為了正常運作，您的身體需要 13 種維生素——其中 9 種是水溶性的，其中 4 種是脂溶性的[1]。
雖然這些營養素在食物中的含量不同，但有些人需要補充某些維生素以滿足他們的營養需求。
通常，大多數維生素可以在一天中的任何時間服用。也就是說，一些維生素在特殊條件下更容易被吸收，這就是為什麼最好知道如何以及何時服用補充劑以促進最佳吸收。
這篇文章解釋瞭如何以及何時服用維生素。
水溶性維生素
顧名思義，水溶性維生素溶於水。因此，您無需將它們與食物一起服用即可被吸收。
有九種水溶性維生素，包括維生素 C 和八種 B 族維生素——B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9 （葉酸）和 B12（鈷胺素）[2,3]。
您需要定期食用水溶性維生素，因為與脂溶性維生素不同，它們不易儲存在您的身體組織中。相反，過量的水溶性維生素會通過尿液排出[4]。
維生素C
維生素 C 在您的身體中起著許多關鍵作用。例如，它是一種強大的抗氧化劑，是免疫健康以及膠原蛋白和神經遞質合成所必需的[5]。
有幾種形式的維生素 C 補充劑，包括抗壞血酸、含有生物類黃酮的抗壞血酸、脂質體維生素 C 和抗壞血酸鈣。
抗壞血酸補充劑的生物利用度與水果和蔬菜等食物中的抗壞血酸相似[6]。
您可以在一天中的任何時間服用維生素 C 補充劑，無論是否有食物，但與食物一起服用抗壞血酸有助於減少由其高酸度引起的潛在胃腸道副作用[7]。
確保將維生素 C 補充劑存放在陰涼、黑暗的地方，因為這種營養素對熱和光敏感。
此外，請記住，由於排出過量的維生素 C，通常不需要超過 1,000 毫克的劑量 – 除非在特定情況下，例如在大劑量靜脈內 (IV) 維生素 C 治療期間[8,9,10,11]。
B族維生素
B 族維生素單獨出售或作為包含所有八種 B 族維生素的B 複合補充劑出售。
因為它們是水溶性的，所以您可以在一天中的任何時候服用或不服用它們。也就是說，由於 B 族維生素在營養代謝和能量產生中的重要作用，通常建議在早上服用。
更重要的是，有些人可能會受益於空腹服用 B 族維生素。例如，建議缺乏 B12 的人在空腹喝水時服用 B12 補充劑，以促進最大程度的吸收[12]。
小結
水溶性維生素不易儲存在您的體內，因此您必須定期食用以保持健康水平。水溶性營養素可以在有或沒有食物的情況下，在一天中的任何時間服用。
脂溶性維生素
與水溶性維生素不同，脂溶性維生素需要脂肪才能適當吸收。因此，通常建議您在含脂肪的膳食中服用脂溶性化合物。
維生素A
維生素 A 缺乏症在美國很少見，但在發展中國家更為常見。
由於需求增加或吸收減少，某些人群更容易出現維生素 A 缺乏症。這包括懷孕和哺乳的人以及患有囊性纖維化的人[13,14]。
大多數維生素 A 補充劑都含有源自魚肝油或維生素 A 類胡蘿蔔素形式的維生素 A，它們是植物化合物，您的身體會將其轉化為維生素 A 的活性形式。
為了促進最佳吸收，您應該在含脂肪的膳食中服用維生素 A 補充劑。
請記住，如果您飲食均衡，通常不需要服用維生素 A 補充劑。
此外，一些證據表明，高劑量維生素 A 補充劑可能會增加全因和癌症相關死亡率的風險。出於這個原因，除非醫療保健提供者建議這樣做，否則不要補充高劑量維生素 A[15)
維生素D
免疫功能、骨骼健康、細胞生長等都需要維生素 D。不幸的是，全世界有超過 10 億人缺乏這種重要的營養素[16]。
維生素 D 可以在一天中的任何時間服用，這些補充劑中的大多數應與含脂肪的膳食或零食一起服用，以確保最佳吸收。
例如，一項針對 50 名老年人的研究發現，與在不含脂肪的膳食中服用維生素 D 補充劑的人相比，在含脂肪膳食中服用維生素 D 補充劑的人的維生素 D 吸收率要高 32%[17]。
但是，一些維生素 D 補充劑不受您所吃食物的影響。例如，一項動物研究發現，油基和微粒體維生素 D 補充劑——封裝在脂肪酸球中的維生素 D——可以在沒有食物的情況下服用[18,19]。
重要的是要注意，維生素 D 的激活取決於是否有足夠的鎂水平。因此，為了保持健康的維生素 D 水平，請確保您也獲得足夠的鎂。
此外，請記住，某些脂溶性維生素，包括維生素 E，可能會影響維生素 D 的吸收。另一方面，將維生素 K 與維生素 D 一起服用可能有益於骨礦物質密度[20,21]。。
維生素E
維生素 E 是您體內的主要抗氧化劑，對健康的血液流動和免疫功能至關重要[22]。
它也是一種流行的膳食補充劑——儘管這種營養物質存在於許多食物中，而且很少見[23]。
也就是說，患有某些疾病的人，包括短腸綜合徵、囊性纖維化和克羅恩病，可能需要補充維生素 E 以避免缺乏症[23]。
通常建議隨餐服用維生素 E 補充劑。然而，2019 年一項針對 27 名女性的研究發現，只要全天攝入脂肪，維生素 E 就會被有效吸收[24]。
這意味著只要您在隨後的膳食中攝入足夠的脂肪，就可能不需要在含脂肪的膳食中服用維生素 E。
請記住，即使維生素 E 對健康至關重要，但以補充劑形式攝入過多可能會對某些人群造成傷害。
例如，一些研究表明，高劑量的維生素 E 補充劑可能會導致健康男性患前列腺癌的風險增加[25,26]。
維生素K
維生素 K 是指一系列脂溶性化合物，包括維生素 K1（葉綠醌）和維生素 K2（甲基萘醌）[27]。
血液凝固、骨骼和心臟健康等都需要維生素 K[28]。
臨床上顯著的維生素 K 缺乏症在成人中很少見，但在患有出血性疾病和吸收不良狀況的人以及服用乾擾維生素 K 吸收的藥物的人中更為常見。
您可以在一天中的任何時間服用維生素 K 補充劑，並與含有脂肪的膳食或零食一起服用。
由於大多數人通過飲食獲得足夠的維生素 K，因此不建議服用高劑量補充劑，除非醫療保健提供者建議這樣做——儘管這些補充劑通常是安全的並且與明顯的副作用無關[27]。
然而，維生素 K 補充劑可能會干擾某些抗凝藥物。如果您正在服用這些藥物，請在服用維生素 K 之前諮詢您的醫療保健提供者。
如果可能，將維生素 K 與脂溶性維生素 E 和 A 分開服用。另一方面，同時服用維生素 D 和 K 可能是有益的，因為這些營養素可以協同作用，促進骨骼健康和體內鈣水平的健康[29,30,31]。
小結
脂溶性維生素在您的身體中發揮著許多重要作用。如果您對補充這些維生素有疑問，請諮詢您的醫療保健提供者，因為它們可能並不適合所有人。
多種維生素
複合維生素通常含有多種維生素和礦物質。
有些人更喜歡多種維生素而不是單一營養素補充劑，因為它們方便且價格便宜。
儘管關於服用複合維生素的長期健康益處的數據不一致，但眾所周知，服用複合維生素有助於填補營養缺口，尤其是在老年人和孕婦等弱勢群體中[33,34,35]。
由於這些補充劑通常同時含有脂溶性和水溶性維生素，因此通常建議隨餐服用。
這可以增強某些營養素的吸收，同時降低腸胃不適的風險，否則可能會在空腹服用複合維生素時發生。
如果您每天服用兩片或更多藥片，請考慮分次服用以幫助您的身體更有效地吸收某些營養素。例如，早餐服用一粒，午餐服用一粒。
如果您對劑量或如何服用維生素補充劑有疑問，請諮詢您的醫療保健提供者以獲取建議。
小結
隨餐服用多種維生素可能有助於增強某些營養素的吸收，並有助於降低消化問題的風險。
結語
你的身體以不同的方式吸收和儲存營養。服用單一營養素補充劑和多種維生素時應考慮到這一點。
例如，一些營養素在用餐時更容易吸收，而另一些則可以空腹服用。
如果您對膳食補充劑有疑問，您的醫療保健提供者可以提供有關正確劑量的信息，並根據您的特定健康需求推薦相關補充劑。
本文翻譯自美國註冊營養師 Jillian Kubala, MS, RD 所撰寫專欄; 文章經美國註冊營養師和認證糖尿病護理和教育專家 Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES 審查
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