維生素D通常被稱為“陽光維生素”。
那是因為當你的皮膚暴露在陽光下時，它會產生維生素 D[1]。
獲得足夠的維生素 D對最佳健康很重要。它有助於保持強壯和健康的骨骼，幫助您的免疫系統，並可能有助於防止許多有害疾病[2,3]。
儘管它很重要，但在美國大約有 42% 的人缺乏維生素D。這個數字上升到驚人的 82.1% 的黑人和 69.2% 的西班牙裔[4]。
由於年齡、居住地和某些醫療條件，還有其他幾類人對維生素 D 的需求更高。
本文將幫助您了解您每天需要多少維生素 D。
什麼是維生素 D，為什麼它很重要？
維生素 D 屬於脂溶性維生素家族，包括維生素 A、D、E 和 K。這些維生素很容易被脂肪吸收，並儲存在肝臟和脂肪組織中。
飲食中有兩種主要形式的維生素 D：
- 維生素 D2（麥角鈣化醇）：存在於蘑菇等植物性食物中。
- 維生素 D3（膽鈣化醇）：存在於鮭魚、鱈魚和蛋黃等動物性食物中。
然而，陽光是維生素 D3 的最佳天然來源。陽光中的紫外線將皮膚中的膽固醇轉化為維生素 D3[1]。
在您的身體可以使用膳食維生素 D 之前，必須通過一系列步驟“激活”它[5]。
首先，肝臟將膳食維生素 D 轉化為維生素 D 的儲存形式。這是在血液測試中測量的形式。後來，儲存形式被腎臟轉化為身體使用的維生素 D 的活性形式[5]。
有趣的是，D3 在提高維生素D血液水平方面的效果是維生素 D2 的兩倍[6]。
維生素 D 在體內的主要作用是控制血液中的鈣和磷水平。這些礦物質對健康的骨骼很重要[7]。
研究還表明，維生素 D 有助於您的免疫系統，並可能降低您患心臟病和某些癌症的風險[8]。
血液中維生素 D 水平低與骨折和跌倒、心臟病、多發性硬化症、多種癌症甚至死亡的風險增加有關。[9 ,10 ,11]。
小結
飲食中有兩種主要形式的維生素 D：D2 和 D3。D3 在提高血液中維生素 D 水平方面的效果是兩倍，這與多種健康益處有關。
您需要多少維生素 D 才能獲得最佳健康？
在美國，目前的指南建議攝入 400-800 IU（10-20 mcg）的維生素 D 可以滿足 97-98% 的所有健康人的需求[12]。
然而，許多專家認為指導方針太低了[13] .
您對維生素 D 的需求取決於多種因素。這些包括您的年齡、膚色、當前血液中的維生素 D 水平、位置、日曬等等。
為了達到與更好的健康結果相關的血液水平，許多研究表明，您需要攝入比指南建議更多的維生素D [14 ,15 ,16 ]。
例如，一項對五項研究的分析檢查了維生素 D 血液水平與結直腸癌之間的聯繫[15]。
科學家發現，血液中維生素 D 水平最高（超過 33 ng/ml 或 82.4 nmol/l）的人患結直腸癌的風險比維生素 D 水平最低（低於12 ng/ml 或30 納摩爾/升）。
研究還表明，每天攝入 1,000 IU（25 mcg）可以幫助 50% 的人達到 33 ng/ml（82.4 nmol/l）的維生素 D 血液水平。每天攝入 2,000 IU（50 mcg）可以幫助幾乎每個人達到 33 ng/ml（82.4 nmol/l）的血液水平[15 ,17,18]。
另一項對超過 300,000 人的 17 項研究的分析著眼於維生素 D 攝入與心臟病之間的聯繫。科學家發現，每天服用 1,000 IU（25 微克）維生素 D 可降低10%的心臟病風險[16]。
根據目前的研究，對於大多數人來說，每天攝入1,000–4,000 IU（25–100 mcg）的維生素 D 似乎應該是達到健康維生素 D 血液水平的理想選擇。
但是，未經醫生許可，不要攝入超過 4,000 IU 的維生素 D。它超過了美國安全攝入量上限，並且與更多的健康益處無關[12]。
小結
攝入400–800 IU（10–20 mcg）的維生素 D 應該可以滿足 97–98% 的健康人的需求。然而，幾項研究表明，服用更多與更大的健康益處有關。
你怎麼知道你是否有維生素D缺乏症？
維生素 D 缺乏症只能通過測量儲存維生素 D（稱為 25（OH）D）水平的血液測試來發現。
根據美國醫學研究所 (IOM) 的說法，以下數值決定了您的維生素 D 狀態 [19]：
- 不足：水平低於 12 ng/ml (30 nmol/l)。
- 不足：濃度在 12–20 ng/ml (30–50 nmol/l) 之間。
- 足夠：水平在 20–50 ng/ml (50–125 nmol/l) 之間。
- 高：濃度大於 50 ng/ml (125 nmol/l)。
IOM 還指出，超過 20 ng/ml (50 nmol/l) 的血液值應滿足 97-98% 的健康人對維生素 D 的需求。[20]。
然而，幾項研究發現，30 ng/ml (75 nmol/l) 的血液水平對於預防骨折、跌倒和某些癌症可能更好。[3 ,21 ,22]。
小結
驗血是了解您是否缺乏維生素 D 的唯一方法。健康人的目標血濃度應超過 20 ng/ml (50 nmol/l)。一些研究發現，血液濃度超過 30 ng/ml 對預防跌倒、骨折和某些癌症有更好的效果。
維生素 D 的來源
獲得充足的陽光是提高血液中維生素 D 水平的最佳方法。
那是因為當你的身體暴露在太陽的紫外線下時，你的身體會從皮膚中的膽固醇中製造出膳食維生素 D3[1]。
然而，不住在陽光充足的國家的人們需要通過食物和補充劑攝入更多的維生素 D。
一般來說，很少有食物是維生素 D 的重要來源。但是，以下食物除外[20,23]:
- 魚肝油： 1 湯匙含有 1,360 IU（34 mcg）或 RDA 的 227%。
- 箭魚，煮熟： 3 盎司（85 克）含有 566 IU（14.2 微克）或 94% 的 RDA。
- 熟鮭魚： 3 盎司含有 447 IU（11.2 mcg）或 74.5% 的 RDA。
- 金槍魚罐頭，瀝乾： 3 盎司含有 154 IU（3.9 mcg）或 RDA 的 26%。
- 熟牛肝： 3 盎司含有 42 IU（1.1 mcg）或 7% 的 RDA。
- 大蛋黃： 1 個蛋黃含有 41 IU（1 微克）或 7% 的 RDA。
- 蘑菇，煮熟： 1 杯含有 32.8 IU（0.8 mcg）或 5.5% 的 RDA。
如果您選擇維生素 D 補充劑，請找一種含有 D3（膽鈣化醇）的補充劑。更好地提高血液中的維生素 D 水平 [6]。
小結
陽光是維生素 D 的最佳來源，但很多人由於各種原因無法獲得足夠的維生素 D。
富含維生素 D 的食物和補充劑可以提供幫助，包括魚肝油、肥魚、蛋黃和蘑菇。
有些人需要更多的維生素 D
某些人群比其他人群需要更多的膳食維生素 D。
其中包括老年人、膚色較深的人、遠離赤道的人以及患有某些疾病的人。
老年人
人們需要隨著年齡增長而攝入更多維生素 D 的原因有很多。
首先，隨著年齡的增長，您的皮膚會變薄。這使您的皮膚在暴露在陽光下時更難製造維生素 D3 [24]。
老年人也經常在室內度過更多時間。這意味著他們更少暴露在陽光下，這是自然提高維生素D水平的最佳方式。
此外，隨著年齡的增長，您的骨骼會變得更加脆弱。保持足夠的血液維生素 D 水平有助於隨著年齡的增長而保持骨量，並可能防止骨折[25,26]。
老年人的血液水平應以 30 ng/ml 為目標，因為研究表明它可能更好地維持最佳的骨骼健康。這可以通過每天攝入 1,000–2,000 IU（25–50 mcg）維生素 D 來實現[3,17,18]。
膚色較深的人
研究表明，膚色較深的人更容易缺乏維生素 D[27,28 ,29]。
這是因為他們的皮膚中有更多的黑色素——一種有助於確定膚色的色素。黑色素有助於保護皮膚免受太陽紫外線 (UV) 的傷害[30]。
然而，它也會降低身體從皮膚中製造維生素 D3 的能力，這會使你容易出現缺乏症[31]。
膚色較深的人可以從每天攝入 1,000–2,000 IU（25–50 mcg）維生素 D 中受益，尤其是在冬季[32]。
離赤道較遠的人
靠近赤道的國家全年都有充足的陽光。相反，遠離赤道的國家全年陽光照射較少。
這會導致血液中維生素 D水平降低，尤其是在陽光更少的冬季。
例如，一項針對挪威人的研究發現，在 10 月至 3 月的冬季，他們的皮膚不會產生太多的維生素 D3[33]。
如果你住在遠離赤道的地方，那麼你需要從你的飲食和補充劑中獲取更多的維生素 D。許多專家認為，這些國家的人們應該每天至少攝入 1,000 IU（25 mcg）[13]。
患有減少脂肪吸收相關疾病的人
因為維生素 D 是脂溶性的，它依賴於腸道從飲食中吸收脂肪的能力。
因此，患有減少脂肪吸收疾病的人容易出現維生素 D 缺乏症。這些包括炎症性腸病（克羅恩病和潰瘍性結腸炎）、肝病以及接受過減肥手術的人[20,34 ]。
通常建議患有上述疾病的人按照醫生規定的量服用維生素 D 補充劑[34]。
小結
最需要維生素D的是老年人、膚色較深的人、離赤道較遠的人以及不能正常吸收脂肪的人。
你可以服用過多的維生素D嗎？
雖然服用過多的維生素 D是可能的，但毒性非常罕見。
事實上，中毒需要長期服用 50,000 IU (1,250 mcg) 或更多的極高劑量 [35]。
還值得注意的是，從陽光中攝取過量維生素 D 是不可能的[36]。
儘管 4,000 IU（100 mcg）在美國被設定為您可以安全服用的最大維生素 D 量，但多項研究表明，每天服用 10,000 IU（250 mcg）也不會引起副作用[37,38]。
也就是說，服用超過 4,000 IU 可能不會帶來額外的好處。您最好的選擇是每天服用 1,000 (25 mcg) 到 4,000 IU (100 mcg)。
小結：雖然有可能攝入過多的維生素 D，甚至超過美國FDA推薦的4,000 IU 的安全上限，但毒性很少。另外高劑量攝取可能不會帶來更多額外的好處。
結語
從陽光和食物中獲取足夠的維生素 D 是最佳健康所必需的。
它有助於保持骨骼健康，幫助您的免疫系統，並可能降低許多有害疾病的風險。然而，儘管它很重要，但許多人沒有得到足夠的維生素 D。
此外，老年人、膚色較深的人、遠離赤道的人以及不能正常吸收脂肪的人對膳食維生素 D 的需求量較高。
目前的建議每天攝入 400-800 IU（10-20 mcg）的維生素 D。
然而，需要更多維生素 D 的人每天可以安全地攝入 1,000–4,000 IU（25–100 mcg）。不建議攝取超過此數量，因為它與任何額外的健康益處無關。
本文翻譯自美國註冊營養師 Ryan Raman, MS, RD 所撰寫專欄
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