儘管您可能從未聽說過硒，但這種神奇的營養素對您的健康至關重要。
硒是一種必需礦物質，這意味著它必須通過飲食獲得。
它只需要少量，但在您身體的重要過程中起著重要作用，包括您的新陳代謝和甲狀腺功能。
本文概述了硒的 7 種健康益處，均得到科學支持。
作為一種強大的抗氧化劑
抗氧化劑是食物中的化合物，可防止自由基引起的細胞損傷。
自由基是每天在您體內形成的新陳代謝等過程的正常副產品。
他們經常得到一個壞名聲，但自由基對你的健康至關重要。它們執行重要功能，包括保護您的身體免受疾病侵害。
然而，吸煙、飲酒和壓力等事情會導致自由基過多。這會導致氧化反應，從而損害健康細胞[1]。
氧化反應與心臟病、阿爾茨海默氏症和癌症等慢性疾病以及過早衰老和中風風險有關。[2,3,4 ,5,6]。
像硒這樣的抗氧化劑通過控制自由基數量來幫助減少氧化反應[7]。
它們通過中和過量的自由基和保護細胞免受氧化反應造成的損害而起作用。
小結
硒是一種強大的抗氧化劑，可以對抗氧化反應，並有助於保護您的身體免受慢性疾病的侵害，例如心臟病和癌症。
可能會降低您患某些癌症的風險
除了減少氧化反應外，硒還可能有助於降低某些癌症的風險。
這歸因於硒能夠減少 DNA 損傷和氧化反應、增強免疫系統和破壞癌細胞[8]。
一項包括超過 350,000 人的 69 項研究的回顧發現，血液中的硒含量高與某些類型癌症的風險降低有關，包括乳腺癌、肺癌、結腸癌和前列腺癌[9 ]。
需要注意的是，這種影響僅與通過食物而非補充劑獲得的硒有關。
然而，一些研究表明，補充硒可以減少接受放射治療的人的副作用。
例如，一項研究發現，口服硒補充劑改善了患有宮頸癌和子宮癌的女性的整體生活質量並減少了輻射引起的腹瀉[10]。
小結
較高的血液硒水平可以預防某些癌症，而補充硒可能有助於提高接受放射治療的人的生活質量。
可以預防心臟病
富含硒的飲食可能有助於保持心臟健康，因為低硒水平與心臟病風險增加有關。
在對 25 項觀察性研究的分析中，血硒水平增加 50% 與心臟病風險降低 24% 相關 [11]。
硒還可以降低您體內的炎症標誌物——心臟病的主要危險因素之一。
例如，對包括超過 433,000 名心臟病患者在內的 16 項對照研究的回顧表明，服用硒補充劑會降低炎症標誌物 C 反應蛋白 (CRP) 的水平。
此外，它還提高了穀胱甘肽過氧化物酶的水平，這是一種強大的抗氧化劑[12]。
這表明硒可以通過減少體內炎症和氧化反應來幫助降低心臟病風險。氧化反應和炎症與動脈粥樣硬化或動脈斑塊的積聚有關。
動脈粥樣硬化會導致危險的健康問題，如中風、心臟病和血管性癡呆[13]。
在飲食中加入富含硒的食物是將氧化反應和炎症水平降至最低的好方法。
小結
硒可以通過控制氧化反應和降低患心臟病的風險來幫助保持心臟健康。
有助於防止智力衰退
阿爾茨海默病是一種毀滅性的疾病，會導致記憶喪失並對思維和行為產生負面影響。它是美國第六大死亡原因。
患有阿爾茨海默病的人數正在增加。因此，尋找預防這種退行性疾病的方法勢在必行。
氧化反應被認為與帕金森氏症、多發性硬化症和阿爾茨海默氏症等神經系統疾病的發作和進展有關[14]。
多項研究表明，阿爾茨海默病患者血液中的硒水平較低[15, 16].
此外，一些研究發現食物和補充劑中的抗氧化劑可能會改善阿爾茨海默病患者的記憶力[17]。
一項小型研究發現，每天補充一顆富含硒的巴西堅果可以改善輕度認知障礙患者的語言流利度和其他心理功能[18]。
更重要的是，富含高硒食物（如海鮮和堅果）的地中海飲食與患阿爾茨海默病的風險較低有關[19, 20]。
小結
富含硒的飲食可能有助於預防阿爾茨海默病患者的智力衰退和改善記憶力減退。
對甲狀腺健康很重要
硒對甲狀腺的正常運作很重要。事實上，甲狀腺組織中的硒含量比人體中的任何其他器官都高[21]。
這種強大的礦物質有助於保護甲狀腺免受氧化損傷，並在甲狀腺激素的產生中發揮重要作用。
健康的甲狀腺很重要，因為它可以調節新陳代謝並控制生長發育[22]。
硒缺乏與橋本甲狀腺炎等甲狀腺疾病有關，這是一種免疫系統攻擊甲狀腺的甲狀腺功能減退症。
一項包括 6,000 多人的觀察性研究發現，血清硒水平低與自身免疫性甲狀腺炎和甲狀腺功能減退症的風險增加有關[23]。
此外，一些研究表明，硒補充劑可能有益於橋本氏甲狀腺炎患者。
一項評論得出結論，每天服用硒補充劑三個月會導致甲狀腺抗體降低。它還改善了橋本病患者的情緒和總體健康狀況[24]。
然而，在向橋本病患者推薦硒補充劑之前，還需要進行更多的研究。
小結
硒保護甲狀腺免受氧化反應，是甲狀腺激素產生所必需的。硒可以幫助橋本氏病和其他類型的甲狀腺疾病患者，但還需要更多的研究。
增強你的免疫系統
您的免疫系統通過識別和抵禦潛在威脅來保持身體健康。這些包括細菌、病毒和寄生蟲。
硒對免疫系統的健康起著重要作用。這種抗氧化劑有助於降低體內的氧化反應，從而減少炎症並增強免疫力。
研究表明，血液中硒水平的升高與免疫反應增強有關。
另一方面，缺乏已被證明會損害免疫細胞功能，並可能導致免疫反應減慢[25]。
研究還表明，缺乏與 HIV 感染者死亡和疾病進展的風險增加有關，而補充劑已被證明可以減少這些患者的住院治療和症狀的改善[26]。
此外，硒補充劑可能有助於增強流感、肺結核和丙型肝炎患者的免疫系統[27]。
小結
硒對免疫系統的健康和正常運作至關重要。較高水平的硒可能有助於增強愛滋病毒、流感、肺結核和丙型肝炎患者的免疫系統。
可能有助於減輕哮喘症狀
哮喘是一種慢性疾病，會影響將空氣送入和送出肺部的氣道。
這些氣道發炎並開始變窄，導致喘息、氣短、胸悶和咳嗽等症狀。[28]。
哮喘與體內氧化反應和炎症水平的增加有關[29]。
由於硒具有減輕炎症的能力，一些研究表明這種礦物質可能有助於減輕哮喘相關症狀。
研究表明，患有哮喘的人血液中的硒水平較低。
事實上，一項研究表明，血硒水平較高的哮喘患者的肺功能優於血硒水平較低的患者[30]。
硒補充劑也可能有助於減輕哮喘相關症狀。
例如，一項研究發現，每天給哮喘患者 200 微克硒可以減少他們使用用於控制症狀的皮質類固醇藥物。[31]。
然而，這方面的研究是相互矛盾的，需要更大規模的研究來充分了解硒在哮喘發展和治療中的作用。[32]。
小結
由於硒能夠降低體內炎症，硒可能有益於哮喘患者。然而，還需要更多的研究。
硒的最佳膳食來源
幸運的是，許多健康食品都富含硒。
以下食物是很好的來源[33]:
- 牡蠣： 3 盎司（85 克）中 238% 的 DV
- 巴西堅果：一顆堅果（5 克）含有 174% 的 DV
- 大比目魚： 6 盎司（159 克）中 DV 的 171%
- 黃鰭金槍魚： 3 盎司（85 克）中 167% 的 DV
- 雞蛋： 2 個大雞蛋（100 克）中 56% 的 DV
- 沙丁魚： 4 條沙丁魚（48 克）中 46% 的 DV
- 葵花籽： 1 盎司（28 克）中 27% 的 DV
- 雞胸肉： 4 片（84 克）中 DV 的 12%
- 香菇： 1 杯 DV 的 10%（97 克）
植物性食物中的硒含量取決於它們生長的土壤中的硒含量。
因此，作物中的硒濃度在很大程度上取決於它們的種植地點。
例如，一項研究表明，巴西堅果中的硒濃度因地區而異。雖然來自一個地區的單一巴西堅果提供了高達建議攝入量的 288%，但其他地區僅提供了 11% [34]。
因此，重要的是要攝入多樣化的飲食，其中包括不止一種這種重要礦物質的良好來源。
小結
富含硒的食物包括海鮮、堅果和蘑菇。食用各種含有這種礦物質的食物很重要，因為硒的含量會因生長條件而異。
硒攝入過多的危害
雖然硒對身體健康是必要的，但攝入過多可能是危險的。事實上，攝入高劑量的硒可能是有毒的，甚至是致命的。
雖然硒毒性很少見，但重要的是保持接近每天 55 微克的推薦量，並且永遠不要超過每天 400 微克的可耐受上限[35]。
巴西堅果含有大量的硒。攝入過多會導致硒中毒。
然而，服用補充劑而不是吃含硒食物更有可能發生毒性。
硒中毒的跡象包括：
- 脫髮
- 頭暈
- 噁心
- 嘔吐
- 面部潮紅
- 震顫
- 肌肉酸痛
在嚴重的情況下，急性硒中毒可導致嚴重的腸道和神經系統症狀、心臟病發作、腎衰竭和死亡 [36]。
小結
雖然硒毒性很少見，但通過飲食或補充劑過度攝取這種礦物質可能會產生危險的副作用。
結語
硒是一種強大的礦物質，對身體的正常運作至關重要。
它在新陳代謝和甲狀腺功能中起著至關重要的作用，並有助於保護您的身體免受氧化反應造成的損害。
更重要的是，硒可能有助於增強您的免疫系統，減緩與年齡相關的智力衰退，甚至降低您患心臟病的風險。
這種微量營養素可以在各種各樣的食物中找到，從牡蠣到蘑菇再到巴西堅果。
在飲食中添加更多富含硒的食物是保持身體健康的好方法。
本文翻譯自紐約註冊營養師 Jillian Kubala 撰寫專欄
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