肌醇是一種存在於您體內以及食品和膳食補充劑中的碳水化合物。
這種分子有多種形式，每一種都具有類似於血液中的主要糖——葡萄糖的化學結構。
肌醇在許多身體過程中發揮作用。因此，人們對其潛在的健康益處進行了研究。
肌醇補充劑可能有助於治療特定的疾病，包括一些焦慮症和生育障礙。它們還可能具有其他促進健康的作用。
以下是肌醇的 5 個循證健康益處。
可能通過影響血清素來減輕焦慮
肌醇會影響製造神經遞質的過程，神經遞質是負責在大腦內傳遞信息的分子[1]
血清素是一種受肌醇影響的重要神經遞質。這種分子在您的身體中有許多作用，會影響您的行為和情緒 [2]。
研究人員檢查了肌醇補充劑是否可以改善與影響血清素和大腦的疾病相關的症狀。
這包括焦慮症，例如恐慌症、強迫症 (OCD) 和創傷後焦慮問題(PTSD)。
幾項研究表明，肌醇可能能夠減少恐慌症患者的恐慌發作次數[3,4] 。
一項針對 20 名恐慌症患者的研究發現，每天服用 18 克肌醇可使每週恐慌發作的次數減少 4 次——超過服用焦慮藥物的人每週減少 2.4 次的次數。[4]。
另一項針對強迫症患者的研究發現，每天服用 18 克肌醇比安慰劑更能改善症狀[5]。
然而，檢查肌醇和 PTSD 的少量研究並沒有顯示出任何益處[6]。
事實上，一些研究人員質疑肌醇是否能有效治療這些焦慮症[7]。
總體而言，肌醇可能對某些類型的焦慮症有益，但需要更多的研究來確定這些影響。
小結
肌醇會影響大腦中的神經遞質，包括血清素。高劑量可能有益於治療某些形式的焦慮症，例如恐慌症。然而，報告的結果好壞參半，需要更多的研究。
可以通過提高胰島素敏感性來幫助控制血糖
胰島素是一種對控制體內血糖水平至關重要的激素。
胰島素抵抗是身體對胰島素反應能力的問題，被認為是與代謝綜合徵等疾病相關的關鍵因素之一。[8]。
肌醇可用於產生參與細胞中胰島素作用的分子[9]。
因此，已經探索了肌醇提高身體對胰島素敏感性的潛力——從而降低胰島素抵抗。
對 80 名患有代謝綜合症的絕經後婦女進行的一項為期 6 個月的研究發現，每天 4 克肌醇比安慰劑更能改善胰島素敏感性、血壓和膽固醇水平。[10]。
對妊娠糖尿病女性的其他研究也表明肌醇對胰島素敏感性和血糖控制有好處。[11]。
更重要的是，肌醇可能會改善多囊卵巢綜合症 (PCOS) 女性的胰島素作用，儘管結果喜憂參半。[12,13 ,14]。
小結
肌醇在胰島素信號傳導中發揮作用，在某些情況下可能會提高身體對胰島素的敏感性。在患有代謝綜合症的個體、有妊娠糖尿病風險的婦女和患有 PCOS 的婦女中已經看到了益處。
可以提高多囊卵巢症候群(PCOS)女性的生育能力
PCOS 是一種綜合症，當女性的身體產生異常大量的某些激素時就會發生這種綜合症。
患有 PCOS 的女性患多種疾病的風險更高，並且可能會遇到不孕問題[15 ]。
胰島素敏感性問題可能是PCOS女性生育能力下降的原因之一。由於肌醇可以提高胰島素敏感性，因此已將其作為一種潛在的治療方法進行研究[14 ]。
研究發現，肌醇可能有助於改善多囊卵巢綜合徵女性的卵巢功能和生育能力。[16 ,17 ,18 ]。
這些研究通常使用每天 2-4 克的劑量，並且已經在正常體重、超重和肥胖的女性中看到了益處。
總體而言，研究發現肌醇補充劑可以改善 PCOS 女性的月經週期規律、排卵和懷孕率。[19 ,20 ,21]。
小結
肌醇是一種很有前途的化合物，可以改善 PCOS 女性生殖功能的多個方面，包括月經週期規律、排卵和生育能力。用於這些目的的劑量通常為每天 2-4 克。
可以減輕抑鬱症狀
由於其對大腦中神經遞質的影響，肌醇已被探索為治療抑鬱症。
一些研究表明，與安慰劑相比，每天服用12 克肌醇，持續 4 周可以減輕抑鬱症狀。[22]。
另一項小型研究報告稱，每天 6 克可改善 11 名參與者中有 9 名的抑鬱症[23 ]。
然而，其他研究表明，將肌醇添加到抑鬱症的標準藥物中並不能比單獨使用藥物更能改善症狀[24]。
更重要的是，肌醇並沒有被證明能有效減輕那些以前對標準藥物沒有反應的人的抑鬱症[25]。
小結
儘管一些研究表明肌醇可以減少抑鬱症，但結果喜憂參半。肌醇可能不會改善服用藥物或對標準藥物無反應的人的症狀。
良好的安全記錄，幾乎沒有副作用
肌醇天然存在於您的身體和各種食物中。
從食物中獲得的量可以從不到 1 克到幾克不等，具體取決於您的飲食成分[26 ]。
即使作為膳食補充劑服用，它也有很好的安全記錄。
在研究中，劑量範圍為每天約 2 至 18 克[4 ,13]。
據報導，在 12-18 克的較高劑量下，會出現一些輕微的副作用。這些主要包括胃痛、胃部不適和脹氣[1 ,27]。
然而，在一些研究中，略微減少肌醇的劑量似乎可以改善這些症狀。
甚至已經給孕婦服用肌醇補充劑，劑量約為每天 4 克，而沒有任何令人擔憂的影響[11 ]。
小結
肌醇是一種具有良好安全記錄的天然化合物。在 12 克或更多的較高劑量下，可能會出現胃部不適。但是，這些症狀可以通過減少劑量來改善。
其他可能的好處
肌醇已被檢查為其他幾種健康益處，包括：
儘管肌醇可能對健康有其他影響，但其中許多目前的證據非常有限。
小結
由於肌醇在體內的多種作用，肌醇可能對健康產生許多影響，包括特定人群的體重減輕和血脂或血壓的改善。未來的研究可能會確定這種分子的其他重要影響。
來源和劑量
肌醇存在於多種食物中，但在豆類、水果、堅果和穀物中含量最高。
根據您吃的食物，每天通常消耗的量可能從不到 1 克到幾克不等[26 ]。
雖然有多種形式，但補充劑中的肌醇通常是指肌醇分子，它佔細胞中肌醇含量的 90% 以上[31 ,32 ]。
肌醇補充劑的研究使用的量比食物中通常發現的要高，每天的劑量高達 18 克[1 ,4]。
用於胰島素敏感性和生育能力的劑量通常遠低於用於焦慮症和抑鬱症等神經系統疾病的劑量。[4 ,13 ]。
小結
肌醇以相當少量的形式存在於各種食物中。有幾種形式的肌醇，但大多數補充劑都含有肌醇。研究中使用的肌醇補充劑的劑量通常為每天 2 至 18 克。
結語
肌醇是一種碳水化合物，天然存在於您的身體和某些食物中。
它在你的身體中扮演著許多角色，包括影響神經遞質的水平和你的身體處理葡萄糖的方式。
它可能對改善某些焦慮症和身體對胰島素的敏感性有效。
此外，肌醇似乎為患有多囊卵巢綜合症 (PCOS) 的女性提供了多種健康益處，包括改善月經功能和生育能力。
該分子具有良好的安全記錄，在中等和高劑量下幾乎沒有觀察到不良反應。
由於它的許多功能，未來的研究可能會繼續研究肌醇對健康和醫療應用的意義。
本文翻譯自德克薩斯理工大學的終身副教授和能量平衡與身體成分實驗室主任Grant Tinsley，博士，CSCS，*D，CISSN所撰寫的專欄
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