你的視力可能是你五種感官中最重要的。
眼睛健康與整體健康密切相關，但一些營養素對您的眼睛尤為重要。
這些營養素有助於維持眼睛功能，保護您的眼睛免受有害光線的傷害，並減少與年齡相關的退行性疾病的發展。
這裡有8種對眼睛有益的營養素。
常見眼病概述
隨著年齡的增長，您患眼部疾病的風險也會增加。最常見的眼部疾病包括：
- 白內障。你的眼睛變得混濁的情況。與年齡有關的白內障是全球視力障礙和失明的主要原因。
- 糖尿病性視網膜病變。與糖尿病相關，也是視力障礙和失明的主要原因，當高血糖水平損害視網膜血管時，就會出現視網膜病變。
- 乾眼症。一種以淚液不足為標誌的病症，會導致眼睛乾澀並導致不適和潛在的視力問題。
- 青光眼。一組以視神經進行性退化為特徵的疾病，視神經將視覺信息從眼睛傳遞到大腦。青光眼可能導致視力不佳或失明。
- 黃斑部病變。黃斑是視網膜的中心部分。年齡相關性黃斑部病變（AMD）是發達國家失明的主要原因之一。
儘管您患這些疾病的風險在一定程度上取決於您的基因，但您的飲食也可能發揮重要作用。
概括
最常見的眼部疾病包括白內障、黃斑變性、青光眼和糖尿病視網膜病變。您患這些疾病的風險取決於您的年齡、遺傳、慢性疾病和生活方式。
維生素A
維生素 A 缺乏症是世界上最常見的失明原因之一（1）。
這種維生素對於維持眼睛的感光細胞（也稱為感光細胞）至關重要。
如果您沒有攝入足夠的維生素 A，您可能會出現夜盲症、眼睛乾澀，甚至更嚴重的情況，具體取決於您缺乏的嚴重程度（2）。
維生素 A 僅存在於動物源性食品中。最豐富的飲食來源包括肝臟、蛋黃和乳製品。
但是，您也可以從稱為維生素原 A 類胡蘿蔔素的抗氧化植物化合物中獲取維生素 A，這種化合物在某些水果和蔬菜中含量很高。
維生素 A 原類胡蘿蔔素平均可提供人類所需維生素 A 的 30% 左右。其中最有效的是β-胡蘿蔔素，它在羽衣甘藍、菠菜和胡蘿蔔中含量很高（3）。
概括
維生素A缺乏可能導致夜盲症和眼睛乾澀。維生素 A 僅存在於動物源性食品中，但您的身體可以將某些植物類胡蘿蔔素轉化為維生素 A。
葉黃素和玉米黃質
葉黃素和玉米黃質是被稱為黃斑色素的黃色類胡蘿蔔素抗氧化劑。
它們集中在黃斑中，即視網膜的中央部分，是眼球後壁上的一層感光細胞。
葉黃素和玉米黃質起到天然防曬霜的作用。它們被認為在保護您的眼睛免受有害藍光傷害方面發揮著核心作用[4]。
對照研究表明，葉黃素和玉米黃質的攝入量與其在視網膜中的含量成正比[5]。
一項針對中老年人的觀察性研究指出，每天攝入 6 毫克葉黃素和/或玉米黃質可顯著降低患黃斑部病變的風險。
研究人員還發現，與攝入量最低的人相比，葉黃素和玉米黃質攝入量最高的人患黃斑部病變的風險降低了 43% [6]。
然而，證據並不完全一致。對六項觀察性研究的一項薈萃分析表明，葉黃素和玉米黃質只能預防晚期黃斑部病變，而不是早期發展階段[7]。
葉黃素和玉米黃質通常一起出現在食物中。菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、歐芹、開心果和青豆是最好的來源[8]。
此外，蛋黃、甜玉米和紅葡萄也可能富含葉黃素和玉米黃質（9）。
事實上，蛋黃因其高脂肪含量而被認為是最好的來源之一。類胡蘿蔔素與脂肪一起食用更容易被吸收，因此最好在綠葉蔬菜沙拉中加入一些鱷梨或健康油[10,11,12]。
概括
大量攝入葉黃素和玉米黃質可以降低患眼部疾病的風險，例如黃斑部病變和白內障。
Omega-3 脂肪酸
長鏈omega-3 脂肪酸EPA 和 DHA 對眼睛健康很重要。
在您的視網膜中發現大量 DHA，它可能有助於維持眼睛功能。它對嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要。因此，DHA 缺乏會損害視力，尤其是兒童[13,14,15,16]。
證據還表明，服用 omega-3 補充劑可能有益於乾眼症患者[17,18,19,20]。
一項針對乾眼症患者的研究表明，連續三個月每天服用 EPA 和 DHA 補充劑可通過增加淚液的形成來顯著減輕乾眼症症狀[18]。
Omega-3 脂肪酸也可能有助於預防其他眼部疾病。一項針對患有糖尿病的中老年人的研究發現，每天至少服用 500 毫克長鏈 omega-3 可以降低患糖尿病視網膜病變的風險。[21]。
相比之下，omega-3 脂肪酸不是治療 AMD 的有效方法[22]。
EPA和DHA的最佳飲食來源是油性魚。此外，從魚或微藻中提取的 omega-3 補充劑也很普遍。
概括
從油性魚類或補充劑中獲取足量的長鏈 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 可能會降低您患多種眼病的風險，尤其是乾眼症。
γ-亞麻酸
γ-亞麻酸 (GLA) 是一種 omega-6 脂肪酸，在現代飲食中含量很少。
與許多其他 omega-6 脂肪酸不同，GLA 似乎具有抗炎特性[23,24]。
GLA 最豐富的來源是月見草油和星花油。
一些證據表明，服用月見草油可以減輕乾眼症的症狀。
一項隨機對照研究為患有乾眼症的女性每天服用含有 300 毫克 GLA 的月見草油。研究指出，他們的症狀在 6 個月內得到改善[25]。
概括
GLA 在月見草油和琉璃苣油中含量很高，可以減輕乾眼症的症狀。
維生素C
你的眼睛需要大量的抗氧化劑——比許多其他器官還要多。
抗氧化劑維生素 C似乎特別重要，儘管缺乏對其在眼睛健康中作用的對照研究。
眼房水中的維生素 C 濃度高於任何其他體液。房水是充滿眼睛最外層的液體。
房水中的維生素 C 水平與其飲食攝入量成正比。換句話說，你可以通過服用補充劑或吃富含維生素C的食物來增加它的濃度[26,27]。
觀察性研究表明，白內障患者的抗氧化狀態往往較低。他們還表明服用維生素 C 補充劑的人患白內障的可能性較小[28,29]。
雖然維生素 C 似乎對您的眼睛起到保護作用，但尚不清楚補充劑是否為那些不缺乏維生素 C 的人提供了額外的好處。
許多水果和蔬菜中都含有大量的維生素 C，包括甜椒、柑橘類水果、番石榴、羽衣甘藍和西蘭花 [30]。
概括
維生素 C 對您的眼睛健康是必要的，攝取足夠的這種抗氧化劑可以預防白內障。
維生素E
維生素 E是一組脂溶性抗氧化劑，可保護脂肪酸免受有害氧化。
由於您的視網膜含有高濃度的脂肪酸，因此充足的維生素 E 攝入量對於最佳的眼睛健康非常重要[16]。
儘管嚴重的維生素 E 缺乏症可能導致視網膜變性和失明，但如果您已經從飲食中攝取足夠的營養，補充劑是否會提供任何額外的好處尚不清楚[31,32]。
一項分析表明，每天攝入超過 7 毫克的維生素 E 可以將您患老年性白內障的風險降低 6%[33]。
相反，隨機對照研究表明，維生素 E 補充劑不會減緩或預防白內障的進展 [34]。
維生素 E 的最佳膳食來源包括杏仁、葵花籽和植物油，如亞麻籽油 [35]。
概括
維生素E缺乏可能導致視力退化和失明。對於那些沒有缺陷的人來說，補充劑可能不會提供額外的好處。
鋅
你的眼睛含有高水平的鋅[36]。
鋅是許多必需酶的一部分，包括作為抗氧化劑起作用的超氧化物歧化酶。
它似乎也與視網膜中視覺色素的形成有關。因此，缺鋅可能導致夜盲症[37]。
在一項研究中，患有早期黃斑部病變的老年人服用了鋅補充劑。他們的黃斑惡化速度減慢，並且他們比接受安慰劑的人更能保持視力敏銳度[38]。
然而，在得出強有力的結論之前，還需要進一步的研究。
鋅的天然膳食來源包括牡蠣、肉類、南瓜子和花生 [39]。
概括
鋅在眼睛功能中起著重要作用。一項研究表明，補充劑可能會減緩老年人黃斑部病變的早期發展。
結語
健康的生活習慣，例如健康的飲食和定期鍛煉，可能有助於預防許多慢性疾病——包括眼部疾病。
攝取足夠的上述營養素可能有助於降低風險。其他維生素也可能對眼睛健康起作用。
但是，不要忽視身體的其他部分。保持全身健康的飲食也可能使您的眼睛保持健康。
本文翻譯自冰島營養學博士Atli Arnarson BSc, PhD撰寫專欄
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