您的眼睛需要多種營養物質才能獲得最佳健康。眼睛健康的關鍵營養素之一是葉黃素，一種具有抗炎特性的類胡蘿蔔素。
但究竟什麼是葉黃素，它對您的眼睛有何益處？你怎麼能從你的飲食中獲得這種營養呢？繼續閱讀有關葉黃素和您的眼睛健康的這些問題和其他問題的答案。
什麼是葉黃素？
葉黃素是類胡蘿蔔素抗氧化劑家族的一部分。類胡蘿蔔素是一種植物營養素或植物化學物質，存在於多種植物的細胞中。
類胡蘿蔔素是許多植物呈現鮮豔色彩的原因，例如各種水果和蔬菜的鮮紅色、橙色和黃色。
雖然這些色素在植物健康中發揮著重要作用，但它們也為食用富含這種植物營養素的食物的人提供健康益處。
與葉黃素一起，玉米黃質是另一種重要的類胡蘿蔔素，對眼睛健康有益。它在結構上與葉黃素相似，只是其原子排列略有不同。
葉黃素和玉米黃質是在您的視網膜中發現的唯一膳食類胡蘿蔔素。它們主要集中在位於您眼睛後部的黃斑區域，這對您的視力至關重要。由於它們集中的位置，這兩種類胡蘿蔔素被稱為黃斑色素。
葉黃素對眼睛健康的好處有哪些？
作為強大的抗氧化劑，葉黃素和玉米黃質可以以多種方式保護您的身體，尤其是您的眼睛。關於您的眼睛健康，研究表明這些營養素可能有助於：
- 抑制炎症
- 抵禦自由基和氧化應激
- 提高你的視覺清晰度
- 提高您的視覺對比敏感度
- 減少眩光損害
- 保護眼組織免受陽光傷害
- 減少與眼病相關的細胞損失和死亡
- 保護您的眼睛免受有害藍光的傷害
- 將光信號轉換為視網膜中的電信號，並幫助將這些信號傳輸到大腦中的視覺皮層
- 防止近視並保護早產兒免受早產兒視網膜病變（ROP）的影響
葉黃素和眼睛狀況
除了上面列出的好處外，還有證據表明葉黃素和玉米黃質可能提供與以下眼部疾病相關的好處：
- 年齡相關性黃斑變性 (AMD)。在發達國家，AMD是導致失明和永久性視力障礙的主要原因。根據一個 2011 年研究 [1]、葉黃素和玉米黃質可能對晚期 AMD 向失明的進展具有保護作用。
- 糖尿病性視網膜病變。 糖尿病視網膜病變影響約三分之一的糖尿病患者。雖然研究有限，但 動物研究[2] 已經表明，葉黃素和玉米黃質可能有助於減少可導致眼睛損傷和視力喪失的氧化應激標誌物。
- 白內障。 白內障是在您的眼睛晶狀體中形成的混濁斑塊。根據一個 2006 年研究 [3]，飲食中葉黃素和玉米黃質含量低的人患白內障的風險可能更高。
- 乾眼症。患有乾眼症，也稱為乾眼症，您的眼睛無法提供足夠的潤滑來覆蓋您的眼睛。這可能會導致眼睛發紅、發癢、灼熱、暫時模糊，以及感覺好像眼睛裡有沙子。根據一個 2016年研究發現 [4]，葉黃素可能有助於減輕這些症狀。
需要多少葉黃素？
雖然葉黃素沒有推薦的膳食攝入量，但通常認為它是安全的，即使含量更高。美國食品和藥物管理局將其歸類為一般認為安全 (GRAS)。
據估計，許多美國人每天只消耗大約 1-2 毫克 (mg) 的葉黃素。但 研究[5] 表明您可能需要更高的葉黃素攝入量來降低患 AMD 的風險。
大企業做的研究年齡相關性眼病研究[6] 發現 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃質可有效減少進展為晚期 AMD。
這項研究在 5 年內涉及 4,200 多名參與者。除了輕微的皮膚變黃外，該劑量沒有註意到對健康的不利影響。
此外，營養委員會指出，每天最多 20 毫克的葉黃素是安全的。
哪些食物是葉黃素的良好來源？
多種食物提供健康劑量的葉黃素。膳食葉黃素含量最高的是綠葉蔬菜，例如：
- 羽衣甘藍
- 菠菜
- 西蘭花
- 生菜
- 香菜
- 羅勒
- 韭菜
- 豌豆
葉黃素也可以在其他食物中找到，例如：
- 蛋黃
- 辣椒
- 玉米
- 硬質小麥
- 單粒小麥
- 開心果
與脂肪含量高的食物一起服用時，葉黃素的吸收效果最好。這是因為低密度脂蛋白是體內葉黃素的主要運輸工具。
雖然飲食消費通常是獲得所需葉黃素的最佳方式，但您也可以通過膳食補充劑增加葉黃素的攝入量。
葉黃素補充劑通常來自萬壽菊花並與油混合，但它們也可以合成製造。
還有哪些其他營養素可能有益於您的眼睛健康？
許多營養素與葉黃素（或單獨使用）一起幫助支持眼睛健康。這些包括：
- 維生素 C。 維生素 C是一種水溶性抗氧化劑，有助於在體內再生其他抗氧化劑，包括維生素 E。它有助於抵抗自由基並支持眼睛血管和結締組織的完整性。
- 維生素E。維生素 E是一種脂溶性抗氧化劑，可與葉黃素一起保護視網膜細胞免受氧化。
- 鋅。 鋅是人體無法製造或儲存的必需營養素。鋅在將維生素 A 從肝臟運送到視網膜的過程中發揮作用，從而在眼睛中形成一種稱為黑色素的保護性色素。
- 必需脂肪酸。您的視網膜含有高濃度的二十二碳六烯酸 (DHA)，這是一種重要的 omega-3 脂肪酸。雖然 DHA 不能逆轉視網膜損傷，但它可能有助於保護您的視力並緩解乾眼症和眼瞼發炎。
結語
葉黃素是一種由植物合成的類胡蘿蔔素。在您眼睛的黃斑區發現高濃度的葉黃素和類似的植物營養素玉米黃質。您眼睛的這一部分對您的視力至關重要。
由於其強大的抗氧化特性，葉黃素可能有助於減輕眼睛炎症、抵抗自由基、減少氧化應激並提高視力。研究表明，它還可能對各種眼部疾病和狀況有好處，包括與年齡相關的黃斑變性。
雖然葉黃素沒有推薦的膳食攝入量，但通常認為它是安全的，即使含量更高。使用 10 毫克劑量葉黃素進行的大型研究並未報告對健康產生不利影響。
許多綠色蔬菜是葉黃素的極好來源，但您也可以通過膳食補充劑增加攝入量。與您的醫生討論適合您的葉黃素劑量。
本文翻譯自美國註冊護理師 Leilani
Fraley, RN, MSN撰寫專欄，由美國註冊驗光師 Ann Marie Griff, OD 博士審查
參考文獻:
1. Le Ma等人, “葉黃素和玉米黃質的攝入與年齡相關性黃斑變性的風險：系統評價和薈萃分析",英國營養學雜誌, 2012 年 2 月; 107(3):350-9.
Le Ma et al, “Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis", 2012 Feb;107(3):350-9. doi: 10.1017/S0007114511004260. Epub 2011 Sep 8.
2. M. Sasaki等人,"氧化應激對糖尿病小鼠模型視網膜的神經退行性影響", 糖尿病學期刊, 2010；53（5）：971-979。
M. Sasaki et al, “Neurodegenerative influence of oxidative stress in the retina of a murine model of diabetes", Diabetologia. 2010; 53(5): 971–979. doi: 10.1007/s00125-009-1655-6
3. Hien T V Vu等人, “葉黃素和玉米黃質與白內障風險：墨爾本視力障礙項目，眼科雜誌與視力學期刊", 2006 年 9 月；47(9):3783-6。
Hien T V Vu et al, “Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project", Invest Ophthalmol Vis Sci, 2006 Sep;47(9):3783-6. doi: 10.1167/iovs.05-0587.
4.Shih-Chun Chao等人, 葉黃素對高滲性誘導培養的角膜上皮細胞 IL-6 上調的影響及其相關信號通路, 眼科期刊, 2016; 2016 年：8341439
Shih-Chun Chao et al, Effects of Lutein on Hyperosmoticity-Induced Upregulation of IL-6 in Cultured Corneal Epithelial Cells and Its Relevant Signal Pathways, J Ophthalmol. 2016; 2016: 8341439. doi: 10.1155/2016/8341439
5. J M Seddon 等人, “膳食類胡蘿蔔素、維生素 A、C 和 E，以及老年性黃斑變性。眼病病例對照研究組", 美國醫學會雜誌, 1994 年 11 月 9 日；272(18):1413-20
J M Seddon et al, “Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group", JAMA, 1994 Nov 9;272(18):1413-20.
6. SanGiovanni等人, “葉黃素/玉米黃質對年齡相關性黃斑變性進展影響的二次分析", 美國醫學會雜誌·眼科學卷, 2014 年 2 月；132（2）：142-149
SanGiovanni et al, “Secondary Analyses of the Effects of Lutein/Zeaxanthin on Age-Related Macular Degeneration Progression", JAMA Ophthalmol. 2014 Feb; 132(2): 142–149. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2013.7376
Share Wellness | 健康．分享 