“腦霧”雖然本身不是一種醫學病症，但它是指一組症狀，例如記憶力障礙、注意力不集中、信息處理困難、疲勞和思緒分散。（1,2）。
它通常會影響患有某些疾病的人，包括纖維肌痛、橋本甲狀腺炎、慢性疲勞綜合徵、抑鬱症、自閉症譜系障礙、乳糜瀉和神經精神疾病。（1,3）。
許多因素，包括營養缺乏或不足，都可能導致腦霧症狀。這些在患有通常與腦霧有關的疾病的人中更為常見（4,5,6）。
當腦霧是由維生素、礦物質和其他營養物質水平低或缺乏引起的時，補充劑可能會有所幫助。
本文涵蓋了 6 種可能有助於緩解腦霧的循證補充劑。
維生素D
維生素 D 是免疫系統功能、大腦健康等所必需的脂溶性營養素。
維生素 D 水平低或缺乏可能會對認知健康產生負面影響，並導致腦霧症狀。
患有抑鬱症或抑鬱症狀的人經常會出現腦霧症狀，例如注意力不集中和記憶力問題。
抑鬱症患者也更有可能缺乏多種營養素，包括維生素 D（7,8）。
維生素 D 缺乏與抑鬱症狀的風險增加有關。研究表明，維生素 D 補充劑有助於提高維生素 D 水平，並可能有助於改善抑鬱症狀，包括腦霧（9, 10 ,11,12,13）。
其他研究表明，維生素 D 補充劑可能會改善某些人的整體心理健康——包括情緒、消極想法以及焦慮和抑鬱症狀。（14,15）。
這表明補充維生素 D 至少在一定程度上可以緩解腦霧。
此外，一項針對 42 名維生素 D 含量低的絕經後婦女的小型研究發現，每天補充 2,000 IU 維生素 D 持續 1 年的人在學習和記憶測試中的表現優於服用 600 IU 或 4,000 IU 劑量的人（16）。
然而，還需要更多的研究。
概括
一些研究表明，低維生素 D 水平可能與腦霧症狀有關。補充劑可能有助於改善某些人的記憶力、注意力和情緒，這可能有助於緩解腦霧。
Omega-3s
Omega-3脂肪酸以其令人印象深刻的健康影響而聞名。服用濃縮的 omega-3 補充劑可能有益於大腦健康並改善腦霧的某些症狀，包括注意力和記憶力困難（17）。
研究表明，補充 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 可以支持大腦健康，包括記憶力、注意力和情緒。
一項包括 176 名 omega-3 攝入量低的成年人的研究發現，與安慰劑相比，每天補充 1.16 克 DHA 6 個月可以改善情景記憶和工作記憶。（18）。
另一項研究發現，每天服用 1.25 克或 2.5 克 omega-3 脂肪酸可以減少4 個月內經歷孤獨情緒者的記憶力下降（19）。
Omega-3 補充劑還可以改善抑鬱症狀和改善情緒，這可能有助於減輕腦霧症狀。
一項對 26 項研究的回顧表明，以每天至少 1 克的劑量服用 EPA 濃度至少為 60% 的 omega-3 補充劑可能有助於治療抑鬱症狀。（20）。
更重要的是，omega-3補充劑可能有助於改善焦慮症狀。經歷過焦慮的人可能會報告出現腦霧症狀，因為焦慮會對情緒、注意力和記憶力產生負面影響（21,22）。
概括
一些研究表明，omega-3 補充劑可能會改善認知健康的某些方面，因此有助於減輕腦霧症狀。
鎂
鎂是一種重要的礦物質，主要存在於豆類、種子和菠菜等食物中。它是許多基本身體功能所必需的，例如酶促反應、能量產生、神經功能和血壓調節（23）。
許多人的飲食中沒有攝入足夠的鎂，這可能會對大腦健康產生負面影響，並導致難以集中注意力等腦霧症狀。
低鎂水平在有壓力的人中很常見，甚至會增加對壓力的敏感性（24）。
出於這個原因，通過補充劑保持最佳鎂水平可能有助於降低對壓力的敏感性，從而改善與壓力相關的認知障礙和腦霧症狀。
此外，一些研究已將次優鎂水平與認知功能和反應時間降低以及認知障礙風險增加聯繫起來。（27,28）。
一項針對 2,466 名 60 歲及以上人群的研究發現，與鎂含量較低的人相比，鎂含量較高的人在注意力和記憶力等認知功能測試中表現更好，並且發生認知障礙的風險較低 ( 29 ,30）。
一些研究表明，鎂補充劑也可能有助於治療焦慮和抑鬱症狀，這可能會改善與這些常見心理健康狀況相關的腦霧症狀（31）。
概括
鎂含量低可能會對大腦健康產生負面影響。補充鎂可能有助於減輕腦霧的某些症狀。
維生素C
維生素 C 以其在免疫健康中的作用而聞名，但這種營養素也支持身體的許多其他重要功能，包括大腦健康。
一項包括 80 名健康成年人的研究發現，血液中維生素 C 水平充足的人在評估記憶力、注意力、反應時間和注意力的測試中表現明顯優於維生素 C 水平低的人。（32）。
維生素 C 水平低也可能對情緒產生負面影響，維生素 C 缺乏與抑鬱和認知障礙有關。（33）。
一項針對 139 名年輕男性的研究發現，較高的維生素 C 水平與改善情緒和降低抑鬱和精神錯亂的發生率有關。（34）。
更重要的是，最近的一項研究表明，補充維生素 C 可以改善亞臨床抑鬱症患者的情緒，從而提高認知能力，從而減少與抑鬱症相關的腦霧。（35）。
概括
通過補充維生素 C 來維持足夠的維生素 C 水平可能有助於維持大腦健康並改善腦霧症狀。
B群
研究表明，某些 B 族維生素水平低或缺乏會導致腦霧症狀，例如記憶問題、注意力不集中等。
對於 B 族維生素水平低的人，補充劑可能有助於減輕這些症狀。
例如，一項針對 202 名認知障礙和維生素 B12 水平低或缺乏的人的研究發現，補充維生素 B12 可提高 84% 的參與者的認知能力，並提高 78% 的參與者的記憶力和注意力測試分數。（36）。
最近一項包括 39,000 人的研究發現，維生素 B12 水平低與注意力和記憶力較差有關（37）。
其他 B 族維生素水平低或缺乏，包括維生素 B6 和葉酸，也可能會加重腦霧症狀，包括注意力不集中和記憶困難。（38,39）。
出於這個原因，服用高質量的 B 複合補充劑可能有助於降低這些腦霧症狀的風險。
概括
某些 B 族維生素含量低可能會加重腦霧症狀。因此，服用複合 B 補充劑可能有助於減輕某些人的腦霧症狀。
L-茶氨酸
L-茶氨酸是一種集中在綠茶和其他植物中的化合物。
一些研究表明，服用 L-茶氨酸補充劑可能有助於提高精神警覺性、反應時間和記憶力。
最近一項針對 69 名 50-69 歲成年人的研究發現，單劑量 100.6 毫克的 L-茶氨酸可以改善認知測試中的反應時間和工作記憶。（40）。
L-茶氨酸補充劑還可以減輕緊張，增強平靜和放鬆（41）。
更重要的是，一項小型研究發現，與安慰劑相比，每天 200 毫克 L-茶氨酸有助於減輕與壓力相關的症狀，改善睡眠和認知健康的某些方面（42）。
減輕壓力、改善睡眠質量和支持認知健康都可能有助於緩解腦霧。
概括
L-茶氨酸作為補充劑可以減少腦霧症狀，例如記憶問題和延遲反應時間。它還可能有助於減輕壓力和改善睡眠，從而緩解腦霧症狀。
其他減少腦霧的方法
腦霧症狀可能與許多因素有關，包括營養缺乏、睡眠不足、壓力，甚至是未確診的醫療問題。
如果您遇到記憶問題、注意力不集中和無法處理信息等症狀，最好與醫療保健專業人員交談。
他們可以進行測試，幫助您找出出現這些症狀的原因。
例如，橋本甲狀腺炎、乳糜瀉和焦慮症等疾病可能會出現腦霧症狀（1,3,43）。
此外，癡呆症和阿爾茨海默病會出現腦霧症狀，例如健忘和難以處理信息。
如果潛在的醫療狀況導致腦霧症狀，那麼獲得正確的診斷和治療至關重要。
一些生活習慣也會導致腦霧症狀。
睡眠不足、超加工食品含量高的飲食以及過量飲酒都與記憶力差、注意力不集中、抑鬱症狀和其他一些人可能稱之為腦霧的認知問題有關。（44,45,46）。
多種因素可能會導致您的腦霧，因此與醫療專業人員合作以了解您出現這些症狀的原因並製定治療計劃非常重要。
概括
許多因素，如營養缺乏、醫療問題和睡眠不足，都可能導致腦霧。如果您有腦霧，請諮詢醫療保健專業人員以排除嚴重的潛在原因並找到適當的治療方法。
結語
“腦霧”描述了認知症狀，例如記憶問題和難以集中注意力。
一些研究表明，某些補充劑可能對那些出現腦霧症狀的人有所幫助。
某些營養素的欠佳或低水平可能會導致或導致腦霧相關症狀，因此補充這些營養素可能會有所幫助。
然而，腦霧有許多可能的原因，其中一些是嚴重的。與醫療保健專業人員合作以獲得適當的護理至關重要。
本文翻譯自鎂國註冊營養師 Jillian Kubala, MS, RD 所撰寫專欄，由美國註冊營養師Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES, 進行醫學審查
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