大多數人從未聽說過維生素 K2。這種維生素在西方飲食中很少見，也沒有受到太多主流關注。
然而，這種強大的營養素在您健康的許多方面都起著至關重要的作用。事實上，有些人認為維生素 K2 可能是飲食與幾種慢性疾病之間缺失的環節。
什麼是維生素K？
維生素 K 於 1929 年被發現是凝血的必需營養素，凝血是血液凝固的科學術語。
最初的發現發表在一份德國科學雜誌上，被稱為“Koagulationsvitamin”。這就是維生素 K 中的 K 的來源 [1]。
它也是由牙醫 Weston Price 發現的，他在 20 世紀初周遊世界，研究不同人群的飲食與疾病之間的關係。
他發現非工業飲食中的一種未知營養素含量很高，這似乎可以防止蛀牙和慢性疾病。
他將這種神秘的營養素稱為活化劑 X。現在人們認為它是維生素 K2 [1]。
維生素 K有兩種主要形式：
- 維生素 K1（葉綠醌）：存在於綠葉蔬菜等植物性食物中
- 維生素 K2（甲基萘醌）：存在於動物性食品和發酵食品中[2]
維生素 K2 可以進一步分為幾個不同的亞型。最重要的是MK-4和MK-7。
小結
最初發現維生素 K 是一種與凝血有關的營養素。有兩種形式：K1（存在於植物性食物中）和 K2（存在於動物和發酵食品中）。
維生素 K1 和 K2 如何發揮作用？
維生素 K 可激活在凝血、鈣代謝和心臟健康中發揮作用的蛋白質。
它最重要的功能之一是調節鈣沉積。換句話說，它促進骨骼的鈣化，防止血管和腎臟的鈣化[3]。
一些科學家提出維生素 K1 和 K2 的作用有很大不同，許多人認為應該將它們完全歸類為單獨的營養素。
在人體對照研究中，研究人員還觀察到維生素 K2 補充劑通常可以改善骨骼和心臟健康，而維生素 K1 沒有顯著益處[4]。
然而，在完全了解維生素 K1 和 K2 之間的功能差異之前，還需要進行更多的人體研究。
小結
維生素 K 在血液凝固、心臟健康和骨骼健康中起著至關重要的作用。
可能有助於預防心臟病
心臟周圍動脈中的鈣積聚是心臟病的一個巨大風險因素[5,6]。
任何可以減少這種鈣積累的東西都可能有助於預防心臟病。維生素 K 被認為有助於防止鈣沉積在您的動脈中[3]。
在一項跨越 7-10 年的研究中，維生素 K2 攝入量最高的人發生動脈鈣化的可能性降低了 52%，死於心臟病的風險降低了 57%[7)。
另一項針對 16,057 名女性的研究發現，維生素 K2 攝入量最高的參與者患心臟病的風險要低得多——她們每天每攝入 10 微克 K2，患心臟病的風險就會降低 9%[8]。
另一方面，維生素 K1 在這兩項研究中都沒有影響。
但是，請記住，這些研究是觀察性研究，不能證明因果關係。
已經進行的少數對照研究使用了維生素 K1，這似乎是無效的[9].
需要對維生素 K2 和心臟病進行長期對照試驗。
儘管如此，在觀察性研究中，它的有效性和與心臟健康的強正相關仍然存在高度可信的生物學機制。
小結
較高的維生素 K2 攝入量與降低患心臟病的風險密切相關。維生素 K1 似乎不太有用或無效。
可能有助於改善骨骼健康並降低患骨質疏鬆症的風險
骨質疏鬆症——翻譯成“多孔骨頭”這個詞——是西方國家的一個普遍問題。
它尤其見於老年婦女，並大大增加了骨折的風險。
如上所述，維生素 K2 在鈣的新陳代謝中發揮著核心作用，鈣是骨骼和牙齒中的主要礦物質。
維生素 K2 激活兩種蛋白質的鈣結合作用——基質 GLA 蛋白和骨鈣素，它們有助於構建和維持骨骼[10]。
有趣的是，對照研究也有大量證據表明，K2 可能對骨骼健康產生重大益處。
一項對 244 名絕經後婦女進行的為期 3 年的研究發現，服用維生素 K2 補充劑的人與年齡相關的骨礦物質密度下降速度要慢得多 [11]。
日本女性的長期研究也觀察到了類似的益處，儘管在這些情況下使用了非常高的劑量。在 13 項研究中，只有一項未能顯示出顯著改善。
其中 7 項考慮到骨折的試驗發現，維生素 K2 可減少 60% 的脊柱骨折、77% 的髖部骨折和 81% 的所有非脊柱骨折[12]。
根據這些發現，維生素 K 補充劑在日本被正式推薦用於預防和治療骨質疏鬆症[13]。
然而，一些研究人員並不相信。兩項大型回顧性研究得出結論，為此目的推薦維生素 K 補充劑的證據不足[14, 15]。
小結
維生素 K2 在骨代謝中起著至關重要的作用，研究表明它可以幫助預防骨質疏鬆症和骨折。
可以改善牙齒健康
研究人員推測維生素 K2 可能會影響牙齒健康。
然而，沒有人類研究直接測試過這一點。
根據動物研究和維生素 K2 在骨代謝中的作用，可以合理地假設這種營養素也會影響牙齒健康。
牙齒健康的主要調節蛋白之一是骨鈣素——這種蛋白質對骨代謝至關重要，並被維生素 K2 激活[16]。
骨鈣素觸發一種機制，刺激新骨和新牙本質的生長，牙本質是牙釉質下方的鈣化組織[17]。
維生素 A 和 D也被認為在這裡發揮重要作用，與維生素 K2 協同作用[18]。
小結
人們認為維生素 K2 可能在牙齒健康中發揮關鍵作用，但目前尚缺乏顯示補充劑在該領域益處的人體研究。
可能有助於對抗癌症
癌症是西方國家常見的死亡原因。
儘管現代醫學已經找到了許多治療方法，但新的癌症病例仍在上升。找到有效的預防策略至關重要。
有趣的是，已經對維生素 K2 和某些類型的癌症進行了幾項研究。
兩項臨床研究表明，維生素 K2 可減少肝癌的複發並延長生存時間[19,20]。
然而，在做出任何強有力的主張之前，還需要進行更多高質量的研究。
小結
已發現維生素 K2 可提高肝癌患者的生存率。但還需要更多的研究。
如何獲得所需的維生素 K2
幾種廣泛可用的食物富含維生素 K1，但維生素 K2 不太常見。
您的身體可以將部分維生素 K1 轉化為 K2。這很有用，因為典型飲食中維生素 K1 的含量是維生素 K2 的十倍。
然而，目前的證據表明轉換過程效率低下。因此，您可能會從直接食用維生素 K2 中獲益更多。
大腸中的腸道細菌也會產生維生素 K2。一些證據表明廣譜抗生素會導致 K2 缺乏症 [21]。
儘管如此，在現代飲食中，這種重要營養素的平均攝入量仍然非常低。
維生素 K2 主要存在於某些動物和發酵食品中，但大多數人不怎麼吃。
豐富的動物來源包括來自草飼奶牛和蛋黃的高脂肪乳製品，以及肝臟和其他器官[22]。
維生素 K 是脂溶性的，這意味著低脂肪和瘦肉動物產品中不含太多維生素 K。
動物性食品包含 MK-4 亞型；而發酵食品如酸菜、納豆和味噌包含更多較長的亞型，即 MK-5 直至 MK-14[23]。
與維生素 D 補充劑結合使用時，補充 K2 的益處可能會進一步增強。這兩種維生素具有協同作用，這意味著它們可以一起工作[24].
雖然這需要更詳細的研究，但目前對維生素 K2 和健康的研究是有希望的。事實上，它可能對許多人具有挽救生命的意義。
小結
您可以從高脂肪乳製品、蛋黃、肝臟和發酵食品（如酸菜、納豆）中獲取維生素 K2。
結語
維生素K是一組營養素，分為維生素K1和K2。
維生素 K1 參與血液凝固，維生素 K2 有益於骨骼和心臟健康。然而，需要對維生素 K 亞型的作用進行更多研究。
一些科學家堅信，有心臟病風險的人應該定期服用維生素 K2 補充劑。其他人指出，在提出任何可靠的建議之前，還需要進行更多的研究。
然而，很明顯，維生素 K 在身體功能中起著至關重要的作用。
為保持身體健康，請確保通過飲食攝入足量的維生素 K1 和 K2 。
本文翻譯自營養專家 Joe Leech所撰寫專欄; 文章經美國註冊營養師營養師、LEAP 認證治療師 Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT 審查
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