每當我在大型零售商處購物時，我都喜歡瀏覽他們的膳食補充劑產品以了解任何新產品。
越來越多的產品提供有針對性的健康解決方案，尤其是在頭髮生長和厚度方面。
大多數產品都含有多種成分。生物素是一種水溶性 B 群維生素，幾乎總是其中之一。
同樣，許多承諾頭髮更濃密、更飽滿的洗髮水和護髮素通常都含有這種 B 群維生素。
這裡反覆出現的主題是生物素，無論是作為補充劑還是外用，據說都有益於頭髮生長。
本文解釋了生物素與頭髮健康之間的聯繫，以及維生素對頭髮生長或防止脫髮是否有效和安全。
研究表明生物素和頭髮生長
生物素對您的身體有很多好處。
它的主要作用是幫助將你吃的食物轉化為能量。你的身體也需要它來產生角蛋白——構成頭髮、皮膚和指甲的蛋白質類型[1]。
許多食物都含有生物素，這意味著飲食均衡的健康人很少會缺乏生物素[2]。
雖然很少見，但生物素缺乏會導致皮疹、指甲變脆以及頭髮稀疏和脫落。這歸因於維生素在角蛋白產生中的作用[2,3]
因此，生物素補充劑和添加生物素的護髮產品通常被宣傳為支持健康的頭髮生長或促進頭髮更濃密、蓬鬆。
儘管有這些說法，但仍有有限的證據表明補充生物素或在頭髮上起泡可以促進健康人的頭髮生長。
在 2012 年的一項較早的研究中，自認為頭髮稀疏的女性被隨機分配接受含有生物素的多成分頭髮生長補充劑或安慰劑，為期 6 個月[4]
那些接受頭髮生長補充劑的人報告說，在治療期後，總頭髮量、頭皮覆蓋率和厚度明顯增加。同時，安慰劑組未見明顯變化。
然而，由於頭髮生長補充劑含有多種成分——包括鋅和鐵，它們也是頭髮生長所必需的——因此不可能將研究結果單獨歸因於生物素。
此外，這項研究規模很小，參與者可能缺乏補充劑中存在的一種或多種影響頭髮健康的營養素。任何此類缺陷都可以在研究期間得到糾正，從而導致頭髮生長。
在另一項研究中，研究人員發現，在服用生物素補充劑後頭髮生長或質量得到改善的兒童都有導致生物素缺乏的潛在疾病。[3]
除了這些研究之外，沒有強有力的證據支持服用生物素補充劑或使用添加生物素的護髮產品來促進頭髮生長[2]
小結
生物素補充劑可以幫助糾正生物素缺乏症並恢復頭髮健康和生長。沒有強有力的證據支持使用生物素補充劑或添加生物素的護髮產品來促進健康人的頭髮生長。
生物素有助於防止脫髮嗎？
儘管僅支持生物素促進頭髮生長的證據薄弱且有限，但預防脫髮的證據稍強。
儘管如此，生物素補充劑僅可能預防脫髮和促進生物素缺乏症患者的頭髮生長。
在一項研究中，在 38% 抱怨脫髮的女性中發現了生物素缺乏症。在這些參與者中，11% 有缺乏風險因素的病史，例如炎症性腸病 (IBD) 或使用某些藥物，如抗生素。[5]
雖然這項研究沒有評估生物素補充劑或添加生物素的護髮產品對預防脫髮的影響，但它證明了脫髮與生物素水平不足之間的關聯性。
- 雄激素性脫髮，也稱為女性型禿髮
- 快速減肥
- 其他營養缺乏症，如鐵、鋅或蛋白質
- 某些激素疾病，如甲狀腺疾病
由於脫髮和稀疏涉及多種因素，在沒有確定原因的情況下補充生物素可以防止或延遲在生物素缺乏沒有過錯的情況下進行適當的治療。
即使在存在生物素缺乏症的情況下，生物素補充劑也不一定能防止脫髮。
例如，在一項研究中，研究人員為 22 名生物素水平低的患者在胃袖手術後脫髮開了一種生物素補充劑。[6]。
3 個月後，5 名患者報告脫髮顯著下降，14 名報告效果較小，3 名報告無效，這表明在脫髮及其預防方面可能還有其他因素在起作用。
小結
因為脫髮有時與生物素缺乏有關，所以用補充劑糾正缺乏可以防止某些人脫髮。然而，脫髮也可能是其他幾個因素的結果。
日常需求和富含生物素的食物
通常，美國國家科學院、工程院和醫學院的食品和營養委員會會為每種營養素設定推薦膳食津貼 (RDA)。
當沒有足夠的數據來設置營養素的 RDA（生物素就是這種情況）時，委員會改為設置足夠的攝入量 (AI)。這是假設對大多數人來說足夠的營養水平[7]。
生物素的 AI 為成人 30 mcg 和母乳喂養婦女 35 mcg [2]
您可以通過均衡飲食輕鬆滿足這些建議。事實上，據估計生活在美國的人們每天會攝入大約 35-70 微克的生物素[2]
以下是一些生物素的最佳來源(DV參考美國標準)[2]
| 食物 | 微克 (mcg) | 每日價值 (DV) |
| 牛肝，3 盎司（85 克） | 30.8 | DV 的 103% |
| 雞蛋，整個 | 10 | 33% 的 DV |
| 三文魚，3 盎司（85 克） | 5 | DV 的 17% |
| 豬排，3 盎司（85 克） | 3.8 | DV 的 13% |
| 漢堡肉餅，3 盎司（85 克） | 3.8 | DV 的 13% |
| 葵花籽，1/4 杯（33.2 克） | 2.6 | DV 的 9% |
| 紅薯，1/2 杯（76.9 克） | 2.4 | DV 的 8% |
| 杏仁，1/4 杯（36 克） | 1.5 | DV 的 5% |
雞蛋是生物素的良好來源，但要避免生吃以充分利用維生素。生蛋清含有抗生物素蛋白，一種糖蛋白，它與生物素緊密結合，防止你的身體吸收它。
烹飪會破壞抗生物素蛋白，讓您吸收生物素。因此，為了您的安全和營養，最好避免生雞蛋[2]
美國食品和藥物管理局 (FDA) 不要求食品製造商在其標籤上列出生物素，除非他們將生物素添加到他們的產品中。
除了食物，腸道中的細菌也可以製造生物素。然而，腸道細菌對人類整體生物素狀態的作用仍然未知——部分原因是腸道微生物群的複雜性以及影響其組成的因素。[8]
小結
美國人通常會達到或超過每日推薦的生物素。雞蛋、肉和魚等動物性食物往往是最好的來源，但一些種子、堅果和蔬菜也含有它。
誰可能有缺陷的風險
生物素補充劑通常是不必要的，除非您有生物素缺乏症或增加缺乏症風險的風險因素。
- 生物素酶缺乏症（BTD）。一種遺傳性疾病，身體無法再利用和回收生物素。美國和許多其他國家的新生兒都接受了這種疾病的篩查。
- 長期飲酒。由於酒精會抑制生物素的吸收，因此長期飲酒會顯著降低生物素水平。
- 營養不良。食物和營養攝入不足會導致營養水平低，包括生物素。
- 炎症性腸病（IBD）。克羅恩病和潰瘍性結腸炎會減少腸道細菌產生的生物素。
儘管正常飲食攝入維生素，懷孕和哺乳的人也會出現低生物素水平。這可能是由於維生素的使用增加、吸收受損或兩者兼而有之[10]
服用某些類別的藥物（如抗癲癇藥和類維生素A）的人也存在生物素缺乏的風險[9]
抗癲癇藥通常用於治療癲癇症、神經痛和雙相情感障礙。維甲酸是一類衍生自維生素 A 的化合物，通常用於治療痤瘡、牛皮癬和其他皮膚病 [11]
在這些人群之外，生物素補充劑或添加生物素的護髮產品不太可能帶來任何好處[12]
小結
面臨生物素缺乏風險的人包括患有 BTD、長期飲酒、營養不良和 IBD 的人。那些懷孕和哺乳的人以及服用某些藥物的人的風險也增加了。
安全性
作為膳食補充劑服用的生物素相對安全且不太可能產生毒性作用，因為它是水溶性的[1]
然而，過量的生物素可能會導致失眠、過度口渴和排尿[13]
服用它們還會導致血液中的生物素水平升高，從而干擾某些實驗室測試，包括用於測量甲狀腺激素、維生素 D 和心臟健康的測試[2]
這是因為許多實驗室測試利用生物素，因為它能夠與特定蛋白質結合併檢測某些健康狀況。
因此，請務必讓您的醫生知道您服用或計劃服用的任何含有生物素的補充劑。這些可能包括一些產前和多種維生素。
還值得注意的是，一些抗癲癇藥物——如卡馬西平、撲米酮、苯妥英和苯巴比妥——可以降低生物素水平。
如果您服用其中任何一種，請諮詢您的醫生或營養師，以確保您通過飲食、補充劑或組合獲得足夠的生物素。
小結
生物素補充劑通常可以安全服用，但它們會干擾某些實驗室結果。因此，請讓您的醫療保健提供者了解您服用的任何可能含有這種維生素的補充劑。
結語
沒有強有力的證據支持使用生物素來促進頭髮生長或防止沒有缺乏的人脫髮。
由於頭髮稀疏和頭髮生長不良有時與生物素缺乏有關，因此糾正缺乏可以幫助某些人恢復頭髮生長。
其他幾個因素也可能導致脫髮和稀疏，包括鐵和鋅等其他營養物質的缺乏。
大多數人從他們的飲食中獲得大量的生物素。然而，某些情況、生活習慣和藥物可能會導致低水平。
如果您打算服用生物素補充劑，請在進行任何血液檢查之前告知您的醫生，因為維生素會干擾某些實驗室檢查(體檢)結果。
本篇翻譯自美國註冊營養師Gavin Van De Walle, MS, RD和
Tess Catlett共同撰寫專欄，由美國註冊營養師Imashi Fernando, MS, RDN 審查
參考文獻:
1. Karlyle G. Bistas等人, “生物素", StatPearls公開資料庫, 資料更新於2022.7.4
Karlyle G. Bistas et al, “Biotin", StatPearls. Last Update: July 4, 2022
2. 生物素, 衛生專業人員情況說明書, 美國國立衛生研究院 (NIH) 膳食補充劑辦公室 (ODS)
Biotin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
3. Deepa P. Patel 等人, “使用生物素治療脫髮的回顧", 皮膚附帶疾病期刊. 2017 8月; 3(3): 166–169
Deepa P. Patel et al. “A Review of the Use of Biotin for Hair Loss". Skin Appendage Disorder. 2017 Aug; 3(3): 166–169. Published online 2017 Apr 27. doi: 10.1159/000462981
4.Ablon Glynis, “一項雙盲、安慰劑對照研究，評估口服補充劑對自認為頭髮稀疏的女性的療效", 臨床和美學皮膚病學雜誌, 2012年11月; 5(11): 28–34
Ablon Glynis, A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair, J Clin Aesthet Dermatol, 2012 Nov; 5(11): 28–34
5. Ralph M Trüeb, “抱怨脫髮的女性的血清生物素水平, 國際毛髮學雜誌"，2016 4-6月; 8(2): 73–77
Ralph M Trüeb，Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss, Int J Trichology. 2016 Apr-Jun; 8(2): 73–77
6. Ozan Şen等, “袖狀胃切除術後脫髮和生物素補充劑的影響, 腹腔鏡與先進手術技術雜誌", 2021 3月;31(3):296-300
Ozan Şen et al, Hair Loss After Sleeve Gastrectomy and Effect of Biotin Supplements, J Laparoendosc Adv Surg Tech A. 2021 Mar;31(3):296-300. doi: 10.1089/lap.2020.0468
7. “膳食參考攝入量：建立營養素攝入上限的風險評估模型", 國家科學院出版社
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8. Promi Das等人, “人體腸道微生物組中微生物介導的維生素代謝的宏基因組分析", BMC基因組學, 2019
Promi Das et al, Metagenomic analysis of microbe-mediated vitamin metabolism in the human gut microbiome, BMC Genomics, Published online 2019 Mar 12. doi: 10.1186/s12864-019-5591-7
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