。
在一項為期 12 週的研究中，每天喝 6.6 盎司（200 毫升）富含花青素的櫻桃汁的人的收縮壓和舒張壓——讀數的最高值和最低值——分別下降了 7.7 和 1.6 毫米汞柱[20]。
在另一個例子中，那些每天喝 10 盎司（300 毫升）富含花青素的李子汁的人發現血壓顯著下降，持續 6 小時後。雖然所有年齡組的參與者都經歷了這種下降，但在老年人中最為顯著[21]。
此外，花青素可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平，同時增加高密度脂蛋白（好）膽固醇水平。[6 ,22 ,23 ,24]。
研究進一步表明，藍莓、蔓越莓和凍乾葡萄等富含花青素的食物可能有助於增加健康成年人的血流介導擴張——一種衡量血管擴張能力的指標。[5 ,25]。
最後，一項評論表明，富含花青素的飲食可以將您患心臟病的風險降低多達 9%，並將您死於這種疾病的風險降低約 8%[26]。
可以改善你的大腦功能
花青素也可能有益於您的大腦。
最近對隨機對照試驗的評論——科學研究的黃金標準——表明這些化合物可以提高你的記憶力、注意力和大腦處理速度[27]。
其他幾篇評論報告了類似的結果。
例如，對七項短期和長期研究的回顧聲稱，富含花青素的飲食可以改善患有認知障礙的兒童、成人和老年人的語言學習和記憶力[28]。
另一項對 21 項長期研究的回顧表明，補充類黃酮可以提高健康成年人的注意力、記憶力和大腦處理速度，以及兒童和老年人的記憶力[29 ]。
有趣的是，一些研究表明，漿果中的某些成分，包括花青素，可能有助於減緩阿爾茨海默病的進展[30 ,31]。
富含花青素的櫻桃汁似乎也有類似的好處。在一項為期 12 週的研究中，患有輕度至中度癡呆的老年人在每天飲用 6.6 盎司（200 毫升）櫻桃汁後，語言流利度和短期和長期記憶力都有顯著改善[20]。
其他潛在好處
花青素可能提供一些額外的好處：
- 抗菌作用。一項試管研究表明，飛燕草素——一種花青素色素——可能有助於抵抗金黃色葡萄球菌的感染[1]。
- 紫外線防護。試管研究表明，花青素色素可以保護您的皮膚免受 UVB 射線的傷害[1]。
- 減肥。一項針對女性的研究發現，那些遵循花青素含量最高飲食的人，其身體和腹部脂肪明顯少於那些遵循這種化合物含量最低飲食的人。[32]。
然而，在得出強有力的結論之前，還需要進行更多的研究。
更重要的是，在減肥的情況下，尚不清楚花青素或富含花青素的食物中的其他化合物是否引起了這種效果。
小結
花青素強大的抗氧化和抗炎潛力可能有益於您的大腦和心臟，並降低您患 2 型糖尿病和某些癌症的風險。
花青素的安全性
富含花青素的食物通常被認為是安全的。
花青素補充劑可能提供比您通常從健康飲食中獲得的更多的多酚[33]。
動物研究表明，過多劑量的多酚補充劑可能會損害您的腎臟、導致腫瘤或使您的甲狀腺激素失衡[33]。
多酚補充劑還可能與藥物相互作用並降低飲食中某些營養素的吸收[33 ]。
因此，最好直接從食物獲取花青素，避免大劑量的使用補充品。
小結
富含花青素的食物通常是安全的。然而，花青素補充劑可能會引起關注。在了解更多信息之前，最好從食物中獲取花青素。
可以補充花青素嗎？
花青素不被認為是必需營養素，這就是為什麼大多數衛生當局尚未確定官方推薦的每日攝入量。
雖然有多種花青素補充劑可供使用，但它們被 FDA 作為食品監管，因此不如藥物嚴格。因此，它們可能提供比有益物質更多的多酚，這可能弊大於利[33]。
此外，花青素的整個食物來源往往富含多種其他營養素，如果您僅從補充劑中獲取花青素，您會錯過這些營養素。
因此，最好從全食物中獲取花青素。
小結
花青素可以補充形式找到。然而，直接從食物中獲取它們可能更有益。
結語
花青素是一組存在於紅色、藍色和紫色水果和蔬菜中的抗氧化劑。
富含這些化合物的飲食可以預防炎症並預防 2 型糖尿病、癌症和心臟病。經常吃富含花青素的食物也可能有益於您的記憶力和整體大腦健康。
本文翻譯自荷蘭註冊營養師Alina Petre所撰寫專欄; 文章由Grant Tinsley博士審查
參考文獻:
1. Hock Eng Khoo等人，"花青素和花青素：作為食品、藥物成分的有色色素及其潛在的健康益處"，食品營養期刊，2017 年 8 月 13 日；61(1):1361779
Hock Eng Khoo et al, “Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits", Food Nutr Res, 2017 Aug 13;61(1):1361779. doi: 10.1080/16546628.2017.1361779
2. Yue Zhou等人，"預防和治療癌症的天然多酚", 營養素雜誌，2016 年 8 月；8（8）：515
Yue Zhou et al, “Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer", Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 515. doi: 10.3390/nu8080515
3. Rui F. M. Silva等人，"食品和天然產品中的多酚：神經保護和安全", 抗氧化劑期刊（巴塞爾）。2020年1月；9（1）：61
Rui F. M. Silva et al, “Polyphenols from Food and Natural Products: Neuroprotection and Safety", Antioxidants (Basel), 2020 Jan; 9(1): 61. doi: 10.3390/antiox9010061
4. Alugoju Paniendra等人，"自由基：性質、來源、目標及其在各種疾病中的意義", 印度臨床生物化學雜誌, 2015 年 1 月；30（1）：11-26
Alugoju Paniendra et al, “Free Radicals: Properties, Sources, Targets, and Their Implication in Various Diseases", Indian J Clin Biochem. 2015 Jan; 30(1): 11–26. doi: 10.1007/s12291-014-0446-0
5. Bogdan Nicolae Manolescu等人，"膳食花青素與中風：藥代動力學和藥效學研究綜述", 營養素雜誌，2019 年 6 月 28 日；11(7):1479
Bogdan Nicolae Manolescu et al, “Dietary Anthocyanins and Stroke: A Review of Pharmacokinetic and Pharmacodynamic Studies", Nutrients, 2019 Jun 28;11(7):1479. doi: 10.3390/nu11071479
6. Roberto Mattioli等人，"花青素：對心血管和神經退行性疾病的化學性質和健康影響的綜合評價", 分子期刊，2020 年 8 月 21 日；25(17):3809
Roberto Mattioli et al, “Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases", Molecules, 2020 Aug 21;25(17):3809. doi: 10.3390/molecules25173809
7. Yu Sun等人，"微波輔助泡沫墊乾燥藍金銀花中花青素降解分析", 食品期刊，2020 年 3 月 31 日；9(4):397
Yu Sun et al, “Analysis of the Anthocyanin Degradation in Blue Honeysuckle Berry under Microwave Assisted Foam-Mat Drying", Foods, 2020 Mar 31;9(4):397. doi: 10.3390/foods9040397.
8. Hanyue Zhang等人，"花青素補充劑以劑量反應方式改善血脂異常受試者的抗氧化和抗炎能力", 氧化還原生物學期刊，2020 年 5 月；32: 101474
Hanyue Zhang et al, “Anthocyanin supplementation improves anti-oxidative and anti-inflammatory capacity in a dose–response manner in subjects with dyslipidemia", Redox Biol. 2020 May; 32: 101474. doi: 10.1016/j.redox.2020.101474
9. LadaVugic等人，"花青素補充劑可抑制超重和肥胖個體中促炎細胞因子的分泌", 功能性食品期刊，第64期, 2020 年 1 月
LadaVugic et al, “Anthocyanin supplementation inhibits secretion of pro-inflammatory cytokines in overweight and obese individuals"，Journal of Functional Foods，Volume 64, January 2020
10. Arpita Basu等人，"飲食水果和關節炎"，食品功能期刊，2018年1月24日；9（1）：70-77
Arpita Basu et al, “Dietary fruits and arthritis"，Food Funct, 2018 Jan 24; 9(1): 70–77. doi: 10.1039/c7fo01435j
11. Hollie Speer等人，"花青素與人類健康——關注氧化應激、炎症和疾病", 抗氧化劑期刊（巴塞爾）。2020 年 5 月；9（5）：366
Hollie Speer et al, “Anthocyanins and Human Health—A Focus on Oxidative Stress, Inflammation and Disease", Antioxidants (Basel), 2020 May; 9(5): 366. doi: 10.3390/antiox9050366
12. X Guo等人，"花青素和漿果類水果的膳食攝入與 2 型糖尿病風險的關聯：前瞻性隊列研究的系統評價和薈萃分析", 歐洲臨床營養雜誌, 2016 年 12 月；70(12):1360-1367
X Guo et al, “Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies", Eur J Clin Nutr, 2016 Dec;70(12):1360-1367. doi: 10.1038/ejcn.2016.142
13. Rebecca Lear等人，"酸櫻桃濃縮物不會改變中年人群的腸道微生物組、血糖控製或全身炎症", 營養素雜誌，2019 年 5 月 13 日；11(5):1063
Rebecca Leare et al, “Tart Cherry Concentrate Does Not Alter the Gut Microbiome, Glycaemic Control or Systemic Inflammation in a Middle-Aged Population", Nutrients, 2019 May 13;11(5):1063. doi: 10.3390/nu11051063
14. Xavier Montané等人，"多酚和類黃酮在癌症治療中的應用現狀", 分子期刊，2020年8月；25（15）：3342
Xavier Montané et al, “Current Perspectives of the Applications of Polyphenols and Flavonoids in Cancer Therapy", Molecules. 2020 Aug; 25(15): 3342. doi: 10.3390/molecules25153342
15. Abu Hazafa等人，"多酚（類黃酮）化合物在癌細胞治療中的作用", 營養癌症期刊，2020；72(3):386-397
Abu Hazafa et al, “The Role of Polyphenol (Flavonoids) Compounds in the Treatment of Cancer Cells", Nutr Cancer, 2020;72(3):386-397. doi: 10.1080/01635581.2019.1637006
16. Jiali Chen等人，"花青素補充劑作為癌症預防和管理的飲食策略：綜合綜述", 食品科學與營養學評論期刊，2021 年 4 月 19 日；1-13
Jiali Chen et al, “Anthocyanin supplement as a dietary strategy in cancer prevention and management: A comprehensive review", Crit Rev Food Sci Nutr, 2021 Apr 19;1-13. doi: 10.1080/10408398.2021.1913092
17. Mi-Hyeon Jeong等人，"飛燕草素通過裂解的 HDAC3 介導的 p53 乙酰化和寡聚化在前列腺癌細胞中誘導細胞凋亡", 腫瘤標靶期刊，2016 年 8 月 30 日；7(35):56767-56780
Mi-Hyeon Jeong et al, “Delphinidin induces apoptosis via cleaved HDAC3-mediated p53 acetylation and oligomerization in prostate cancer cells", Oncotarget, 2016 Aug 30;7(35):56767-56780. doi: 10.18632/oncotarget.10790
18.Won-Chul Lim等人，"Delphinidin 抑制 BDNF 誘導的 SKOV3 卵巢癌細胞遷移和侵襲", 生物有機化學與醫藥化學通訊期刊，2017 年 12 月 1 日；27(23):5337-5343
Won-Chul Lim et al, “Delphinidin inhibits BDNF-induced migration and invasion in SKOV3 ovarian cancer cells" , Bioorg Med Chem Lett, 2017 Dec 1;27(23):5337-5343. doi: 10.1016/j.bmcl.2017.09.024
19. Zorița Diaconeasa等人，"花青素、鮮豔的色素及其在預防皮膚癌中的作用", 生物醫學, 2020年9月；8（9）：336
Zorița Diaconeasa et al, “Anthocyanins, Vibrant Color Pigments, and Their Role in Skin Cancer Prevention", Biomedicines, 2020 Sep; 8(9): 336. doi: 10.3390/biomedicines8090336
20. Katherine Kent等人，"飲用富含花青素的櫻桃汁 12 周可改善患有輕度至中度癡呆的老年人的記憶力和認知力", 歐洲食品雜誌，2017 年 2 月；56(1):333-341
Katherine Kent et al, “Consumption of anthocyanin-rich cherry juice for 12 weeks improves memory and cognition in older adults with mild-to-moderate dementia"，Eur J Nutr，2017 Feb;56(1):333-341. doi: 10.1007/s00394-015-1083-y
21. E O Igwe等人，"富含花青素的李子汁可降低年輕人和老年人的動態血壓，但不會降低急性認知功能：一項試點交叉劑量計時研究"，營養研究，2017 年 11 月；47:28-43
E O Igwe et al, “Anthocyanin-rich plum juice reduces ambulatory blood pressure but not acute cognitive function in younger and older adults: a pilot crossover dose-timing study", Nutr Res, 2017 Nov;47:28-43. doi: 10.1016/j.nutres.2017.08.006
22. Jordano Ferreira Reis等人，"花青素的作用機制和心血管作用：動物和人類研究的系統評價", 傳導醫學期刊，2016；14：315
Jordano Ferreira Reis et al, “Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: a systematic review of animal and human studies", J Transl Med. 2016; 14: 315. doi: 10.1186/s12967-016-1076-5
23. Philipp Ockermann等人，"花青素的性質及其對影響心臟代謝和認知健康的因素的影響綜述", 營養素雜誌，2021年8月；13（8）：2831
Philipp Ockermann et al, “A Review of the Properties of Anthocyanins and Their Influence on Factors Affecting Cardiometabolic and Cognitive Health", Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2831, doi: 10.3390/nu13082831
24. Ioana Mozos等人，"花青素對血管健康的影響", 生物分子期刊，2021年6月；11（6）：811
Ioana Mozos et al, “Effects of Anthocyanins on Vascular Health", Biomolecules. 2021 Jun; 11(6): 811, doi: 10.3390/biom11060811
25. Dick H J Thijssen等人，"評估人體血流介導的擴張的專家共識和循證建議", 歐洲心臟期刊，2019 年 8 月 7 日；40(30):2534-2547
Dick H J Thijssen et al, “Expert consensus and evidence-based recommendations for the assessment of flow-mediated dilation in humans", Eur Heart J, 2019 Aug 7;40(30):2534-2547. doi: 10.1093/eurheartj/ehz350
26. Rachel Kimble 等人，"花青素的膳食攝入與心血管疾病的風險：前瞻性隊列研究的系統評價和薈萃分析", 食品科學與營養學評論, 2019;59(18):3032-3043
Rachel Kimble et al, “Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies", Crit Rev Food Sci Nutr, 2019;59(18):3032-3043. doi: 10.1080/10408398.2018.1509835
27. Sanne Ahles等人，"漿果花青素對認知能力、血管功能和心臟代謝風險標誌物的影響：人類隨機安慰劑對照干預研究的系統評價", 國際分子科學期刊，2021年6月；22（12）：6482
Sanne Ahles et al, “Effects of Berry Anthocyanins on Cognitive Performance, Vascular Function and Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review of Randomized Placebo-Controlled Intervention Studies in Humans", Int J Mol Sci. 2021 Jun; 22(12): 6482. doi: 10.3390/ijms22126482
28. K Kent 等人，"人類干預試驗中基於食物的花青素攝入量和認知結果：系統評價", 人類營養食品期刊，2017 年 6 月；30(3):260-274
K Kent et al, “Food-based anthocyanin intake and cognitive outcomes in human intervention trials: a systematic review", J Hum Nutr Diet, 2017 Jun;30(3):260-274. doi: 10.1111/jhn.12431
29. Lynne Bell等人，"急性補充類黃酮後在人類中觀察到的認知影響及其相關作用機制的回顧", 營養素雜誌，2015年12月；7（12）：10290-10306
Lynne Bell et al, “A Review of the Cognitive Effects Observed in Humans Following Acute Supplementation with Flavonoids, and Their Associated Mechanisms of Action" , Nutrients. 2015 Dec; 7(12): 10290–10306. doi: 10.3390/nu7125538
30. Elif Celik等人，"營養和生物活性食品成分對阿爾茨海默病和表觀遺傳的影響", 食品科學與營養學評論期刊，2019；59(1):102-113
Elif Celik et al, “Effects of nutrient and bioactive food components on Alzheimer’s disease and epigenetic", Crit Rev Food Sci Nutr, 2019;59(1):102-113. doi: 10.1080/10408398.2017.1359488
31. Lingshuai Meng等人，"營養和生物活性食品成分對阿爾茨海默病和表觀遺傳的影響", 食品科學與營養學評論, 2019；59(1):102-113
Lingshuai Meng et al, “Anthocyanins Extracted from Aronia melanocarpa Protect SH-SY5Y Cells against Amyloid-beta (1-42)-Induced Apoptosis by Regulating Ca 2+ Homeostasis and Inhibiting Mitochondrial Dysfunction", J Agric Food Chem, 2018 Dec 12;66(49):12967-12977. doi: 10.1021/acs.jafc.8b05404
32. Amy Jennings等人，"較高的膳食類黃酮攝入量與女性客觀測量的身體成分較低有關：來自不一致的同卵雙胞胎的證據", 美國臨床營養學期刊，2017 年 3 月；105(3):626-634
Amy Jennings et al, “Higher dietary flavonoid intakes are associated with lower objectively measured body composition in women: evidence from discordant monozygotic twins", Am J Clin Nutr, 2017 Mar;105(3):626-634. doi: 10.3945/ajcn.116.144394
33. Hannah Cory等人，"多酚在人類健康和食品系統中的作用：小型回顧", 前線營養期刊，2018; 5：87
Hannah Cory et al, “The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review", Front Nutr. 2018; 5: 87. doi: 10.3389/fnut.2018.00087
Share Wellness | 健康．分享 