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鎂可以幫助排便嗎?

分類： S. W. 於
  1. 排泄物的形成
  2. 導致便秘的原因
  3. 鎂對於便祕的幫助
  4. 誰應該避免使用鎂補充劑？

排泄物的形成

食物需要經過消化和分解才能被腸道吸收和利用，並最終排出體外成為大便。下面是簡要的食物消化過程[1,2,3]：

  1. 口腔：食物進入口腔時，咀嚼和唾液的分泌開始將其破碎和濕潤。唾液中的酵素（如澱粉酶）開始分解食物中的澱粉。[1,]
  2. 食道：嚥下的食物通過食道進入胃部。食道主要是起傳輸作用，沒有明顯的消化活動。
  3. 胃：胃分泌胃液，其中包括胃酸和消化酶（如胃蛋白酶）。胃酸有助於殺死細菌，胃蛋白酶開始分解蛋白質。
  4. 小腸：食物從胃進入小腸。在小腸中，胰臟分泌胰液，其中含有多種消化酶，如脂肪酶、蛋白酶和碳水化合物酶。這些酶幫助分解食物中的脂肪、蛋白質和碳水化合物，使其能夠被腸道吸收。
  5. 大腸：大腸主要吸收水分和電解質。在這個過程中，未被吸收的殘餘物質進入結腸，並在其中經過進一步的水分吸收，讓糞便變得更加濃縮。
  6. 大便形成：經過大腸的過程後，糞便形成。大腸內的細菌會將一些未被消化的物質進行發酵，產生氣體和一些有機酸。此外，腸道細胞還分泌粘液，有助於糞便的形成和順利通過。

最終，糞便會被推進直腸，並透過排便的過程被排出體外。

導致便秘的原因

便祕（constipation）是指排便不順暢、便意減少或排便困難的情況。以下是一些可能造成便秘的原因[4,5,6]：

  1. 飲食不足：飲食中缺乏足夠的纖維和水分可能是便祕的主要原因。纖維有助於增加大便體積並促進腸道運動，而水分則使大便柔軟，易於通過腸道。
  2. 腸道運動異常：腸道運動異常可能由多種因素引起，例如腸道肌肉功能不佳、神經調節失調、腸道激素分泌異常等，這些異常可能導致腸道運動遲緩或不協調，造成便祕。
  3. 生活方式因素：長期忽視排便需求、不規律的生活作息、壓力過大、長時間憋便等生活方式因素可能導致腸道運動異常和便祕。

鎂對於便祕的幫助

目前有一些研究探討了鎂對於腸道功能和糞便特性的影響，特別是在便秘和腸道疾病的相關研究領域。以下是其中一些主要的研究發現[7,8,9]：

  1. 便秘改善：一些研究表明，氧化鎂、檸檬酸鎂補充劑或飲食中富含鎂的食物可以改善便秘症狀。鎂可以增加大便中的水分含量，使其更柔軟並促進排便，減輕便秘的困擾[10]。
  2. 腸道蠕動促進：鎂對腸道的刺激作用有助於促進腸道蠕動，增加腸道運動的頻率和強度。這可能有助於改善腸道運動不順暢的情況。
  3. 大便特性改變：鎂的補充可能會使大便變軟並增加體積。這可以改善糞便的質地，使其更容易排出，減少排便困難和不適。

鎂是人體必需的礦物質之一，對於神經系統、心臟功能、骨骼健康等方面都有重要作用。

以下是一些富含鎂的食物[11,12,13]：

  1. 堅果和種子：杏仁、腰果、核桃、花生、南瓜子、亞麻籽等。
  2. 綠葉蔬菜：菠菜、甘藍花、羽衣甘藍、蘆筍等。
  3. 海鮮類：鮭魚、鱈魚、蝦、蚌、蟹等。
  4. 巧克力：黑巧克力含有較高的鎂含量。
  5. 飲品：可可粉、綠茶、蘆筍汁等。

誰應該避免使用鎂補充劑？

鎂補充劑可能與藥物相互作用，包括特定的抗生素和醫生開出的用於降低尿液中鈣濃度的藥物，例如磷酸鉀或磷酸鈉。

低鈉或限鈉飲食的人也應避免使用鎂補充劑，服用任何藥物的人在使用鎂補充劑之前都應該諮詢醫生。

如果直腸出血，不應使用鎂補充劑。

接受過某些程序或有特定醫療問題的人也應避免使用。包括：

  • 結腸或胃部阻塞
  • 心臟病或心肌受損
  • 腎臟疾病
  • 高鎂或鉀水平
  • 低鈣水平

有健康問題的人在使用之前應先諮詢醫生，以確保使用安全。

氧化鎂或檸檬酸鎂可安全用於輕微或偶發的便秘病例。 它不適合過量長期使用。 任何經歷慢性、長期便秘發作的人都應避免。

對於慢性、長期便秘者，過量長期使用可能會導致身體對其產生依賴性，使人在不使用瀉藥的情況下難以排便。 任何患有慢性便秘的人都應該諮詢他們的醫生，以找到針對其症狀的長期解決方案。

下表顯示了美國男性和女性的推薦膳食攝入量 (RDA) 或鎂的充足攝入量 (AI) [14]。

年齡男性女性懷孕哺乳期
出生至 6 個月30 毫克*30 毫克*  
7-12 個月75 毫克*75 毫克*  
1-3 年80 毫克80 毫克  
4-8 年130 毫克130 毫克  
9-13 歲240 毫克240 毫克  
14-18 歲410 毫克360 毫克400 毫克360 毫克
19-30 歲400 毫克310 毫克350 毫克310 毫克
31-50 歲420 毫克320 毫克360 毫克320 毫克
51 歲以上420 毫克320 毫克  

如果你遇到頻繁的便秘問題，建議你採取以下措施：

  1. 增加膳食纖維攝取：攝取富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全穀類和豆類，有助於增加腸道中的體積，促進腸道運動。
  2. 確保足夠的水分攝取：飲食中攝取足夠的水分，有助於軟化大便，使其更容易通過腸道。
  3. 適度運動：增加體力活動和運動可以刺激腸道運動，有助於改善便秘情況。

參考文獻:

  1. Hopkins J, Maton A, Charles WM, Susan J, Maryanna QW, David L, Jill DW (1993). Human Biology and Health. Englewood Cliffs, New Jersey, US: Prentice Hall. ISBN 978-0-13-981176-0.
  2. Pocock G (2006). Human Physiology (Third ed.). Oxford University Press. p. 382. ISBN 978-0-19-856878-0.
  3. Macpherson G (1999). Black’s Medical Dictionary. A & C. Black Ltd. ISBN 978-0-7136-4566-8.
  4.  Chatoor D, Emmnauel A (2009). “Constipation and evacuation disorders". Best Pract Res Clin Gastroenterol. Baillière Tindall. 23 (4): 517–30. doi:10.1016/j.bpg.2009.05.001. PMID 19647687.
  5. Bharucha, A. E.; Dorn, S. D.; Lembo, A.; Pressman, A. (January 2013). “American Gastroenterological Association medical position statement on constipation". Best Practice & Research: Clinical Gastroenterology (Review). Baillière Tindall. 144 (1): 211–217. doi:10.1053/j.gastro.2012.10.029. PMID 23261064. Archived from the original on 20 February 2022.
  6. “Constipation". National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. February 2015. Archived from the original on 15 March 2017. Retrieved 14 March 2017.
  7. Siener R., Jahnen A., Hesse A. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. Urol. Res. 2011;39:123–127. doi: 10.1007/s00240-010-0309-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  8. Yoshimura Y., Fujisaki K., Yamamoto T., Shinohara Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. J. Pharm. Soc. Jpn. 2017;137:581–587. doi: 10.1248/yakushi.16-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  9. Blaine J., Chonchol M., Levi M. Renal Control of Calcium, Phosphate, and Magnesium Homeostasis. Clin. J. Am. Soc. Nephrol. 2015;10:1257–1272. doi: 10.2215/CJN.09750913. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  10. Jonathan D. Siegel, M.D. and Jack A. Di Palma, M.D. “Medical Treatment of Constipation"  Clin Colon Rectal Surg. 2005 May; 18(2): 76–80. doi: 10.1055/s-2005-870887
  11. “Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium". Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. 11 February 2016. Retrieved 13 October 2016.
  12. “Magnesium in diet". MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health. 2 February 2016. Retrieved 13 October 2016.
  13. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.; Carr, Timothy P. (5 October 2016). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning. ISBN 978-1-337-51421-7.
  14. “Magnesium"，Fact Sheet for Health Professionals，Office of Dietary Supplements at National Institute of Health

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