每個人都知道，良好的睡眠可以讓您為迎接新的一天做好準備。
此外，多種營養素可促進良好的睡眠質量並支持您的情緒。
色胺酸是一種存在於許多食品和補充劑中的胺基酸，就是其中之一。
它是在你的身體中製造蛋白質和其他重要分子所必需的，包括一些對最佳睡眠和情緒至關重要的分子。
什麼是色胺酸？
色胺酸是在含有蛋白質的食物中發現的眾多胺基酸之一。
在你的身體裡，胺基酸被用來製造蛋白質，但也有其他功能[1]。
例如，它們是產生幾種有助於傳輸信號的重要分子所必需的。
特別是，色胺酸可以轉化為一種叫做 5-HTP（5-羥色胺酸）的分子，用於製造血清素和褪黑激素[2 ,3]。
血清素影響幾個器官，包括大腦和腸道。特別是在大腦中，它會影響睡眠、認知和情緒[4 ,5]。
同時，褪黑激素是一種與您的睡眠-覺醒週期密切相關的激素[6]。
總體而言，色胺酸及其產生的分子對於您身體的最佳功能至關重要。
小結
色胺酸是一種胺基酸，可以轉化為多種重要分子，包括血清素和褪黑激素。色胺酸及其產生的分子會影響身體的許多功能，包括睡眠、情緒和行為。
對情緒、行為和認知的影響
雖然色胺酸有很多功能，但它對大腦的影響尤為顯著。
低水平與情緒障礙有關
多項研究表明，抑鬱症患者的色胺酸水平可能低於正常水平[7, 8].
其他研究檢查了改變色胺酸血液水平的影響。
通過降低色胺酸水平，研究人員可以了解其功能。為此，研究參與者消耗大量胺基酸，無論是否含有色胺酸[9]。
一項這樣的研究將 15 名健康成年人兩次暴露在壓力環境中——一次是當他們的血液色胺酸水平正常時，另一次是當他們的血液色胺酸水平低時。[10]。
研究人員發現，當參與者的色胺酸水平較低時，焦慮、緊張和緊張感會更高。
基於這些結果，低水平的色胺酸可能會導致焦慮[11]。還可能增加攻擊性個體的攻擊性和衝動性[12]。
另一方面，補充色胺酸可能會促進良好的社會行為[13]。
小結
研究表明，低水平的色胺酸可能會導致情緒障礙，包括抑鬱和焦慮。
低水平可能會損害記憶和學習
改變色胺酸水平可以影響認知的幾個方面。
一項研究發現，當色胺酸水平降低時，長期記憶能力比水平正常時更差[14 ]。
無論參與者是否有抑鬱症家族史，都可以看到這些影響。
此外，一項大型評論發現，較低的色胺酸水平會對認知和記憶產生負面影響[15]。
與事件和經歷相關的記憶可能特別受損。
這些影響可能是由於色胺酸水平降低，血清素產生減少。[15]。
小結
色胺酸對認知過程很重要，因為它在血清素產生中的作用。低水平的這種胺基酸會損害您的認知，包括您對事件或經歷的記憶。
血清素對其許多作用負責
在體內，色胺酸可以轉化為分子 5-HTP，然後形成血清素[14,16]。
基於大量實驗，研究人員一致認為，色胺酸水平高或低的許多影響是由於其對血清素或 5-HTP 的影響。[15 ]。
換句話說，增加其水平會導致 5-HTP 和血清素增加[17 ,18]。
5-羥色胺和 5-HTP 影響大腦中的許多過程，干擾它們的正常行為可能會影響抑鬱和焦慮。[5]）。
事實上，許多旨在治療抑鬱症的藥物都會改變大腦中血清素的作用以增加其活性[19]。
更重要的是，血清素會影響大腦中參與學習的過程[20]。
用 5-HTP 治療還可以幫助增加血清素，改善情緒和恐慌症，以及失眠。[5 ,21]。
總體而言，色胺酸轉化為血清素是造成許多觀察到的對情緒和認知的影響的原因。[15]。
小結
色胺酸的重要性可能是由於它在血清素產生中的作用。血清素對大腦的正常運作至關重要，低色胺酸水平會減少體內血清素的含量。
對褪黑激素和睡眠的影響
一旦體內的色胺酸產生血清素，它就可以轉化為另一種重要的分子——褪黑激素。
事實上，研究表明，增加血液中的色胺酸會直接增加血清素和褪黑激素[17]。
除了在體內天然存在外，褪黑激素還是一種受歡迎的補充劑，存在於多種食物中，包括西紅柿、草莓和葡萄[22]。
褪黑激素影響身體的睡眠-覺醒週期。這個循環會影響許多其他功能，包括營養物質的新陳代謝和您的免疫系統[23]。
幾項研究表明，在飲食中增加色胺酸可以通過增加褪黑激素來改善睡眠。[24 ,25]。
一項研究發現，與吃標準穀物相比，在早餐和晚餐時吃富含色胺酸的穀物有助於成年人更快入睡並延長睡眠時間。[25]。
焦慮和抑鬱的症狀也有所減輕，色胺酸很可能有助於增加血清素和褪黑激素。
其他研究也表明，服用褪黑激素作為補充劑可以改善睡眠數量和質量[26 ,27]。
小結
褪黑激素對身體的睡眠-覺醒週期很重要。增加色胺酸攝入量可導致更高水平的褪黑激素，並可能改善睡眠數量和質量。
色胺酸的來源
許多不同的含蛋白質食物都是色胺酸的良好來源 [28]。
正因為如此，你幾乎每次吃蛋白質時都會得到一些這種胺基酸。
你的攝入量取決於你攝入多少蛋白質以及你吃的蛋白質來源。
一些食物的色胺酸含量特別高，包括家禽、蝦、蛋、麋鹿和螃蟹等 [28]。
據估計，典型的飲食每天提供大約 1 克[29]。
您還可以補充色胺酸或其產生的一種分子，例如 5-HTP 和褪黑激素。
小結
色胺酸存在於含有蛋白質或補充劑的食物中。您飲食中的具體數量取決於您所吃蛋白質的數量和類型，但據估計，典型飲食每天提供約 1 克。
如何使用色胺酸補充劑
如果您想改善睡眠質量和幸福感，色胺酸補充劑值得考慮。但是，您還有其他選擇。
您可以選擇補充來自色胺酸的分子。這些包括 5-HTP 和褪黑激素。
如果您服用色胺酸本身，它可能用於製造血清素和褪黑激素以外的其他身體過程，例如蛋白質或菸酸的產生[5]。
那些想要改善情緒或認知的人可以選擇服用色胺酸或 5-HTP 補充劑。
這兩者都可以增加血清素，5-HTP 的劑量範圍為每天 100–900 毫克[31]。
小結
色胺酸或其產品（5-HTP 和褪黑激素）可以單獨作為膳食補充劑服用。如果您選擇服用其中一種補充劑，最佳選擇取決於您針對的症狀。
安全性
由於色胺酸是一種存在於許多食物中的胺基酸，因此一般認為它是安全的。
據估計，典型的飲食每天含有 1 克，但有些人選擇每天補充高達 5 克的劑量[29]。
其可能的副作用已經被研究了 50 多年，其中很少有報導。
然而，據報導，每公斤體重超過 50 毫克或 150 磅（68 公斤）成人的劑量超過 3.4 克時，偶爾會出現噁心和頭暈等副作用。[29]。
當色胺酸或 5-HTP 與影響血清素水平的藥物（如抗抑鬱藥）一起服用時，副作用可能會更加突出。
當血清素的活性過度增加時，會導致一種稱為血清素綜合症的病症[33 ]。
它會引起多種症狀，包括出汗、震顫、激動和譫妄[29]。
如果您正在服用任何影響您的血清素水平的藥物，請考慮在服用色胺酸或 5-HTP 補充劑之前諮詢您的醫生。
小結
對色胺酸補充劑的研究報告說效果微乎其微。然而，在較高劑量下偶爾會出現噁心和頭暈。服用影響血清素水平的藥物時，副作用會變得更加嚴重。
結語
您的身體使用色胺酸來製造幾種重要的分子，包括血清素和褪黑激素。
血清素影響你的情緒、認知和行為，而褪黑素影響你的睡眠-覺醒週期。
因此，低色胺酸水平可能會降低血清素和褪黑激素水平，從而導致不利影響。
雖然色胺酸存在於含蛋白質的食物中，但它通常被作為補充劑服用。中等劑量可能是安全的。但是，偶爾可能會出現副作用。
如果您還服用影響血清素水平的藥物，例如抗抑鬱藥，這些副作用可能會變得更加嚴重。
總體而言，色胺酸是一種對您的健康和幸福至關重要的胺基酸。某些人可能會受益於增加這種胺基酸或其產生的分子的攝入量。
本文翻譯自美國註冊運動營養師、德克薩斯理工大學的終身副教授和能量平衡與身體成分實驗室主任 Grant Tinsley博士撰寫專欄
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