如果您有孩子或照顧孩子，您可能希望確保他們得到充足的營養，這樣他們才能過上最健康的生活。
適當的營養對健康的各個方面都很重要，包括大腦的生長和功能。
在孩子出生後的頭幾年，大腦會快速發育。事實上，到 2 歲時，您的孩子的大腦已達到成人體重的 80%（1）。
您孩子的大腦在青春期繼續發育，特別是在前額葉皮層，即被稱為“人格中心”的大腦區域。這是與計劃、記憶、決策和其他執行功能相關的大腦區域（2）。
所有營養素對於正常的大腦功能都很重要。然而，研究表明，特定的營養素和食物支持大腦發育，並有益於整個兒童期和青春期的認知功能。（3,4）。
本文涵蓋了 9 種兒童益智食品，並為您提供瞭如何將它們融入兒童友好餐點和零食的提示。
雞蛋
雞蛋是你可以吃的最有營養的食物之一。幸運的是，它們也是孩子們的最愛。雞蛋富含對大腦發育和認知功能至關重要的營養物質，包括膽鹼、維生素 B12、蛋白質和硒。（5,6,7,8）。
膽鹼是一種對大腦發育特別重要的營養素。
事實上，2020 年對 54 項研究的回顧表明，在兒童出生後 1000 天的飲食中添加膽鹼可以支持大腦發育、防止神經細胞損傷並改善認知功能。（9）。
此外，研究表明，與餅乾和糖果等含糖食物高的飲食模式相比，含有雞蛋和其他健康食品（如豆類和水果）的飲食模式與更高的智商分數相關。（1,10）。
兩個全蛋提供 294 克膽鹼，可滿足 1-8 歲兒童 100% 的膽鹼需求，以及 9-13 歲兒童和青少年 75% 以上的膽鹼需求（11,12）。
漿果
漿果富含稱為花青素的有益植物化合物。
科學家們發現花青素可能以多種方式有益於大腦健康。
它們可能會增加流向大腦的血流量，提供抗炎作用，並促進新神經細胞的產生和某些蛋白質的表達。這包括與學習和記憶有關的腦源性神經營養因子 (BDNF) ( 13）。
許多研究的結果表明，漿果攝入對兒童的認知功能有積極影響。
例如，一項針對 14 名 7-10 歲兒童的研究發現，飲用 200 克富含類黃酮的藍莓飲料的兒童在單詞回憶測試中的表現明顯優於飲用對照飲料的兒童。（14）。
更重要的是，研究表明，漿果以及其他水果和蔬菜的攝入量低與 6-8 歲兒童的認知功能較差有關（14,15）。
在一項包括 2,432 名青春期男孩和女孩的研究中，高漿果攝入量也與更好的學習成績有關（16）。
海鮮
海鮮是許多對大腦功能特別重要的營養素的極好來源，包括omega-3 脂肪、碘和鋅。
例如，身體需要鋅來促進神經細胞的產生和發育，而 omega-3 脂肪是正常大腦功能所必需的。身體需要碘來產生甲狀腺激素，甲狀腺激素在大腦發育中起著重要作用（1）。
許多研究將海鮮消費與兒童和青少年更好的認知功能聯繫起來。事實上，研究已經將吃魚與更高的 IQ 分數和提高孩子的學習成績聯繫起來（17，18）。
更重要的是，血液中低水平的 omega-3 脂肪可能會對兒童的認知功能產生負面影響（19）。
然而，研究人員表示，食用過多的魚可能會對認知功能產生負面影響，因為汞等污染物集中在某些類型的海鮮中。（18）。
因此，最好為您的孩子提供汞含量低的海鮮，包括蛤蜊、蝦、鮭魚、鱒魚和鯡魚（18,20）。
綠葉蔬菜
讓您的孩子吃綠葉蔬菜可能具有挑戰性，但研究表明，這些營養豐富的蔬菜對孩子的大腦健康很重要。
菠菜、羽衣甘藍和萵苣等綠葉蔬菜含有保護大腦的化合物，包括葉酸、類黃酮、類胡蘿蔔素以及維生素 E 和 K1（21,22）。
一項研究表明，葉酸攝入量充足的兒童比葉酸攝入量不足的兒童具有更好的認知評分。23）。
此外，研究表明，富含類胡蘿蔔素的食物（如綠葉蔬菜）的飲食可能會增強兒童的認知功能。
葉黃素和玉米黃質等類胡蘿蔔素集中在綠葉蔬菜中。在你吃完這些之後，它們會積聚在你眼睛的一部分，稱為視網膜。黃斑色素光密度 (MPOD) 是眼睛中這些色素數量的量度。
一些研究表明，MPOD 與兒童的認知功能呈正相關（24,25）。
可可
可可和可可製品，如可可粒，是類黃酮抗氧化劑含量最高的食物來源，包括兒茶素和表兒茶素。（26）。
這些化合物具有抗炎和保護大腦的特性，研究表明它們可能有益於大腦健康（26）。
可可類黃酮可增加流向大腦的血流量並改善視覺處理。研究表明，它們可以提高成年人在某些認知任務上的表現（27）。
更重要的是，食用可可可以提高年輕人的認知能力。
一項對 11 項研究的回顧發現，短期和長期攝入可可對兒童和年輕人的認知能力都有好處。（28）。
研究人員認為，食用可可可能會在與語言學習和記憶相關的任務中提高認知表現。然而，科學家們需要對此做更多的研究（28）。
橘子
橙子是一種受歡迎的柑橘類水果，因其甜味而受到孩子們的喜愛。在孩子的飲食中添加橙子可能會改善他們的整體健康，包括他們的認知健康。
橙子含有豐富的類黃酮，包括橙皮苷和柚皮苷。事實上，橙汁是最常見的類黃酮來源之一（29）。
研究表明，吃富含類黃酮的食物和飲料，如橙子和橙汁，有助於增加神經活動和流向大腦的血液，從而增強認知功能。（29）。
橙子還富含維生素 C，這是一種對大腦健康至關重要的營養素。維生素 C 是大腦正常發育、神經遞質產生等所必需的（30）。
對成人的研究表明，與維生素 C 缺乏症相比，血液中維生素 C 的最佳水平與在注意力、工作記憶、注意力、回憶、決策速度和識別等任務中表現更好有關。（31）。
酸奶
為您的孩子提供早餐不加糖的酸奶或富含蛋白質的零食是支持他們大腦健康的絕佳方式。
酸奶等乳製品是碘的良好來源，碘是人體大腦發育和認知功能所需的一種營養素。
研究表明，碘攝入不足的兒童比碘充足飲食的兒童更容易出現認知障礙（1,32,33）。
需要注意的是，碘缺乏症多見於孕婦和兒童，尤其是貧困地區（34）。
除了是碘的良好來源外，酸奶還富含許多其他對大腦發育和功能很重要的營養素，包括蛋白質、鋅、B12 和硒。（35）。
此外，研究表明，吃早餐對兒童的大腦功能很重要。提供持續能量的定期膳食對兒童來說比成人更重要，因為兒童的大腦對葡萄糖的需求更高（1）。
這意味著孩子們早上需要通過均衡的早餐來補充能量，以支持能量水平和大腦功能（1）。
因此，準備一份含有有益大腦食物的營養豐富的早餐是支持孩子大腦健康的絕佳方式。考慮為他們提供不加糖的酸奶，上面放著漿果、自製的格蘭諾拉麥片、可可粒和南瓜子。
富含鐵的食物
缺鐵在世界各地都很常見，尤其是兒童。低鐵狀態會對兒童的認知發展和學習成績產生負面影響（1,36）。
缺鐵還與注意力缺陷多動障礙（ADHD）有關（37,38,39）。
7歲以下的兒童被認為最容易患缺鐵（38）。
為了幫助預防缺鐵，請確保您孩子的飲食中含有富含鐵的食物。這些包括紅肉、家禽、海鮮、豆類和菠菜。
請記住，身體吸收動物性食物中的血紅素鐵比植物性食物中的非血紅素鐵要好。
理想情況下，您孩子的飲食應該包含血紅素和非血紅素鐵源的混合物。在不含血紅素的富含鐵的食物中添加維生素 C 可以幫助促進吸收。例如，您可以在菠菜沙拉中加入檸檬汁（39）。
堅果和種子
堅果和種子營養豐富，含有高濃度的許多與改善認知功能有關的營養素。這些包括維生素 E、鋅、葉酸、鐵和蛋白質（40）。
研究還表明，吃堅果有助於改善兒童的飲食質量，並增加他們對健康脂肪、蛋白質和纖維等必需營養素的攝入量。飲食質量與更好的學習成績和認知功能有關（41,42,43）。
一項針對 317 名兒童的研究發現，吃堅果與一項稱為符號數字模態測試 (SDMT) 的測試的改進有關。SDMT 涉及在 90 秒內將數字與幾何圖形匹配。科學家們使用這個測試來測量大腦功能（44）。
研究發現，食用堅果還與大學生認知能力某些方面的改善有關。（45）。
此外，堅果、種子、堅果和種子黃油是多用途、適合兒童的食物，有助於提高膳食和零食的營養質量。
對兒童友好、有益大腦的零食和餐點
大多數父母都知道對孩子的整體健康有益的食物，但許多父母都在努力讓孩子嘗試有營養的食物。
孩子們可能很挑剔，可能會被特定的顏色、質地和口味拒之門外。
父母和看護人應該知道，研究表明反復接觸水果和蔬菜等食物可能會鼓勵您的孩子接受這些食物，並增加您的孩子在以後的生活中喜歡這些食物的機會（46）。
這裡有一些方法可以將促進大腦的健康食品融入孩子的飲食中。
- 漿果、堅果醬和酸奶凍糕。將不加糖的全脂或低脂酸奶與新鮮漿果、杏仁或花生醬以及切碎的堅果分層。撒上一些黑巧克力片以增加興趣和額外劑量的抗氧化劑。
- 綠色怪物冰沙。在水果冰沙中添加蔬菜是增加孩子蔬菜攝入量的好方法。試試這個食譜，它結合了多種有益大腦的成分，包括菠菜、橙子、草莓和酸奶。
- 三文魚沙拉三明治。為您的孩子提供這款美味的鮪魚沙拉三明治，增加他們的海鮮攝入量。與您孩子最喜歡的水果和蔬菜一起食用，以獲得均衡的膳食。
- 雞蛋鬆餅。以這些雞蛋和蔬菜鬆餅等營養豐富的早餐開始您孩子的一天，可以幫助他們獲得所需的能量。讓您的孩子參與烹飪，讓他們選擇他們喜歡的雞蛋鬆餅配料。
- 兒童友好的雞肉丸子。這些雞肉丸子裡裝滿了蔬菜，為孩子們提供了美味、富含蛋白質的選擇。與馬力拉蘸醬一起食用，可額外增加番茄紅素等大腦保護化合物( 46 )。
為您的孩子提供各種營養豐富的食物非常重要，以確保他們的飲食均衡，並且他們正在攝入最佳量的宏觀和微量營養素。
如果您擔心您的孩子無法通過飲食獲得足夠的營養，請諮詢您孩子的兒科醫生。他們可以提供建議並幫助您決定您的孩子是否需要服用補充劑。
結語
健康、均衡的飲食對孩子的整體健康至關重要，包括他們的大腦健康。
研究表明，某些營養素和食物，包括海鮮、雞蛋、漿果等，對大腦功能和認知能力特別重要。
將上面列出的食物納入您孩子的飲食中，將有助於為他們的大腦提供最佳發育和功能所需的營養。
本文翻譯自美國註冊營養師 Jillian Kubala, MS, RD 所撰寫專欄，由美國路易斯安那州醫學中心(美國第二大一級創傷中心)營養支持營養師 (CNSD) Katherine Marengo LDN, R.D., 進行醫學審查
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