當談到均衡飲食時，大多數人只關注大量營養素，而忽略了同樣重要的微量礦物質。硒就是這樣的一種微量營養素。這種微量礦物質在身體的各種功能中都起著作用，對女性尤為重要。從幫助增加雌激素水平，到提高生育能力和預防與懷孕相關的併發症，維持足夠的硒水平將幫助女性在身體和心理上保持更健康。本文將帶您了解七項科學支持的女性硒的好處，並建議消耗推薦水平的礦物質的最佳食物來源。
什麼是硒？ 硒是地殼中發現的稀有礦物質。
在硒含量豐富的土壤中生長的植物來源會吸收這種礦物質。
吃這些植物的動物最終會攝取硒。
因此，人們消耗的許多植物和動物基礎食物中都含有硒的痕跡。
它在身體中起什麼作用？ 硒在身體的許多日常功能中都起著作用，包括以下幾點。
- 甲狀腺功能
- 生殖
- 保護免受自由基損害
- DNA生產
- 保護免受感染
女性需要多少硒？
根據美國國家健康研究院，以下是女性的硒推薦膳食攝取量。
| 年齡 | 推薦的硒攝取量 (mcg) |
|---|---|
| 0-6 個月 | 15 |
| 7-12 個月 | 20 |
| 1-3 年 | 20 |
| 4-8 年 | 30 |
| 9-13 年 | 40 |
| 14+ 年 | 55 |
| 懷孕的女性 | 60 |
| 哺乳的女性 | 70 |
硒對女性的身體有什麼作用？
雖然適量的硒對男性和女性都有益，但這種微量礦物質可能對女性特別有利，因為它能夠提高雌激素。
硒能提高雌激素嗎？
雌激素是負責在女性中發展女性性特徵的主要女性荷爾蒙。
雌激素水平低可能增加某些癌症、心臟病、骨質疏鬆症和失眠的風險。
雌激素水平低還可能導致陰道乾燥、情緒波動、潮熱和夜間出汗。
為了使雌激素對身體有益，它需要被分解成身體使用的各種其他化合物。
硒幫助肝臟將雌激素分解成可用的形式。
7個女性的硒好處
可能降低心臟病風險
適量的硒攝取可能減少心臟病的風險。
2006年的一項元分析研究了硒對25項觀察性和6項隨機試驗中的冠狀動脈健康的影響。
該研究報告稱，硒濃度與心臟病風險成反比。
2016年的一項16個觀察性和16個隨機對照試驗的元分析也報告了相似的結果。
可能提高乳腺癌存活率
硒水平較低與乳腺癌診斷後的存活率降低有關。
2021年的一項研究分析了硒水平與被診斷患有乳腺癌的女性的十年存活率之間的關係。
該研究報告稱，硒血清水平較低的女性的累積10年存活率為65.1%。
相比之下，硒血清水平較高的女性的10年累積存活率為86.7%。
可能減少氧化損傷
自由基存在於大氣中，也是新陳代謝過程的副產物。
過多的自由基會導致氧化壓力並損傷身體的細胞。
細胞水平的氧化損傷會導致各種疾病，包括炎症、早衰、阿茲海默症、心臟病和癌症。
硒具有抗氧化性質，有助於保護免受氧化損傷。
可能改善甲狀腺健康
硒對甲狀腺健康至關重要。
這種微量礦物質在甲狀腺激素的生產中起著作用。
2015年的一項橫斷面觀察性研究分析了硒水平對中國6152名參與者甲狀腺功能的影響。
根據該研究，硒血清水平低增加了甲狀腺疾病的風險。
可能改善心理健康
根據美國衛生和公共服務部，每五名女性中就有一名經歷心理健康狀況，如抑鬱症、焦慮症或躁鬱症。
2022年關於硒和心理健康的文章指出，硒的抗炎性質可能有助於處理抑鬱症的跡象。
硒可能通過調節甲狀腺激素來幫助管理各種心理健康狀況。
腦源性神經營養因子(BDNF)是一種在大腦神經元生長、維護和發展中起作用的蛋白質。
BDNF水平低與各種心理和神經問題有關，包括認知功能障礙、抑鬱症、阿茲海默症和帕金森病。
一項較早的對啮齒動物的研究報告稱，硒水平低可能導致大腦中BDNF水平低並影響心理健康。
可能增強免疫力
研究報告指出，硒在減少身體的炎症反應和改善適應性免疫反應中起著作用。
硒缺乏可能導致免疫反應變慢和免疫細胞功能異常。
可能提高女性生育能力
雖然許多研究將適量的硒水平與改善的男性生育能力相關聯，但這種微量礦物質似乎在女性中也有類似的效果。
2022年的一項系統性回顧報告指出，對於接受體外受精治療的女性，硒補充劑可能提高生殖效率。
同一報告還補充說，維持正確的硒水平可能預防孕婦出現如子癲前症和早產等問題。
硒對健康有任何風險嗎？
根據美國衛生部，14歲以上成人的硒可容忍的最大攝取量為400 μg/天。
這是人們可以攝取的最大劑量，而不會產生危險的副作用。
攝取過高劑量的硒可能導致有毒效果。
硒中毒
根據專家的說法，急性和慢性攝取大量硒都可能導致中毒。
2008年的一篇PMC文章討論了2008年一家製造公司可能爆發的硒中毒事件。
受影響的人攝取了一種膳食補充劑，其含有的硒比標籤上提到的多200倍。
以下是在201個確定的硒中毒病例中記錄的症狀。
| 症狀 | 患有硒中毒的人的百分比 |
|---|---|
| 腹瀉 | 78% |
| 疲勞 | 75% |
| 脫髮 | 72% |
| 關節痛 | 70% |
| 脆弱的指甲和指甲變色 | 61% |
| 噁心 | 58% |
硒的食物來源
海鮮和內臟肉是硒的最豐富來源之一。
一些穀物和其他植物性食物也含有足夠的礦物質。
| 硒的來源 | 微克/份量 |
|---|---|
| 巴西堅果 | 544 |
| 鮪魚 | 92 |
| 沙丁魚 | 45 |
| 火腿 | 42 |
| 蝦 | 40 |
| 牛肉 | 33 |
| 雞肉 | 22 |
| 糙米 | 19 |
| 雞蛋 | 15 |
| 牛奶 | 8 |
| 菠菜 | 5 |
| 腰果 | 3 |
本文翻譯自 基因定序公司 Xcode Life 於2023年7月13日的衛教專欄
參考文獻:
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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-selenium
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842#recommended-intake
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