攝入 omega-3 脂肪酸很重要。
它們是細胞膜的重要組成部分。您的身體還需要它們來產生稱為類花生酸的信號分子，這有助於您的免疫、肺、心血管和內分泌系統正常工作。
Omega-3 是一種多不飽和脂肪酸 (PUFA)。食物中重要的 omega-3 包括二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，以及它們的必需前體 α-亞麻酸 (ALA)。
缺乏 omega-3 意味著您的身體沒有獲得足夠的 omega-3 脂肪。這可能會使您面臨對健康產生負面影響的風險。
本文回顧了 omega-3 缺乏症的 5 種可能的體徵和症狀，如何確定您的 omega-3 狀態是否偏低，以及如何增加您的 omega-3 攝入量。
研究處於早期階段
本文中列出的體徵和症狀基於初步研究。
迄今為止，很少有研究專門調查 omega-3 缺乏症的體徵和症狀。因此，本文中的大多數研究都分析了類似但不同的東西——omega-3 對健康的益處。
此外，目前沒有診斷 omega-3 缺乏症的標準測試，儘管有幾種方法可以分析 omega-3 水平。
為了更清楚地了解這個話題，科學家們需要對 omega-3 缺乏症的體徵和症狀進行更多研究，研究人員可能需要開發更好的測試來識別它。
以下是 omega-3 缺乏症的 5 種潛在體徵和症狀。
皮膚刺激和乾燥
如果您的身體缺乏 omega-3 脂肪，您可能首先注意到的地方之一就是您的皮膚。例如，敏感、乾燥的皮膚，甚至痤瘡的異常增加可能是某些人缺乏 omega-3 的跡象。
Omega-3 脂肪可改善皮膚屏障的完整性，防止水分流失，並保護其免受可能導致乾燥和刺激的刺激物[1,2] 。
一項小型研究讓女性每天服用 1/2 茶匙（2.5 毫升）富含 ALA 的亞麻籽油，持續 3 個月。與服用安慰劑的女性相比，服用它的女性皮膚粗糙度降低，皮膚水分增加近 40%[3]。
一項為期 20 週的研究每天為患有特應性皮炎（也稱為濕疹）的人提供富含 omega-3 的大麻籽油，這種情況會導致皮膚乾燥和受刺激。參與者的干燥和瘙癢減少，並且需要較少的局部用藥[4]。
此外，比正常情況更多的痤瘡可能是某些人缺乏 omega-3 的間接跡象。研究表明，omega-3 可以減少炎症，科學家認為炎症可能引發痤瘡[5]。
此外，一些研究表明，服用 omega-3 補充劑有助於減少粉刺和皮膚炎症[6,7]。
有趣的是，一些研究還發現，服用 EPA 和 DHA 補充劑可能會降低皮膚對紫外線的敏感程度。
在一項研究中，每天服用 4 克 EPA 持續 3 個月的參與者對曬傷的抵抗力提高了 136%[8,9]。
總體而言，omega-3 脂肪對於維持最佳皮膚健康很重要，因此如果您的飲食中缺乏它們，您可能會注意到皮膚的變化。
小結
服用 omega-3 補充劑有助於減少與皮膚相關的炎症、水分流失和對陽光的敏感性。另一方面，乾燥、痤瘡增加和皮膚發紅可能表明缺乏 omega-3。
抑鬱
Omega-3 脂肪是大腦的重要組成部分，已知具有神經保護和抗炎作用[10,11]。
它們甚至可以幫助治療神經退行性疾病和腦部疾病，例如阿爾茨海默病、癡呆和雙相情感障礙。許多研究表明，低 omega-3 狀態與較高的抑鬱症發病率之間存在相關性[11,12 ,13 ,14] 。
對包括 2,160 名參與者的 26 項研究的一項分析發現，服用 omega-3 補充劑對抑鬱症狀有有益的影響。[15]。
具體來說，含有至少 60% EPA 的 omega-3 補充劑，每天服用 1 克或更少的劑量，似乎有幫助。[15]。
另一項對 6 項研究和 4,605 名參與者的系統回顧和分析得出的結論是，與安慰劑相比，每天平均攝入 1.3 克 omega-3 可減輕老年人的輕度至中度抑鬱症狀。[16]。
此外，一項動物研究發現，終生攝入不足的 omega-3 脂肪會導致大腦神經元通路發生變化，從而導致抑鬱症。[17]。
雖然許多因素會導致心理健康障礙的發展，但富含 omega-3 的飲食可能有助於降低某些心理健康問題的風險。請諮詢您的醫療保健提供者以篩查抑鬱症並確定適當的治療策略。
小結
許多抑鬱症患者的 omega-3 含量較低，研究表明服用 omega-3 補充劑可能有助於改善某些人的心理健康症狀。Omega-3 脂肪對大腦功能很重要，因此獲得足夠的攝入量至關重要。
眼睛乾澀
Omega-3 脂肪在眼睛健康中發揮作用，包括保持眼睛水分，甚至可能產生眼淚[18]
出於這個原因，許多醫療保健提供者開出 omega-3 補充劑來幫助緩解乾眼症。這種情況的症狀通常包括眼睛不適，甚至視力障礙[19]。
一項針對 64 名乾眼症成年人的高質量研究著眼於服用 omega-3 的效果。一組參與者每天服用兩粒膠囊，每粒含有 180 毫克 EPA 和 120 毫克 DHA。另一組參與者服用安慰劑。
30 天后，服用 omega-3 補充劑的人淚液蒸發減少，乾眼症狀改善，淚液分泌增加[20]。
此外，在對涉及 3,363 人的 17 項研究進行的一項分析中，研究人員發現，與服用安慰劑相比，服用 omega-3 補充劑可顯著減輕乾眼症的症狀。[21]。
相比之下，其他研究發現，與服用橄欖油安慰劑相比，服用 omega-3 補充劑對乾眼症狀沒有影響[19]。
如果您注意到眼睛乾澀增加，這可能表明您的飲食缺乏 omega-3 脂肪。
也就是說，許多健康狀況都可能導致乾眼症狀。因此，如果您出現眼睛乾澀或其他與眼睛相關的症狀，請務必與您的醫療保健提供者交談。
小結
Omega-3 脂肪在眼睛健康中發揮重要作用，可能有助於減輕乾眼症狀。如果您注意到不尋常的眼睛乾燥和刺激，您可能需要增加 omega-3 脂肪的攝入量。
關節疼痛和僵硬
隨著年齡的增長，關節疼痛和僵硬是很常見的。
這可能與一種稱為骨關節炎的疾病有關，其中覆蓋骨頭的軟骨會破裂。或者，它可能與稱為類風濕性關節炎 (RA) 的炎症性自身免疫疾病有關。
一些研究發現，服用 omega-3 補充劑有助於減輕關節疼痛并增加握力。研究還表明，PUFA 可能有助於治療骨關節炎，但還需要更多的人體研究。[22,23,24]。
此外，研究表明，歐米茄補充劑可能有助於減少 RA 患者的疾病活動，並改善患者的症狀。[25]。
如果您注意到關節疼痛或相關關節炎症狀增加，則您的 omega-3 脂肪狀態可能較低，服用補充劑可能會有所幫助。
但是，如果您遇到關節疼痛或關節炎症狀，請務必與您的醫療保健提供者交談。他們可以幫助確定適當的治療方法。
小結
服用 omega-3 補充劑已顯示出有助於減輕關節疼痛和僵硬的希望，儘管科學家需要對人類進行更多研究來對此進行研究。
頭髮變化
正如 omega-3 脂肪有助於保持皮膚水分一樣，它們也有助於保持頭髮健康。頭髮質地、完整性和密度的變化可能表明 omega-3 狀態較低。
一項為期 6 個月的研究讓 120 名女性參與者每日補充 omega-3 脂肪酸以及 omega-6 脂肪和抗氧化劑[26]。
在研究結束時，與對照組相比，服用補充劑的人脫髮減少，頭髮密度增加[26]。
一項針對狗的研究發現，服用 EPA 和 DHA 可以改善動物血液和毛髮中的脂肪酸組成。他們發現的脂肪酸成分與更好的頭髮質量有關（27）。
如果您的脫髮增加或註意到您的頭髮變薄或感覺乾燥和脆弱，服用 omega-3 補充劑可能會有所幫助。
小結
Omega-3 脂肪有助於保持頭髮的密度、質地和強度。服用 omega-3 補充劑可能有助於脫髮、變薄和乾燥。
如何確認 omega-3 缺乏症
醫療保健提供者定期評估一個人的 omega-3 狀態並不常見。沒有標準的測試來診斷 omega-3 缺乏症。但是，如有必要，有一些方法可以分析 omega-3 水平。
首先，醫療保健提供者可以採集血樣並分析血脂或血漿中的 omega-3 水平，以總磷脂脂肪酸的重量百分比表示[28,29 ]。
醫療保健提供者還可以通過分析紅細胞的脂肪酸成分來間接評估 omega-3 狀態。這種方法著眼於數月的長期膳食脂肪攝入量，並可能提供整體 omega-3 攝入量的概念[30]。
儘管如此，重要的是要注意血液中脂肪酸的含量可能會因您最後吃的食物和時間而有很大差異。這就是為什麼大多數醫療保健提供者要求一個人在提供血液樣本以評估血液中的脂質之前禁食過夜。
眾所周知，西方飲食中飽和脂肪含量高，不飽和脂肪含量低，包括 omega-3 脂肪。在多吃魚的人群中，對 omega-3 缺乏症的擔憂較少[31, 32]。
如果您不食用魚類、海鮮和ALA 的膳食來源或服用含有 EPA 和 DHA 的補充劑，您可能會面臨更高的 omega-3 缺乏風險。
小結
沒有診斷 omega-3 缺乏症的標準測試，但臨床醫生可以使用一些實驗室測試來評估血脂成分並提供一些指導。
如何改善 omega-3 狀態
一些食物，如奇亞籽和其他植物性食物，含有 omega-3 脂肪 ALA。魚類和其他主要以動物為基礎的食物含有 DHA 和 EPA。
ALA 是 DHA 和 EPA 的前體，這意味著您的身體可以將其中的一部分轉化為這兩種 omega-3 脂肪酸。但是，轉化率非常低[33,34]。
因此，最好專注於直接從您的飲食或補充劑中獲取足夠的 EPA 和 DHA，而不是通過食用 ALA。
肥魚是 EPA 和 DHA 的最佳食物來源。這些包括鮭魚、鯡魚、鱒魚、鯖魚、鱸魚和沙丁魚[35]。
儘管如此，您還應該將良好的 ALA 來源納入您的飲食中。ALA 的一些最佳來源包括植物油、亞麻籽、奇亞籽和核桃。
您可以服用由魚油或磷蝦油製成的 DHA 和 EPA 補充劑。但是，也可以使用純素 omega-3 補充劑，它從藻類而不是海鮮中獲取營養。研究表明，藻類衍生的 omega-3 可有效提高 omega-3 的狀態[36]。
如果您懷疑您的 omega-3 狀態較低，您可以增加飲食攝入量並考慮補充。如果您擔心更嚴重的缺陷，請諮詢您的醫療保健提供者，他們可以推薦適當的補充劑。
小結
改善 omega-3 狀態的最佳方法是增加飲食中 EPA、DHA 和 ALA 的攝入量，或在日常飲食中添加 omega-3 補充劑。如果您擔心自己可能有嚴重的缺陷，請諮詢醫療保健提供者。
結語
Omega-3 缺乏症是指您的身體沒有足夠的 Omega-3 脂肪可用。它通常是由於長期沒有攝入足夠的 omega-3 膳食來源。
雖然醫療保健提供者不會定期評估人們是否存在 omega-3 缺乏症，但可能有一些指標表明您的狀況不佳。
例如，缺乏 omega-3 可能會導致或加劇皮膚乾燥和發炎、發炎、頭髮稀疏和脫落、抑鬱、眼睛乾澀以及關節疼痛或僵硬。將這些症狀與 omega-3 缺乏症聯繫起來的研究是初步的，因此需要更多的研究。
提高 omega-3 水平的最佳方法是增加從飲食中攝取的量。多脂魚和海鮮富含 omega-3 脂肪 DHA 和 EPA，而一些植物油則含有 ALA。您還可以從用魚、磷蝦或藻類製成的補充劑中獲取 omega-3 脂肪。
如果您擔心更嚴重的 omega-3 缺乏症，最好與您的醫療保健提供者交談以確定適當的評估和治療。
本文翻譯自美國註冊營養師 Lauren Panoff, MPH, RD 撰寫的專欄; 文章經美國註冊營養師 Jillian Kubala, MS, RD,審查
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36. J C Craddock等人, “素食飲食模式的藻類補充劑可改善血漿和血清二十二碳六烯酸濃度和 omega-3 指數：系統文獻綜述", 人類營養與飲食學雜誌, 2017 Dec;30(6):693-699. doi: 10.1111/jhn.12474 J C Craddock et al, “Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review", J Hum Nutr Diet, 2017 Dec;30(6):693-699. doi: 10.1111/jhn.12474.
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