什麼是經前綜合症？
經前綜合症 (PMS)是一種每月出現的症狀，在您的月經前一周左右開始出現。這些症狀往往會在月經開始後的四天內消失。
對於許多人來說，經前綜合症會導致身體和心理症狀，包括：
- 腹脹
- 消化問題
- 頭痛
- 乳房脹痛
- 情緒波動
- 易怒
- 焦慮
- 失眠
- 混亂
- 情緒低落
這些症狀的嚴重程度因人而異。有些人還會經歷一種更嚴重的經前綜合症，稱為經前煩躁症 (PMDD)。患有 PMDD 的人至少會經歷其中的五種症狀。症狀通常非常強烈，並妨礙日常活動。
專家不確定 PMS 或 PMDD 的確切原因。雖然，它們可能與您的雌激素和孕激素水平的變化有關，這兩種激素在您的月經週期中起著重要作用。也可能涉及其他因素。
口服避孕藥和抗抑鬱藥是 PMS 和 PMDD 的傳統治療方法。您可能還想嘗試幾種補充劑來緩解症狀，通常副作用比傳統療法少。
我們解釋了這些用於 PMS 的天然補充劑可以做什麼以及如何安全地使用它們。
聖潔莓
聖潔莓是女性生殖健康最常用的補充劑之一。2013 年對其對女性生殖系統益處的回顧表明，它為 PMS 患者提供了許多益處。
它被證明對身體症狀特別有幫助，包括腹脹、乳房疼痛和頭痛。對於這些症狀，它甚至似乎比抗抑鬱藥氟西汀（百憂解）更有效。然而，它在治療 PMDD 患者的心理症狀（如情緒波動）方面不如氟西汀有效。
如何服用：始終遵循製造商的劑量指南。
安全性：如果您患有激素敏感性疾病，例如ER 陽性乳腺癌，請在服用聖潔莓之前諮詢您的醫生。Chasteberry 也可能與口服避孕藥和抗精神病藥物相互作用。如果您服用任何這些藥物，您應該先諮詢您的醫生。
鈣
患有PMS 症狀的人通常不能從他們的飲食中獲得足夠的鈣。鈣水平也可能在整個月經週期發生變化。
一個2017年臨床試驗發現鈣補充劑有助於減輕經前綜合症的一些症狀，如腹脹和疲勞。更重要的是，他們得出結論，鈣補充劑可有效減少心理症狀，包括悲傷、情緒波動和焦慮。
如果您想提高鈣水平，則不必從吃藥開始。首先在你的飲食中添加一些富含鈣的食物。如果沒有這樣做，可以使用鈣補充劑。
如何服用：從每天服用 500 毫克 (mg) 開始。請記住，成人每日推薦的鈣攝入量範圍為1,000 至 1,300 毫克，取決於您的年齡和性別。
安全性：鈣補充劑對大多數人來說是安全的，但高劑量可能會導致便秘。如果您服用任何其他藥物，包括甲狀腺激素或抗生素，請諮詢您的醫生。您可能需要在一天中的不同時間服用它們。如果您有腎結石或其他健康問題，您也不應該服用補充劑。如果您不確定，請諮詢您的醫生。
維生素B-6
維生素 B-6 參與神經遞質的產生，這對您的情緒起著重要作用。維生素 B-6 是一種水溶性維生素，存在於您所吃的許多食物中，包括：
- 鷹嘴豆
- 金槍魚、鮭魚和其他魚類
- 土豆和其他澱粉類蔬菜
- 牛肝和內臟肉
許多早餐麥片也含有這種必需的維生素。
幾項小型研究發現，每天服用維生素 B-6 補充劑可能有助於緩解 PMS 的許多心理症狀，包括喜怒無常、易怒和焦慮。然而，由於當前研究的質量較差，結論仍然有限。
如何服用：需要每天攝入水溶性維生素，因為身體不儲存 B-6。如果您無法從飲食中獲得足夠的營養，請每天補充 50 至 100 毫克。始終遵循製造商的劑量指南。
安全：如果您服用環絲氨酸、抗癲癇藥物或茶鹼，請勿服用維生素 B-6 補充劑。
鎂
一些患有 PMS 的女性的鎂含量可能較低。考慮到這一點，一個2010 年研究發現補充鎂和維生素 B-6 有助於緩解參與者的 PMS 症狀，包括抑鬱、焦慮、失眠、水腫和乳房脹痛。
鎂含量高的食物包括：
- 杏仁
- 綠葉蔬菜
- 花生
如何服用：每天服用 200 至 250 毫克，記住成人的平均每日推薦量應在300-400 毫克，取決於年齡和性別。始終遵循製造商的劑量指南。
安全：如果您還服用質子泵抑製劑、利尿劑、抗生素或雙膦酸鹽，請在服用鎂補充劑之前諮詢您的醫生。如果您服用其中任何一種，您可能仍然可以服用鎂補充劑，但您可能需要在一天中的不同時間服用。
必需脂肪酸
某些脂肪酸，例如 γ-亞油酸和 α-亞油酸，具有抗炎作用，可能有助於 PMS 症狀。γ-亞油酸存在於月見草油與琉璃苣油中，其用於經前綜合症的歷史悠久。然而，需要更多的研究來支持其對 PMS 症狀的使用。
還是一個2011 年研究發現包括 γ-亞油酸、油酸和亞油酸在內的必需脂肪酸混合物，每天服用 1 至 2 克混合物的人可減輕的 PMS 症狀。與三個月後的結果相比，服用油混合物六個月後症狀的改善更強。
如何使用：按照製造商的劑量指南選擇您選擇的混合物。
安全：如果您服用任何其他藥物或草藥補充劑，請在服用必需脂肪酸補充劑之前諮詢您的醫生。如果您服用抗凝劑或抗精神病藥物，這一點尤其重要。
銀杏葉
銀杏葉以改善記憶力的草藥而聞名，但它也可以幫助緩解經前綜合症症狀。
2009 年的一項臨床研究評估了它在治療 PMS 症狀方面的用途。研究人員發現，每天服用 3 次 40 毫克藥片可以降低所研究學生的身體和心理症狀的嚴重程度。
如何使用：遵循製造商的劑量說明。從最低推薦劑量開始，從周期中期開始服用約 10 至 14 天，直到您的月經結束後一兩天。
安全性：這種草藥可能與您正在服用的藥物產生嚴重的相互作用。如果您有任何問題或疑慮，請諮詢您的醫生。如果您曾經癲癇發作，請不要服用銀杏葉。如果您還服用血液稀釋劑（如阿司匹林或華法林）或患有糖尿病，您還應該在服用銀杏葉補充劑之前諮詢您的醫生。
聖約翰草
許多人認為聖約翰草是處方抗抑鬱藥的草藥替代品。它影響血清素和去甲腎上腺素，這兩種神經遞質會影響你的情緒，通常是傳統抗抑鬱藥的目標。
儘管聖約翰草以治療抑鬱症而聞名，但它是研究最徹底的藥草之一，有幾項研究指出其在治療 PMS 症狀方面的有效性。例如，一個2010 年研究發現它改善了身體和情緒症狀，特別是抑鬱和焦慮。
如何使用：劑量建議因製造商而異。您應該遵循他們的建議，但建議不要服用這種草藥超過6 週。
安全性：聖約翰草是一種強效藥草，可與多種藥物相互作用，包括常用於治療經前綜合症的抗抑鬱藥。這種草藥還可以乾擾節育和心臟和血壓藥物。如果您服用任何類型的藥物（包括其他補充劑），請在服用聖約翰草前諮詢您的醫生。服用聖約翰草時，請務必在外出前塗抹防曬霜，因為這種補充劑會使您的皮膚對陽光更加敏感。
結語
對於許多人來說，經前綜合症是令人沮喪的每月考驗。但是，有幾種補充劑可能有助於緩解您的身體和情緒症狀。
隨著時間的推移，許多補充劑實際上變得更有效，所以如果您沒有註意到立竿見影的效果，請不要失望。有些人可能需要 3 到 6 個月才能工作。
但請記住，自然療法——儘管是自然的——不一定是無害的。如果您服用任何其他藥物或有任何類型的潛在疾病，請務必先諮詢您的醫生。
本文翻譯自Healthline Medical Network所發表專欄，由美國高級整體護士 Debra Rose Wilson, Ph.D., 教授進行醫學審查
Share Wellness | 健康．分享 