- 益生菌有助於平衡消化系統中的友好細菌
- 益生菌可以幫助預防和治療腹瀉
- 益生菌補充劑改善一些心理健康狀況
- 某些益生菌菌株可以幫助保持心臟健康
- 益生菌可能會降低某些過敏和濕疹的嚴重程度
- 益生菌可以幫助減輕某些消化系統疾病的症狀
- 益生菌可能有助於增強您的免疫系統
- 益生菌可以幫助你減輕體重和腹部脂肪
- 從益生菌中獲益的最佳方式
益生菌是可以通過發酵食品或補充劑攝入的活微生物[1]。
越來越多的研究表明，消化系統中細菌的平衡或失衡與整體健康和疾病有關。
益生菌促進腸道細菌的健康平衡，並與廣泛的健康益處有關。
這是與益生菌相關的主要健康益處的概述。
益生菌有助於平衡消化系統中的友好細菌
益生菌包括“好”細菌。這些是活的微生物，食用後可以提供健康益處[1]。
這些益處被認為是由於益生菌能夠恢復腸道細菌的自然平衡[4]。
不平衡意味著壞細菌太多而好細菌不夠。它可能是由於疾病、抗生素等藥物、不良飲食等原因而發生的。
後果可能包括消化問題、過敏、心理健康問題、肥胖等等[5]。
益生菌通常存在於發酵食品中或作為補充劑服用。更重要的是，它們對大多數人來說似乎是安全的。
小結
益生菌是活的微生物。當攝入足夠量時，它們可以幫助恢復腸道細菌的自然平衡。因此，健康益處可能隨之而來。
益生菌可以幫助預防和治療腹瀉
益生菌因其預防腹瀉或減輕其嚴重程度的能力而廣為人知。
腹瀉是服用抗生素的常見副作用。這是因為抗生素會對腸道中好細菌和壞細菌的平衡產生負面影響[6]。
幾項研究表明，使用益生菌與降低抗生素相關性腹瀉的風險有關。[7,8,9]。
在一項研究中，研究人員發現服用益生菌可減少42%的抗生素相關性腹瀉[10]。
益生菌還可以幫助治療與抗生素無關的其他形式的腹瀉。
一項對 35 項研究的大型回顧發現，某些益生菌菌株可以將感染性腹瀉的持續時間平均縮短 25 小時[11]。
益生菌將旅行者腹瀉的風險降低了 8%。他們還將兒童其他原因引起的腹瀉風險降低了 57%，成人降低了 26%[12]。
效果因所服用益生菌的類型和劑量而異[13]。
鼠李糖乳桿菌、乾酪乳桿菌和布拉氏酵母菌等菌株最常與降低腹瀉風險相關。[9,12]。
小結
益生菌可以降低多種不同原因引起的腹瀉風險和嚴重程度。
益生菌補充劑改善一些心理健康狀況
越來越多的研究將腸道健康與情緒和心理健康聯繫起來[14]。
動物和人體研究都發現益生菌補充劑可以改善一些心理健康障礙[15]。
一項對 15 項人體研究的回顧發現，補充雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株 1-2 個月可以改善焦慮、抑鬱、自閉症、強迫症 (OCD) 和記憶力 [15]。
一項研究跟踪了 70 名化學工作者 6 週。每天食用 100 克益生菌酸奶或服用益生菌膠囊的人對一般健康、抑鬱、焦慮和壓力都有好處 [16]。
在一項針對 40 名抑鬱症患者的研究中也看到了益處。
與未服用益生菌的人相比，服用益生菌補充劑 8 周可降低抑鬱水平，並降低 C 反應蛋白（炎症的標誌物）和激素（如胰島素）水平 [17]。
小結
研究表明，服用益生菌可能有助於改善精神健康障礙的症狀，如抑鬱、焦慮、壓力和記憶力等。
某些益生菌菌株可以幫助保持心臟健康
益生菌可以通過降低低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇和血壓來幫助保持心臟健康。
某些產生乳酸的細菌可以通過分解腸道中的膽汁來降低膽固醇 [18]。
膽汁是一種主要由膽固醇組成的天然液體，有助於消化。
通過分解膽汁，益生菌可以防止它在腸道中被重新吸收，在那裡它可以作為膽固醇進入血液 [19]。
對 5 項研究的回顧發現，食用益生菌酸奶 2-8 周可使總膽固醇降低 4%，低密度脂蛋白膽固醇降低 5% [20]。
另一項歷時 6 個月的研究發現總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇沒有變化。然而，研究人員確實發現 HDL（“好”）膽固醇略有增加 [21]。
食用益生菌也可以降低血壓。對 9 項研究的回顧發現，益生菌補充劑可降低血壓，但僅適度 [22]。
為了體驗與血壓相關的任何益處，補充劑必須超過 8 周和每天 1000 萬個菌落形成單位 (CFU) [22]。
小結
益生菌可以通過降低“不良”低密度脂蛋白膽固醇水平和適度降低血壓來幫助保護心臟。
益生菌可能會降低某些過敏和濕疹的嚴重程度
某些益生菌菌株可能會降低兒童和嬰兒濕疹的嚴重程度。
一項研究發現，與餵食不含益生菌的牛奶相比，餵食益生菌牛奶的嬰兒濕疹症狀有所改善 [23]。
另一項研究跟踪了在懷孕期間服用益生菌的婦女的孩子。這些孩子在生命的頭兩年患濕疹的風險降低了83% [24]。
然而，益生菌與降低濕疹嚴重程度之間的聯繫仍然很薄弱，需要做更多的研究 [25,26]。
一些益生菌還可以減少對牛奶或乳製品過敏的人的炎症反應。然而，證據薄弱，需要進一步研究 [27]。
小結
益生菌可以降低某些過敏的風險和嚴重程度，例如嬰兒濕疹。然而，還需要更多的研究。
益生菌可以幫助減輕某些消化系統疾病的症狀
美國有超過一百萬人患有炎症性腸病，包括潰瘍性結腸炎和克羅恩病[28]。
雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株中的某些類型的益生菌改善了輕度潰瘍性結腸炎患者的症狀 [29]。
令人驚訝的是，一項研究發現補充益生菌大腸桿菌 Nissle 1917 與維持潰瘍性結腸炎患者緩解的藥物一樣有效 [30]。
然而，益生菌似乎對克羅恩病的症狀幾乎沒有影響 [31]。
然而，益生菌可能對其他腸道疾病有益。早期研究表明，它們可能有助於緩解腸易激綜合症 (IBS) 的症狀 [32]。
它們還被證明可以將嚴重壞死性小腸結腸炎的風險降低 50%。這是一種發生在早產兒身上的致命腸道疾病 [33]。
小結
益生菌可能有助於減輕腸道疾病的症狀，如潰瘍性結腸炎、IBS 和壞死性小腸結腸炎。
益生菌可能有助於增強您的免疫系統
益生菌可能有助於增強您的免疫系統並抑制有害腸道細菌的生長[34]。
此外，一些益生菌已被證明可以促進體內天然抗體的產生。它們還可以增強免疫細胞，如產生 IgA 的細胞、T 淋巴細胞和自然殺傷細胞[35,36]。
一項大型審查發現，服用益生菌可降低呼吸道感染的可能性和持續時間。然而，證據的質量很低[37]。
另一項包括 570 多名兒童的研究發現，服用乳酸桿菌 GG可將呼吸道感染的頻率和嚴重程度降低17%[38]。
益生菌捲曲乳桿菌也被證明可以將女性尿路感染 (UTI) 的風險降低 50% [39]。
小結
益生菌可能有助於增強您的免疫系統並防止感染。
益生菌可以幫助你減輕體重和腹部脂肪
益生菌可以通過多種不同的機制幫助減肥[40]。
例如，一些益生菌會阻止腸道中膳食脂肪的吸收。
益生菌還可以幫助您長時間保持飽腹感，燃燒更多卡路里並減少脂肪儲存。這部分是由於某些激素水平升高引起的，例如 GLP-1[43,44]。
它們也可以直接幫助減肥。在一項研究中，服用鼠李糖乳桿菌3 個月的節食女性比未服用益生菌的女性體重減輕了50% [45]。
另一項針對 210 人的研究發現，即使服用低劑量的格氏乳桿菌12 週，腹部脂肪也會減少8.5% [46]。
然而，重要的是要意識到並非所有益生菌都有助於減肥。
令人驚訝的是，一些研究發現某些益生菌，例如嗜酸乳桿菌，甚至會導致體重增加 [47]。
需要更多的研究來闡明益生菌與體重之間的聯繫 [48]。
小結
某些益生菌可以幫助您減輕體重和腹部脂肪。然而，其他菌株與體重增加有關。
從益生菌中獲益的最佳方式
您可以從各種食物或補充劑中獲取益生菌。
活性益生菌培養物通常存在於發酵乳製品中，例如酸奶和奶飲料。醃製蔬菜、豆豉、味噌、酸牛奶、泡菜、酸菜和豆製品等發酵食品也可能含有一些乳酸菌。
您還可以服用含有乾燥形式細菌的片劑、膠囊和粉末形式的益生菌。
但是，請注意，一些益生菌甚至在到達腸道之前就會被胃酸破壞——這意味著您不會獲得任何預期的好處。
如果您想體驗上面討論的任何健康益處，請務必攝入足量。
大多數顯示益處的研究每天使用 10 億至 1000 億個活生物體或菌落形成單位 (CFU) 的劑量。
本文翻譯自英國註冊營養師 Mary Jane Brown 博士撰寫的專欄
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Ann E Stapleton et al, “Randomized, placebo-controlled phase 2 trial of a Lactobacillus crispatus probiotic given intravaginally for prevention of recurrent urinary tract infection", Clin Infect Dis, 2011 May;52(10):1212-7. doi: 10.1093/cid/cir183.
40. Emmanouil Angelakis等人，"益生菌和抗生素對腸道菌群和體重調節的相關作用"，柳葉刀傳染病期刊，2013 年 10 月；13(10):889-99
Emmanouil Angelakis et al, “Related actions of probiotics and antibiotics on gut microbiota and weight modification", Lancet Infect Dis, 2013 Oct;13(10):889-99. doi: 10.1016/S1473-3099(13)70179-8
41. Akihiro Ogawa等人，"格氏乳桿菌 SBT2055 通過擴大體外脂肪乳劑大小來抑制脂肪酸釋放，並促進健康日本受試者的糞便脂肪排泄"，脂質健康疾病期刊，2015 年 3 月 20 日；14:20
Akihiro Ogawa et al, “Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects", Lipids Health Dis, 2015 Mar 20;14:20
42. Essam M Hamad等人，"加氏乳桿菌 SBT2055 發酵乳通過抑制 Zucker 大鼠膳食脂肪吸收影響脂肪細胞大小"，英國營養學期刊，2009 年 3 月；101(5):716-24
Essam M Hamad et al, “Milk fermented by Lactobacillus gasseri SBT2055 influences adipocyte size via inhibition of dietary fat absorption in Zucker rats", Br J Nutr, 2009 Mar;101(5):716-24. doi: 10.1017/S0007114508043808. Epub 2008 Aug 7
43. Hariom Yadav等人，"益生菌通過丁酸鹽誘導的 GLP-1 激素分泌的有益代謝作用"，生物化學雜誌，2013 年 8 月 30 日；288(35):25088-25097
Hariom Yadav et al, “Beneficial metabolic effects of a probiotic via butyrate-induced GLP-1 hormone secretion “, J Biol Chem, 2013 Aug 30;288(35):25088-25097. doi: 10.1074/jbc.M113.452516
44. Linda Aronsson等人，"副乾酪乳桿菌減少的脂肪儲存與血管生成素樣 4 蛋白 (ANGPTL4) 水平升高有關"，公共科學圖書館：綜合期刊，.2010 年 9 月 30 日；5(9):e13087
Linda Aronsson et al, “Decreased fat storage by Lactobacillus paracasei is associated with increased levels of angiopoietin-like 4 protein (ANGPTL4) “, PLoS One, 2010 Sep 30;5(9):e13087. doi: 10.1371/journal.pone.0013087
45. Marina Sanchez等人，"鼠李糖乳桿菌 CGMCC1.3724 補充劑對肥胖男性和女性減肥和維持的影響"，英國營養學雜誌，2014 年 4 月 28 日；111(8):1507-19。
Marina Sanchez et al, “Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women", Br J Nutr, 2014 Apr 28;111(8):1507-19. doi: 10.1017/S0007114513003875
46. Yukio Kadooka等人，"一項隨機對照試驗中發酵乳中加氏乳桿菌 SBT2055 對成人腹部肥胖的影響"，英國營養學雜誌，2013 年 11 月 14 日；110(9):1696-703
Yukio Kadooka et al, “Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial", Br J Nutr, 2013 Nov 14;110(9):1696-703. doi: 10.1017/S0007114513001037
47.Matthieu Million等人，"乳酸桿菌對人和動物體重增加影響的比較薈萃分析"，微生物病原體期刊，2012 年 8 月；53(2):100-8
Matthieu Million et al, “Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals", Microb Pathog, 2012 Aug;53(2):100-8. doi: 10.1016/j.micpath.2012.05.007
48. Sunmin Park等人，"益生菌減肥：系統評價和薈萃分析"，營養研究期刊，2015 年 7 月；35(7):566-75
Sunmin Park et al, “Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis", Nutr Res, 2015 Jul;35(7):566-75. doi: 10.1016/j.nutres.2015.05.008
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