肝臟是器官的動力源。
它執行各種基本任務，從產生蛋白質、膽固醇和膽汁到儲存維生素、礦物質甚至碳水化合物。
它還分解酒精、藥物和新陳代謝的天然副產品等毒素。保持肝臟處於良好狀態對於維持健康很重要。
本文列出了保持肝臟健康的 11 種最佳食物。
咖啡
咖啡是促進肝臟健康的最佳飲品之一。
研究表明，喝咖啡可以保護肝臟免受疾病侵害，即使對於已經患有肝臟問題的人也是如此。
例如，研究表明，喝咖啡有助於降低慢性肝病患者患肝硬化或永久性肝損傷的風險。[1,2,3]。
喝咖啡也可能有助於降低患上肝癌的風險，而且它對肝臟疾病和炎症有積極作用。[1,2,3]。
它甚至與慢性肝病患者的死亡風險降低有關，每天至少喝三杯的人獲益最大[4]。
這些好處似乎源於它防止脂肪和膠原蛋白堆積的能力，這是肝病的兩個主要標誌物。[2]。
咖啡還可以減少炎症並增加抗氧化劑穀胱甘肽的水平。抗氧化劑中和有害的自由基，這些自由基在體內自然產生並會損害細胞[2]。
咖啡對健康有很多好處，除了早上提神你的肝臟會尤其感謝你[5]。
概括
咖啡增加肝臟中的抗氧化水平，同時減少炎症。它還有助於降低患肝病、癌症和脂肪肝的風險。
譯者註
咖啡可能的保肝作用似乎更多地與多酚有關，而不是咖啡因。咖啡豆多酚可能的保護作用可能與多種機制有關，包括抗氧化、抗炎、抗纖維化途徑以及能量代謝的調節 [1]
茶
茶被廣泛認為對健康有益，但有證據表明它可能對肝臟特別有益。
一項日本研究發現，每天喝 10 杯綠茶可以改善肝臟健康的血液指標[6]。
一項包括非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 患者在內的小型研究發現，飲用富含抗氧化劑的綠茶 12 周可提高肝酶水平，還可能有助於減少肝臟中的氧化應激和脂肪沉積[7]。
此外，另一項評論發現，喝綠茶的人患肝癌的可能性較小。每天喝四杯或更多杯的人的風險最低[8]。
許多小鼠和大鼠研究也證明了紅茶和綠茶提取物的有益作用[9,10]。
例如，一項針對小鼠的研究發現，紅茶提取物逆轉了高脂肪飲食對肝臟的許多負面影響，並改善了肝臟健康的血液指標[11]。
然而，有些人，尤其是有肝臟問題的人，在食用綠茶作為補充劑之前應謹慎行事。
那是因為有幾篇關於使用含有綠茶提取物的補充劑導致肝損傷的報導[12]。
概括
紅茶和綠茶可能有助於改善肝臟中的酶和脂肪水平。但是，如果您正在服用綠茶提取物，請謹慎行事，因為它可能會造成損害。
葡萄柚
葡萄柚含有天然保護肝臟的抗氧化劑。在葡萄柚中發現的兩種主要抗氧化劑是柚皮素和柚皮苷。
幾項動物研究發現，兩者都有助於保護肝臟免受傷害[13,14]。
眾所周知，葡萄柚的保護作用有兩種方式——減少炎症和保護細胞。
研究還表明，這些抗氧化劑可以幫助減少肝纖維化的發展，這是一種有害的疾病，肝臟中過多的結締組織積聚。這通常是由慢性炎症引起的[13,14]。
此外，在餵食高脂肪飲食的小鼠中，柚皮素減少了肝臟中的脂肪量，增加了燃燒脂肪所需的酶的數量，這有助於防止多餘的脂肪堆積。[13]。
最後，在大鼠中，柚皮苷已被證明有助於提高代謝酒精的能力並抵消酒精的一些負面影響。15]。
到目前為止，尚未研究葡萄柚或葡萄柚汁本身而不是其成分的影響。此外，幾乎所有關於葡萄柚中抗氧化劑的研究都是在動物身上進行的。
儘管如此，目前的證據表明，葡萄柚是一種通過幫助預防損傷和炎症來保持肝臟健康的好方法。
概括
葡萄柚中的抗氧化劑通過減少炎症和增加其保護機制來保護肝臟。然而，缺乏人類研究，以及對葡萄柚或葡萄柚汁本身的研究。
藍莓和蔓越莓
藍莓和蔓越莓都含有花青素，這是一種抗氧化劑，使漿果呈現出獨特的顏色。它們還與許多健康益處有關。
幾項動物研究表明，整個蔓越莓和藍莓，以及它們的提取物或果汁，可以幫助保持肝臟健康[16,17]。
食用這些水果 21 天可以保護肝臟免受損害。此外，藍莓有助於增強免疫細胞反應和抗氧化酶[17]。
另一項研究發現，藍莓中常見的抗氧化劑類型減緩了大鼠肝臟損傷和纖維化的發展，即瘢痕組織的發展。[18]。
更重要的是，在試管研究中，藍莓提取物已被證明可以抑制人類肝癌細胞的生長。然而，需要更多的研究來確定這種效應是否可以在人類身上複製[19]。
將這些漿果作為日常飲食的一部分是幫助確保肝臟獲得保持健康所需的抗氧化劑的好方法。
概括
漿果富含抗氧化劑，有助於保護肝臟免受損害。它們甚至可能有助於改善其免疫和抗氧化反應。儘管如此，仍需要進行人體研究來證實這些結果。
葡萄
葡萄，尤其是紅葡萄和紫葡萄，含有多種有益的植物化合物。最著名的一種是白藜蘆醇，它具有許多健康益處。
許多動物研究表明，葡萄和葡萄汁對肝臟有益。
研究發現，它們具有多種益處，包括降低炎症、預防損傷和提高抗氧化水平[20,21]。
一項針對 NAFLD 人類的小型研究表明，補充葡萄籽提取物 3 個月有助於改善肝功能[22]。
但是，由於葡萄籽提取物是一種濃縮形式，因此食用整顆葡萄可能不會產生相同的效果。在推薦服用葡萄籽提取物以促進肝臟健康之前，還需要進行更多的研究。
儘管如此，來自動物和一些人類研究的廣泛證據表明，葡萄是一種對肝臟非常友好的食物。
概括
動物和一些人類研究表明，葡萄和葡萄籽提取物可以保護肝臟免受損害、增加抗氧化水平和對抗炎症。
仙人掌
仙人掌，科學上稱為仙人掌，是一種流行的食用仙人掌。它的水果和果汁是最常食用的。
長期以來，它一直在傳統醫學中用於治療以下疾病：
- 潰瘍
- 傷口
- 疲勞
- 肝病
2004 年對 55 人進行的一項研究發現，這種植物的提取物有助於減輕宿醉症狀。
參與者的噁心、口乾和食慾不振較少。如果他們在飲酒前服用這種提取物，他們遭受嚴重宿醉的可能性也降低了一半，酒精由肝臟解毒[23]。
該研究得出的結論是，這些影響是由於炎症減少所致，炎症通常發生在飲酒後。
另一項針對小鼠的研究發現，與已知對肝臟有害的殺蟲劑同時食用仙人掌提取物有助於使酶和膽固醇水平正常化。隨後的研究觀察到類似的結果[24]。
最近對大鼠的一項研究試圖確定仙人掌汁而不是其提取物在對抗酒精負面影響方面的有效性。
這項研究發現，果汁有助於減少飲酒後對肝臟的氧化損傷和損傷，並保持抗氧化和炎症水平穩定[25]。
需要進行更多的人體研究，尤其是使用刺梨果實和果汁，而不是提取物。儘管如此，迄今為止的研究表明，仙人掌對肝臟有積極作用。
概括
仙人掌果和果汁可以通過減少炎症來幫助緩解宿醉症狀。它們還可能有助於保護肝臟免受飲酒造成的損害。
甜菜根汁
甜菜根汁是硝酸鹽和稱為甜菜鹼的抗氧化劑的來源，它可能有益於心臟健康並減少氧化損傷和炎症。[26]。
可以合理地假設，吃甜菜本身也會產生類似的健康影響。然而，大多數研究使用甜菜根汁。您可以自己榨甜菜汁，也可以從商店或網上購買甜菜根汁。
幾項大鼠研究表明，甜菜根汁有助於減少肝臟的氧化損傷和炎症，並增加天然解毒酶。[26, 27 ,28,29]。
雖然動物研究看起來很有希望，但尚未在人類身上進行過類似的研究。
甜菜根汁的其他有益健康影響已在動物研究中觀察到，並在人體研究中得到復制。然而，需要更多的研究來證實甜菜根汁對人類肝臟健康的益處。
概括
甜菜根汁有助於保護肝臟免受氧化損傷和炎症，同時增加其天然解毒酶。但是，需要進行人體研究。
十字花科蔬菜
球芽甘藍、西蘭花和芥菜等十字花科蔬菜以其高纖維含量和獨特的味道而聞名。它們還富含有益的植物化合物。
動物研究表明，球芽甘藍和西蘭花芽提取物有助於提高解毒酶水平並保護肝臟免受損害[30,31]。
一項針對人類肝細胞的研究發現，即使球芽甘藍被煮熟，這種效果仍然存在[30,31]。
2016 年的一項研究發現，餵食西蘭花的老鼠比對照組的老鼠患上的腫瘤或脂肪肝更少。[32]。
人類研究是有限的。但到目前為止，十字花科蔬菜看起來很有希望成為有益肝臟健康的食物。
試著用大蒜和檸檬汁或香醋輕輕烤一下，把它們變成美味健康的菜餚。
概括
西蘭花和球芽甘藍等十字花科蔬菜可能有助於增加肝臟的天然解毒酶，保護肝臟免受損害，並提高肝酶的血液水平。
堅果
堅果富含脂肪、抗氧化劑維生素 E 等營養物質和有益的植物化合物。
這種成分具有多種健康益處，特別是對心臟健康，但也可能對肝臟[33]。
2019 年的一項研究發現，堅果含量較高的飲食與降低非酒精性脂肪肝的風險有關[33]。
更重要的是，第二項觀察性研究發現，食用大量堅果和種子的男性患 NAFLD 的風險低於食用少量堅果和種子的男性[34]。
雖然需要更多高質量的研究，但初步數據表明堅果是肝臟健康的重要食物組。
概括
堅果攝入與 NAFLD 患者肝酶水平的改善有關。相反，低堅果攝入量與更高的發病風險有關。
肥魚
肥魚含有omega-3 脂肪酸，這是一種有助於減少炎症的健康脂肪，並且與降低患心臟病的風險有關。
2016 年的一項分析發現，omega-3 脂肪酸有助於降低非酒精性脂肪肝或非酒精性脂肪性肝炎患者的肝臟脂肪和甘油三酯[35]。
雖然食用富含 omega-3 的脂肪魚似乎對肝臟有益，但在飲食中添加更多的 omega-3 脂肪並不是唯一需要考慮的事情。
omega-3 脂肪與 omega-6 脂肪的比例也很重要。
大多數美國人超過了在許多植物油中發現的 omega-6 脂肪的推薦攝入量。過高的 omega-6 與 omega-3 比例會促進肝病的發展[36]。
因此，減少 omega-6 脂肪的攝入量也是一個好主意。
概括
吃富含 omega-3 的脂肪魚對肝臟有很多好處。然而，控制 omega-6 與 omega-3 的比例同樣重要。
橄欖油
橄欖油被認為是一種健康脂肪，因為它具有許多健康益處，包括對心臟和代謝健康的積極影響。
然而，它對肝臟也有積極作用[37]。
一項包括 11 名 NAFLD 患者的小型研究發現，每天食用 1 茶匙(6.5 毫升)橄欖油可以改善肝酶和脂肪水平。
它還提高了與積極代謝作用相關的蛋白質水平[38]。
參與者的脂肪堆積也更少，肝臟中的血液流動更好。
最近的幾項研究發現，食用橄欖油對人類有類似的影響，包括減少肝臟中的脂肪堆積、提高胰島素敏感性和提高血液中的肝酶水平。[39,40]。
肝臟中的脂肪堆積是肝臟疾病第一階段的一部分。因此，橄欖油對肝臟脂肪以及其他健康方面的積極影響，使其成為健康飲食的重要組成部分。
概括
研究表明，食用橄欖油有助於降低肝臟中的脂肪水平、增加血流量並提高肝酶水平。
結語
您的肝臟是一個具有許多基本功能的重要器官，建議您盡您所能保護它。
上面列出的食物已證明對肝臟有益。這些好處包括：
- 降低患肝病和癌症的風險
- 更高的抗氧化和解毒酶水平
- 防止有害毒素
將這些食物納入您的飲食是一種自然而健康的方式，可以幫助您保持肝臟功能處於最佳狀態。
本文翻譯自美國註冊營養師 Taylor Jones, RD 所撰寫專欄，由美國營養師Kim Chin, RD , Nutrition 進行科學審查
Share Wellness | 健康．分享 