雖然現代飲食很少有食用納豆的經歷，但它在日本卻很受歡迎。
這種發酵食品具有獨特的稠度和令人驚訝的氣味。事實上，許多人說這是一種”後天(非先天)”的品味。但是，您不應該被此嚇倒。
納豆營養豐富，與各種健康益處相關，從更強壯的骨骼到更健康的心臟和免疫系統。
這篇文章解釋了是什麼讓納豆如此有營養，以及為什麼你應該考慮嘗試一下。
什麼是納豆？
納豆是一種傳統的日本菜餚，由發酵的大豆組成，其特點是粘稠、粘稠和粘稠的質地。
它的獨特、有點刺鼻的氣味很容易識別，而它的味道通常被描述為堅果味。
在日本，納豆通常會在上面撒上醬油、芥末、細香蔥或其他調味料，然後與米飯一起食用。
傳統上，納豆是通過將煮熟的大豆包裹在稻草中製成的，稻草表面天然含有枯草芽孢桿菌。
這樣做可以讓細菌發酵豆子中的糖分，最終產生納豆。
然而，在 20 世紀初，科學家們鑑定並分離出枯草芽孢桿菌，使這種製備方法現代化。
如今，稻草已被保麗龍或塑料盒取代，其中枯草芽孢桿菌可以直接添加到煮熟的大豆中開始發酵過程。
概括：
納豆是一種由發酵大豆製成的傳統日本料理。它質地粘稠，氣味刺鼻，略帶堅果味。
它富含多種營養素
納豆營養豐富。它含有大量對最佳健康很重要的營養素。一份 3.5 盎司（100 克）的份量提供以下 [1]：
- 卡路里： 212
- 脂肪： 11克
- 碳水化合物： 14克
- 纖維： 5克
- 蛋白質： 18克
- 錳： RDI 的 76%
- 鐵： RDI 的 48%
- 銅： RDI 的 33%
- 維生素 K1： RDI 的 29%
- 鎂： RDI 的 29%
- 鈣： RDI 的 22%
- 維生素 C： RDI 的 22%
- 鉀： RDI 的 21%
- 鋅： RDI 的 20%
- 硒： RDI 的 13%
納豆還含有少量的維生素 B6、葉酸和泛酸，以及抗氧化劑和其他有益的植物化合物[2]。
納豆特別有營養，因為它的大豆經過發酵過程，創造了促進益生菌生長的條件。
益生菌是有益細菌，可提供廣泛的健康益處。其中一個好處包括使食物更容易消化，這使您的腸道更容易吸收它們的營養[3,4,5]。
這就是納豆被認為比煮大豆更有營養的原因之一。
與非發酵大豆相比，納豆還含有更少的抗營養素和更多有益的植物化合物和酶[2, 6 ,7,8]。
概括：
納豆含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質。它經歷的發酵過程減少了它的抗營養物質，增加了它的有益植物化合物，並幫助你的身體吸收它所含的營養物質。
納豆改善你的消化
你的腸道含有數万億微生物——是你體內細胞總數的 10 倍以上。
在您的腸道中擁有正確類型的細菌會產生健康的腸道菌群，這與改善消化等許多健康益處有關[9,10,11]。
納豆中的益生菌可以作為腸道抵禦毒素和有害細菌的第一道防線。
研究人員報告說，除了炎症性腸病 (IBD)、克羅恩病和潰瘍性結腸炎的症狀外，益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素相關性腹瀉和腹脹。[12,13,14]。
大多數富含益生菌的食物和補充劑每份含有 5-100 億個菌落形成單位 (CFU)。相比之下，納豆每克可含有 100 萬至 10 億個菌落形成細菌 (CFU) [15]。
因此，每克納豆所含的益生菌量幾乎與您從一整份大多數其他富含益生菌的食物或補充劑中獲得的益生菌量相同。
此外，大豆天然含有抗營養素，這會使您的身體更難消化它們。抗營養素還可以減少您的身體從食物中吸收的營養量，並可能導致某些人腹脹或噁心。
有趣的是，納豆發酵有助於降低大豆中天然存在的抗營養物質的水平，從而促進它們的消化[6]。
概括：
與非發酵大豆相比，納豆含有更少的抗營養素和更多的益生菌。這可以減少令人不快的消化症狀，並幫助您的身體更容易地吸收營養。
它有助於更強壯的骨骼
納豆富含多種有助於骨骼健康的營養素。
首先，一份 3.5 盎司（100 克）的納豆可以提供 22% 的每日推薦攝入量 (RDI) 的鈣，鈣是骨骼中的主要礦物質 [1]。此外，納豆是維生素K2的稀有植物來源之一。
維生素 K2通過激活有助於將鈣帶入骨骼並保持在骨骼中的骨骼構建蛋白，在骨骼健康中發揮重要作用[16,17,18]。
它不應與維生素 K1 混淆，維生素 K1 在凝血中起重要作用。作為參考，納豆同時含有維生素 K1和K2 [19]。
研究表明，維生素 K2 補充劑可以減緩與年齡相關的骨礦物質密度損失，並可以將某些類型骨折的風險降低 60-81%。[20,21,22]。
儘管如此，一些關於維生素 K2 和骨骼健康的研究使用了非常高的補充劑劑量。雖然吃納豆可以提高您的維生素 K2 水平，但目前尚不清楚單獨吃納豆是否會提供相同水平的益處[23]。
概括：
納豆含有鈣和維生素 K2，這兩者都有助於骨骼更強壯、更健康。
它促進心臟健康
納豆也可能有助於更健康的心臟。
這部分是因為它含有纖維和益生菌，兩者都可以幫助降低膽固醇水平[24,25,26]。
此外，納豆發酵會產生納豆激酶，這是一種有助於溶解血栓的酶。它似乎特別集中在納豆的“粘稠部分”[27,28,29]。
此外，日本研究人員報告說，納豆可能通過使有助於控制血壓的血管緊張素轉換酶 (ACE) 失活來幫助降低血壓。
事實上，幾項研究表明，納豆激酶補充劑可使初始血壓值為 130/90 mmHg 或更高的參與者的血壓降低約 3-5.5 mmHg。[30,31]。
最後，除了強化骨骼外，納豆中的維生素 K2 還有助於防止鈣沉積在動脈中[32]。
在一項研究中，經常攝入富含維生素 K2 的食物可以將死於心臟病的風險降低 57% [33]。
在另一項僅包括女性的研究中，每天每攝入 10 微克維生素 K2 與降低 9% 的心臟病風險有關[34]。
作為參考，據估計，每 3.5 盎司（100 克）納豆含有約 10 毫克維生素 K2 [35]。
概括：
納豆含有纖維、益生菌、維生素 K2 和納豆激酶。這種組合可能有助於降低膽固醇和血壓水平，並降低患心臟病的風險。
納豆可以增強你的免疫系統
納豆含有多種有助於增強免疫系統的營養素。
首先，富含益生菌的食物，如納豆，有助於建立健康的腸道菌群。反過來，健康的腸道菌群有助於防止有害細菌的生長，甚至可以促進天然抗體的產生[36,37,38,39]。
此外，益生菌可進一步降低感染風險，如果您生病了，可能會幫助您更快康復[40,41]。
在一項研究中，為老年人提供了 20 億 CFU 的枯草芽孢桿菌（納豆中發現的益生菌菌株）或安慰劑。在四個月的研究期間，服用益生菌菌株的人患呼吸道感染的可能性降低了 55% [42]。
更重要的是，富含益生菌的飲食還可以將需要抗生素從感染中恢復的可能性降低約 33% [43]。
除了高益生菌含量，納豆還含有豐富的維生素C、鐵、鋅、硒和銅，這些都在免疫功能中發揮著重要作用。[44,45]。
概括：
納豆富含益生菌、維生素 C 和多種礦物質，所有這些都有助於健康的免疫系統。
其他潛在好處
經常吃納豆可能會帶來其他幾個好處：
- 可能降低患某些癌症的風險：納豆含有大豆異黃酮和維生素 K2，這兩者都可能與降低患肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳腺癌的風險有關[46,47,48,49,50]。
- 可以幫助你減肥：納豆含有大量的益生菌和纖維，這兩者都可能在防止體重增加和優化減肥方面發揮作用[51,52,53]。
- 可以改善大腦健康：納豆等富含益生菌的食物可能有助於減輕壓力、改善記憶力，並減輕焦慮、抑鬱、自閉症和強迫症 (OCD) 的症狀[54,55,56,57]。
也就是說，重要的是要注意將納豆與這些益處直接聯繫起來的研究數量仍然很少。
總體而言，在得出強有力的結論之前，還需要進行更多的研究。
概括：
納豆可能有益於減肥、大腦健康並提供針對某些類型癌症的保護。然而，還需要更多的研究。
你應該吃納豆嗎？
納豆消費對大多數人來說通常是安全的。
然而，納豆含有維生素 K1，具有稀釋血液的特性。出於這個原因，已經服用血液稀釋藥物的人在將納豆添加到他們的飲食中之前應該諮詢他們的醫生。
此外，納豆是由被認為是致甲狀腺腫的大豆製成的。
這意味著它可能會干擾甲狀腺的正常功能，尤其是對於甲狀腺功能已經很差的人。
這不太可能對健康的人造成問題。然而，那些甲狀腺功能受損的人可能想要限制他們的攝入量。
概括：
納豆對大多數人來說是安全的，儘管服用血液稀釋藥物或患有甲狀腺問題的人在將納豆添加到他們的飲食中之前應該諮詢他們的醫生。
結語
納豆是一種營養豐富的食物，值得一嚐。
經常吃它可以增強你的免疫系統和骨骼，保護你免受心臟病的侵害，幫助你更容易消化食物。
如果您打算第一次品嚐納豆，請從一小部分開始，添加調味品，然後逐漸增加。
本篇翻譯自Alina Petre, MS, RD (NL)(荷蘭註冊營養師)撰寫專欄
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