運動，全部文章，壓力，大腦

磷脂醯絲氨酸對心理健康的益處

分類： S. W. 於
  1. 磷脂醯絲氨酸的益處
  2. 磷脂醯絲氨酸的來源
  3. 磷脂醯絲氨酸的研究
    1. 可能增強運動表現
    2. 可能改善記憶力減退
    3. 可能緩解抑鬱症
    4. 可能緩解多動症 ADHD 症狀
    5. 可能降低皮質醇水平
  4. 磷脂醯絲氨酸的警告和禁忌症
  5. 磷脂醯絲氨酸的可能副作用
  6. 磷脂醯絲氨酸的劑量與準備
  7. 維持心理健康與認知功能的黃金法則




磷脂醯絲氨酸（Phosphatidylserine, PS） 是一種酸性磷脂，主要在大腦中合成，並在大腦結構與功能中扮演重要角色。這些磷脂是保護細胞膜的一部分，通過幫助神經遞質釋放、突觸活動和受體功能，促進大腦神經細胞之間的信息傳遞。它還能減少神經炎症，而這是許多中樞神經系統疾病的成因之一。

PS 的合成可能因多種原因中斷，並且被認為會隨著年齡增長而減少。這可能是與神經發育疾病（如注意力不足過動症和自閉症譜系障礙）以及神經退行性疾病（如阿茲海默症和帕金森症）相關的因素之一。

繼續閱讀以了解磷脂醯絲氨酸的益處，以及如何通過飲食和膳食補充劑來維持大腦中的 PS 水平。我們將分享與膳食補充劑相關的研究結果、推薦劑量及可能的副作用。


磷脂醯絲氨酸的益處

PS 被認為在情緒調節、恢復性睡眠以及注意力、專注力、處理速度和記憶等認知功能中發揮作用。在大腦中負責學習和記憶的結構——海馬迴中，PS 的含量特別高。這些磷脂還被證實可以提升運動表現，使反應速度和反射更快。

動物研究顯示，PS 的水平隨年齡增長而下降，而通過食物和膳食補充劑可能有助於抵消這種下降【1】。此外，它們還可能幫助緩解以下狀況：

  • 注意力不足過動症（ADHD）
  • 阿茲海默症和帕金森症
  • 焦慮和壓力
  • 抑鬱症
  • 自閉症譜系障礙

儘管美國食品藥品管理局（FDA）尚未正式批准磷脂醯絲氨酸用於治療任何醫療狀況，但該機構承認一些小型研究顯示其改善認知功能的效果，並指出食物中的 PS 被普遍認為是安全的（GRAS）。


磷脂醯絲氨酸的來源

除了在大腦中自然合成外，PS 還天然存在於一些食物中，例如黃豆、白豆、捲心菜、葵花籽、油性魚類、內臟肉以及蛋黃。

PS 也可以以膠囊形式購買，目前在維他命銷售市場上可以輕鬆找到。隨著補充劑（如 Neuriva 和其他促進大腦健康的膳食補充劑）消費需求的增加，PS 的使用越來越普遍。

補充劑最初由牛腦中的 PS 合成而來，但自從瘋牛病的爆發以來，行業已轉向使用更天然的方法，例如使用黃豆或不含黃豆的葵花籽卵磷脂來生產 PS。

PS 可以作為單獨的成分購買，但通常建議與其他補充劑（如 B 群維生素、葉酸和 Omega-3 脂肪酸）一起服用，以達到最佳效果。


磷脂醯絲氨酸的研究

一些研究探索了磷脂醯絲氨酸補充劑的健康效果。然而，許多研究規模較小且年代久遠。

可能增強運動表現

PS 補充劑可能幫助提高運動能力並改善運動表現。研究人員發現，PS 還可能幫助減少肌肉酸痛，並防止因過度訓練而導致的壓力激素皮質醇水平上升【2】。

可能改善記憶力減退

PS 經常被用來嘗試延緩與年齡相關的記憶力減退。一項發表於《臨床生物化學與營養期刊》的研究中，將 78 名輕度認知障礙的老年人分配為接受六個月的 PS 補充劑或安慰劑治療。在六個月治療結束後，接受 PS 的參與者的記憶力有顯著改善【3】。

可能緩解抑鬱症

PS 被認為在調節情緒方面發揮作用。2015 年發表於《精神疾病》期刊的一項研究中，65 歲以上的重度抑鬱症患者每天三次服用含有 PS 和 Omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的補充劑，為期 12 週【4】。研究結束時，患者的抑鬱評分有所改善。

在推薦磷脂醯絲氨酸（或 DHA）治療抑鬱症之前，需要對大規模、精心設計的臨床研究進行更多研究。例如，這項精神疾病研究無法得出磷脂醯絲氨酸、DHA、EPA 或補充劑組合是否有益的結論。

可能緩解多動症 ADHD 症狀

2012 年發表在《歐洲精神病學》上的一項研究指出，將磷脂醯絲氨酸與 omega-3 脂肪酸結合使用可能有助於治療兒童的 ADHD 癥狀。【5】在這項研究中，200 名患有 ADHD 的兒童被分配到接受為期 15 周的安慰劑或含有磷脂醯絲氨酸和 omega-3 脂肪酸的補充劑的治療。

研究結果表明，與接受安慰劑的參與者相比，接受磷脂醯絲氨酸和 omega-3 脂肪酸聯合治療的參與者的多動/衝動行為明顯減少，情緒改善更大。

2014 年發表的另一項研究在被診斷患有 ADHD 的兒童中將磷脂醯絲氨酸與安慰劑進行了比較。【6】兩個月後，治療組在聽覺記憶、注意力不集中和衝動方面表現出顯著改善。這是一項僅涉及36名兒童的小型研究。需要進行更多、更大規模的研究來進一步評估安全性和有效性。

可能降低皮質醇水平

一些研究表明，PS 補充劑能減少體內的皮質醇水平，而皮質醇是身體對壓力反應時分泌的類固醇激素【7】。

儘管研究有限，但一些證據表明磷脂醯絲氨酸可能有助於提高運動能力、緩解肌肉酸痛、保護記憶力、調節情緒和改善ADHD的症狀。然而，需要進一步的研究來探索這些可能的好處。


磷脂醯絲氨酸的警告和禁忌症

PS 可能具有抗凝血作用。如果您正在服用抗凝血藥物或抗炎藥物，或者有血液凝固問題，請在服用 PS 前諮詢醫生。補充劑可能與治療青光眼、阿茲海默症、抗組胺劑或抗抑鬱劑的藥物相互作用。

磷脂醯絲氨酸補充劑的安全性尚不明確，由於缺乏政府監管，藥瓶內和品牌之間的活性成分可能有所不同。在購買任何補充劑之前研究品牌和製造商很重要。


磷脂醯絲氨酸的可能副作用

磷脂醯絲氨酸可能會有一些副作用，在服用此補充劑之前應注意。您可能會出現頭痛、腸胃脹氣、胃部不適或失眠等症狀。它也可能與其他藥物相互作用【1】。

在開始服用磷脂醯絲氨酸之前，務必與醫療保健提供者討論您正在服用的藥物以及可能存在的健康問題。


磷脂醯絲氨酸的劑量與準備

2015 年的一篇綜述文章指出，每天攝取 300 至 800 毫克的磷脂醯絲氨酸可以被人體有效吸收。根據《自然醫學綜合數據庫》（Natural Medicine Comprehensive Database），用於改善記憶力的治療劑量為每天服用兩到三次，每次 100 毫克【1】。

如果您考慮服用含有磷脂醯絲氨酸的補充劑，請先與醫療保健提供者討論最適合您的劑量。

通常建議從最低建議劑量開始，並認識到正面的效果可能需要時間顯現。如果您從一開始就服用高劑量，尤其是較高劑量，可能更容易出現負面副作用。


維持心理健康與認知功能的黃金法則

為了維持記憶力和大腦功能，健康的生活方式始終是維持認知功能和預防神經認知疾病的首要因素。

  • 保持大腦活躍：通過挑戰自己學習新知識、解謎和玩遊戲來刺激大腦。
  • 參與身體活動：研究顯示，身體活動有助於整體大腦功能，預防大腦萎縮，並且可以增加對記憶至關重要的海馬迴的體積。
  • 管理壓力：壓力管理和正念冥想已被證明可以改善認知功能。
  • 健康的睡眠模式：良好的睡眠對支持大腦健康的恢復過程至關重要。
  • 均衡的營養飲食：腸道與大腦的連結已被證實對心理健康和認知功能有重要作用。
  • 避免飲酒：實際上，乙醇會破壞磷脂醯絲氨酸的合成，這可能是導致過量飲酒者認知功能下降的一個重要因素【8】。

如果您仍然考慮嘗試磷脂醯絲氨酸，請務必先與您的初級醫療保健提供者諮詢。避免自行治療任何醫療問題，以免耽誤或替代標準治療。

本文翻譯自美國註冊醫師Caitilin Kelly, MD博士，所撰寫的專欄

參考文獻:

  1. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
  2. Kingsley M. Effects of phosphatidylserine supplementation on exercising humans. Sports Med. 2006;36(8):657-669. doi:10.2165/00007256-200636080-00003
  3. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. J Clin Biochem Nutr. 2010;47(3):246-255. doi:10.3164/jcbn.10-62
  4. Komori T. The effects of phosphatidylserine and omega-3 fatty acid-containing supplement on late life depression. Ment Illn. 2015;7(1):5647. doi:10.4081/mi.2015.5647
  5. Manor I, Magen A, Keidar D, et al. The effect of phosphatidylserine containing Omega3 fatty-acids on attention-deficit hyperactivity disorder symptoms in children: A double-blind placebo-controlled trial, followed by an open-label extension. Eur Psychiatry. 2012;27(5):335-342. doi:10.1016/j.eurpsy.2011.05.004
  6. Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, et al. The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: A randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2014;27(S2):284-291. doi:10.1111/jhn.12090
  7. Lu J, An Y. PO-115 effects of phosphatidylserine on mental states in elite shooters. Exerc Biochem Rev. 2018;1(4). doi:10.14428/ebr.v1i4.9863
  8. Kim HY, Huang BX, Spector AA. Phosphatidylserine in the brain: Metabolism and function. Progress in Lipid Research. 2014;56:1-18. doi:10.1016%2Fj.plipres.2014.06.002

發表留言