番茄紅素是一種具有抗氧化特性的植物營養素。正是這種色素賦予了西紅柿、西瓜和粉紅葡萄柚等紅色和粉紅色水果特有的顏色。
番茄紅素與健康益處有關，從心臟健康到防止曬傷和某些類型的癌症。
本文著眼於番茄紅素的健康益處和主要食物來源。
強抗氧化特性
番茄紅素是類胡蘿蔔素家族中的一種抗氧化劑。
抗氧化劑可保護您的身體免受稱為自由基的化合物造成的損害。
當自由基水平超過抗氧化劑水平時，它們會在您的體內產生氧化反應。這種壓力與某些慢性疾病有關，例如癌症、糖尿病、心臟病和阿爾茨海默氏症[1]。
研究表明，番茄紅素的抗氧化特性可以幫助保持自由基水平的平衡，保護您的身體免受這些疾病的影響[2] 。
此外，試管和動物研究表明，番茄紅素可以保護您的身體免受殺蟲劑、除草劑、味精 ( MSG ) 和某些類型的真菌[3 ,4 ,5 ,6]。
小結
番茄紅素是一種強大的抗氧化劑，可以保護您的身體免受氧化反應，並為某些環境毒素和慢性疾病提供一些保護。
可以預防某些類型的癌症
番茄紅素的強抗氧化作用可以預防或減緩某些癌症的進展。
例如，試管研究表明，這種營養物質可以通過限制腫瘤的生長來減緩乳腺癌和前列腺癌的生長。[7,8]。
動物研究進一步報告說，它可能會阻止腎臟中癌細胞的生長[9]。
在人類中，觀察性研究將高攝入量的類胡蘿蔔素（包括番茄紅素）與肺癌和前列腺癌的風險降低 32-50% 聯繫起來。[8,10,11]。
一項針對 46,000 多名男性的 23 年研究更詳細地研究了番茄紅素與前列腺癌之間的聯繫。
每週食用至少兩份富含番茄紅素的番茄醬的男性患前列腺癌的可能性比每月吃少於一份番茄醬的男性低 30%[12]。
然而，最近對 26 項研究的回顧發現了更溫和的結果。研究人員將高番茄紅素攝入量與患前列腺癌的可能性降低 9% 聯繫起來。每天攝入 9-21 毫克似乎是最有益的[13]。
小結
富含抗氧化劑番茄紅素的飲食可能有助於預防前列腺癌的發展。它還可以預防肺癌、乳腺癌和腎癌，但需要更多基於人類的研究來證實這一點。
可能促進心臟健康
番茄紅素還可能有助於降低患心臟病或過早死於心臟病的風險[14]。
這部分是因為它可以減少心臟病的風險因素。更具體地說，它可以減少自由基損傷、總和“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平，並增加“好”高密度脂蛋白膽固醇。[15,16]。
血液中高水平的番茄紅素也可能使患有代謝綜合症的人的壽命延長數年——這是一種可能導致心臟病的健康狀況的組合。
研究人員指出，在過去 10 年的時間裡，血液中番茄紅素水平最高的代謝性疾病患者過早死亡的風險降低了 39% [17]。
在另一項為期 10 年的研究中，富含這種營養素的飲食與降低 17-26% 的心臟病風險有關。最近的一項綜述進一步將血液中高水平的番茄紅素與降低 31% 的中風風險聯繫起來。[18,19]。
番茄紅素的保護作用似乎對血液抗氧化水平低或氧化反應水平高的人特別有益。這包括老年人和吸煙或患有糖尿病或心臟病的人[20]。
小結
番茄紅素強大的抗氧化特性可能有助於提高膽固醇水平並降低您因心臟病而過早發展或死亡的可能性。
可以防止曬傷
番茄紅素似乎還可以提供一些保護免受太陽的破壞性影響[21,22]。
在一項為期 12 週的小型研究中，參與者在食用 16 毫克番茄醬中的番茄紅素或安慰劑之前和之後都暴露在紫外線下。番茄醬組的參與者對紫外線照射的皮膚反應不太嚴重[23]。
在另一項為期 12 週的研究中，每天從食物或補充劑中攝入8-16 毫克番茄紅素，有助於將暴露於紫外線後的皮膚發紅強度降低 40-50%。
在這項研究中，提供番茄紅素和其他類胡蘿蔔素混合物的補充劑比單獨提供番茄紅素的補充劑更有效地抵抗紫外線損傷[24]。
也就是說，番茄紅素對紫外線傷害的保護是有限的，不被認為是使用防曬霜的良好替代品。
小結
番茄紅素可能有助於增強皮膚對曬傷和紫外線造成的傷害的防禦能力。但是，它不能替代防曬霜。
其他潛在好處
番茄紅素還可能提供一系列其他健康益處——研究最充分的包括：
- 可能有助於您的視力：番茄紅素可以預防或延緩白內障的形成，並降低黃斑變性的風險，黃斑變性是老年人失明的主要原因[25,26]。
- 可能減輕疼痛：番茄紅素可能有助於減輕神經性疼痛，一種由神經和組織損傷引起的疼痛[27,28]。
- 可以保護您的大腦：番茄紅素的抗氧化特性可能有助於預防與年齡相關的疾病（例如阿爾茨海默氏症）中的癲癇發作和記憶力減退[29,30,31]。
- 可能有助於強健骨骼：番茄紅素的抗氧化作用可能會減緩骨骼細胞的死亡，加強骨骼結構並幫助保持骨骼健康和強壯[32]。
到目前為止，大多數這些好處只在試管和動物研究中觀察到。在得出強有力的結論之前，需要對人類進行更多的研究。
小結
番茄紅素可能有助於減輕疼痛感，並對您的眼睛、大腦和骨骼產生有益的影響。需要更多的研究，尤其是在人類中的研究來證實這些結果。
主要食物來源
所有具有濃郁粉紅色至紅色的天然食物通常都含有一些番茄紅素。
西紅柿是最大的食物來源，西紅柿越成熟，它所含的番茄紅素就越多。但是您也可以在一系列其他食物中找到這種營養素。
以下是每 100 克中番茄紅素含量最高的食物清單 [33]：
- 曬乾的西紅柿： 45.9 毫克
- 番茄醬： 21.8 毫克
- 番石榴： 5.2毫克
- 西瓜： 4.5毫克
- 新鮮番茄： 3.0 毫克
- 番茄罐頭： 2.7 毫克
- 木瓜： 1.8毫克
- 粉紅葡萄柚： 1.1 毫克
- 熟甜紅辣椒： 0.5毫克
目前沒有推薦的番茄紅素每日攝入量。然而，從目前的研究來看，每天攝入 8-21 毫克似乎是最有益的。
小結
大多數紅色和粉紅色的食物都含有一些番茄紅素。西紅柿和用西紅柿製成的食物是這種營養素最豐富的來源。
番茄紅素補充劑
雖然番茄紅素存在於我的許多食物中，但您也可以以補充劑的形式服用。
然而，當作為補充劑服用時，番茄紅素可能與某些藥物相互作用，包括血液稀釋劑和降血壓藥物 [34]。
一項小型研究還發現，懷孕期間每天補充 2 毫克番茄紅素可能會增加早產或低出生體重的風險[35]。
附帶說明一下，一些研究報告說，從食物而不是補充劑中食用時，這種營養素的有益作用可能會更強[36]。
小結
番茄紅素補充劑可能並不適合所有人，並且並不總是提供與食物中的番茄紅素相同的益處。
潛在風險
番茄紅素通常被認為是安全的，尤其是從食物中獲取時。
在極少數情況下，食用大量富含番茄紅素的食物會導致皮膚變色，稱為番茄紅素皮病。
也就是說，如此高的水平通常很難僅通過飲食來實現。
在一項研究中，這種情況是由一名男子連續幾年每天喝 34 盎司（2 升）番茄汁造成的。無番茄紅素飲食幾週後，皮膚變色可以逆轉[37,38]。
番茄紅素補充劑可能不適合孕婦和服用某些類型藥物的人 [34 ,35]。
小結
食物中的番茄紅素通常是無風險的。然而，補充劑中的番茄紅素，尤其是大量攝入時，可能有一些缺點。
結論
番茄紅素是一種強大的抗氧化劑，具有許多健康益處，包括防曬、改善心臟健康和降低某些類型癌症的風險。
雖然它可以作為補充劑，但當從富含番茄紅素的食物（如西紅柿和其他紅色或粉紅色水果）中食用時，它可能最有效。
本篇翻譯自荷蘭註冊營養師Alina Petre, MS, RD (NL),撰寫專欄
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