益智補充劑是對健康人的大腦功能有益的天然補充劑或藥物。
其中許多可以增強記憶力、動力、創造力、警覺性和一般認知功能。益智藥還可以減少與年齡相關的大腦功能下降。
這裡有 10 種最好的益智補充劑來增強你的大腦功能。
魚油
魚油補充劑富含二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)，這兩種 omega-3 脂肪酸。
這些脂肪酸與許多健康益處有關，包括改善大腦健康[1]。
DHA 在維持大腦結構和功能方面起著至關重要的作用。事實上，它約佔腦細胞中總脂肪的 25% 和 90% 的 omega-3 脂肪[2,3]。
魚油中的另一種 omega-3 脂肪酸 EPA 具有抗炎作用，可以保護大腦免受損傷和衰老[4]。
服用 DHA 補充劑與改善 DHA 攝入量低的健康人的思維能力、記憶力和反應時間有關。它還使大腦功能輕度下降的人受益[5,6,7]。
與 DHA 不同，EPA 並不總是與改善大腦功能有關。然而，在抑鬱症患者中，它與改善情緒等益處有關[8,9,10,11,12]。
服用含有這兩種脂肪的魚油已被證明有助於減少與衰老相關的大腦功能下降[13,14,15,16,17]。
然而，魚油對大腦健康的防腐作用的證據好壞參半[18,19]。
總體而言，獲得推薦量的 omega-3 脂肪酸的最佳方法是每週吃兩份油性魚[20]。
如果您無法做到這一點，那麼服用補充劑可能是有益的。你可以找到很多補充劑在線。
需要更多的研究來確定 EPA 和 DHA 的含量和比例是有益的。但通常建議每天服用 1 克 DHA 和 EPA 組合以維持大腦健康[21]。
小結
如果您不吃推薦量的油性魚，請考慮服用魚油補充劑，以幫助促進良好的大腦健康和健康的大腦老化。
白藜蘆醇
白藜蘆醇是一種抗氧化劑，天然存在於葡萄、覆盆子和藍莓等紫色和紅色水果的皮膚中。它也存在於紅酒、巧克力和花生中。
有人建議服用白藜蘆醇補充劑可以防止海馬體的退化，海馬體是大腦中與記憶相關的重要部分[22]。
如果這是真的，這種治療可以減緩你隨著年齡的增長而經歷的大腦功能衰退[23]。
動物研究還表明，白藜蘆醇可以改善記憶力和大腦功能[24,25]。
此外，一項針對一小群健康老年人的研究發現，每天服用 200 毫克白藜蘆醇，持續 26 周可以改善記憶力[26]。
然而，目前還沒有足夠的人體研究來確定白藜蘆醇的作用[27]。
小結
在動物中，白藜蘆醇補充劑已被證明可以改善記憶力和大腦功能。目前尚不清楚這種治療是否對人有同樣的效果。
肌酸
肌酸是一種天然物質，在能量代謝中起重要作用。它自然存在於體內，主要存在於肌肉中，少量存在於大腦中。
雖然它是一種受歡迎的補充劑，但您可以在某些食物中找到它，即肉、魚和蛋等動物產品。
有趣的是，肌酸補充劑可以提高不吃肉的人的記憶力和思維能力[61]。
咖啡因
咖啡因是一種天然興奮劑，最常見於茶、咖啡和黑巧克力中。
儘管可以將其作為補充，但當您可以從這些來源獲得它時，實際上並沒有任何必要。
它的作用是刺激大腦和中樞神經系統，讓你感覺不那麼累，更警覺[28]。
事實上，研究表明，咖啡因可以讓你感覺更有活力，並改善你的記憶力、反應時間和一般的大腦功能[29,30,31]。
一杯咖啡中的咖啡因含量各不相同，但通常為 50-400 毫克。
對於大多數人來說，每天大約 200-400 毫克的單劑量通常被認為是安全的，並且足以有益於健康[32,33,34]。
然而，攝入過多的咖啡因可能會適得其反，並與焦慮、噁心和睡眠困難等副作用有關。
小結
咖啡因是一種天然的興奮劑，可以改善你的大腦功能，讓你感覺更有活力和警覺。
磷脂醯絲胺酸
磷脂醯絲胺酸是一種稱為磷脂的脂肪化合物，可以在您的大腦中找到[35,36]。
有人建議服用磷脂醯絲胺酸補充劑可能有助於保持大腦健康[37]。
研究表明，每天 3 次服用 100 毫克磷脂醯絲胺酸可以幫助減少與年齡相關的腦功能下降[38,39, 40 ,41]。
此外，每天服用高達 400 毫克磷脂醯絲胺酸補充劑的健康人已被證明可以提高思維能力和記憶力[42,43]。
然而，在完全了解其對大腦功能的影響之前，需要進行更大規模的研究。
小結
磷脂醯絲胺酸補充劑可以提高您的思維能力和記憶力。隨著年齡的增長，它們還可以幫助對抗大腦功能的下降。但是還需要進一步研究。
乙醯左旋肉鹼
乙醯左旋肉鹼是一種在您體內自然產生的胺基酸。它在你的新陳代謝中起著重要作用，尤其是在能量產生方面。
據稱服用乙醯左旋肉鹼補充劑可以讓您感覺更警覺，改善記憶力並減緩與年齡相關的記憶力喪失[44]。
一些動物研究表明，乙醯左旋肉鹼補充劑可以防止與年齡相關的大腦功能下降並提高學習能力[45,46]。
在人類中，研究發現它可能是一種有用的補充劑，可以減緩因年齡而導致的大腦功能衰退。它也可能有助於改善輕度癡呆或阿爾茨海默病患者的大腦功能[47,48,49,50,51,52]。
然而，沒有研究表明它對沒有大腦功能喪失的健康人有有益的影響。
小結
乙醯左旋肉鹼可能有助於治療老年人和患有癡呆症或阿爾茨海默氏症等精神疾病的大腦功能喪失。它對健康人的影響尚不清楚。
銀杏葉
銀杏葉是一種源自銀杏葉樹的草藥補充劑。它是一種非常受歡迎的補充劑，許多人用來增強腦力。
它被認為通過增加流向大腦的血流量來起作用，並聲稱可以改善大腦功能，如注意力和記憶力[53]。
儘管銀杏葉被廣泛使用，但調查其效果的研究結果好壞參半。
一些研究發現，服用銀杏葉補充劑可以幫助減少與年齡相關的大腦功能下降[54,55,56]。
一項針對健康中年人的研究發現，服用銀杏葉補充劑有助於提高記憶力和思維能力[57,58]。
小結
銀杏葉可能有助於提高您的短期記憶和思維能力。它還可以保護您免受與年齡相關的大腦功能衰退。然而，結果並不一致。
假馬齒莧
假馬齒莧是一種由假馬齒莧製成的藥物。它用於傳統醫學實踐，如阿育吠陀，用於改善大腦功能。
它已被證明可以提高健康人和大腦功能下降的老年人的思維能力和記憶力[62,63,64,65,66,67]。
然而，值得注意的是，只有反複使用假馬齒莧才能產生這種效果。人們通常每天服用約300 毫克，您可能需要大約四到六週才能注意到任何結果。
對假馬齒莧的研究還表明，它偶爾會引起腹瀉和胃部不適。因此，許多人建議將此補充劑與食物一起服用[68]。
小結
假馬齒莧已被證明可以改善健康人和大腦功能下降的人的記憶力和思維能力。
紅景天
紅景天Rhodiola rosea 是一種源自藥草的補充劑，在中藥中常用於促進健康和健康的大腦功能。
它被認為可以通過減少疲勞來幫助改善心理處理[69]。
服用紅景天的人已被證明可以從減少疲勞和改善大腦功能中受益[70,71,72]。
然而，結果好壞參半[73]。
歐洲食品安全局 (EFSA) 最近的一項審查得出的結論是，在科學家們知道紅景天是否可以減輕疲勞和增強大腦功能之前，還需要進行更多的研究[74]。
小結
紅景天可以通過減少疲勞來幫助提高思維能力。然而，在科學家們確定它的影響之前，還需要進行更多的研究。
S-腺苷蛋胺酸
S-腺苷甲硫胺酸 (SAMe) 是一種天然存在於您體內的物質。它用於化學反應，以製造和分解重要的化合物，如蛋白質、脂肪和激素。
它可能有助於增強某些抗抑鬱藥的作用並減少抑鬱症患者的腦功能下降[75,76,77]。
一項研究發現，在以前對治療沒有反應的人的抗抑鬱藥處方中添加 SAMe 可提高約 14% 的緩解機會[78]。
最近，一項研究發現，在某些情況下，SAMe 可能與某些類型的抗抑鬱藥物一樣有效[79]。
然而，沒有證據表明這種補充劑有益於沒有抑鬱症的人。
小結
SAMe 可能有助於改善抑鬱症患者的大腦功能。沒有證據表明它對健康人有這種作用。
本文翻譯自註冊營養師Helen West撰寫的專欄
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