左旋肉鹼是一種天然存在的氨基酸衍生物，通常作為補充劑服用。
它用於減肥，可能對大腦功能有影響。
然而，關於補充劑的流行說法並不總是與科學相匹配。
本文探討了左旋肉鹼補充劑的潛在風險和益處，並解釋了這種營養素如何在您的身體中發揮作用。
什麼是左旋肉鹼？
左旋肉鹼是一種營養和膳食補充劑。
它通過將脂肪酸運輸到細胞的線粒體中，在能量生產中發揮著至關重要的作用[1,2,3]。
線粒體在您的細胞內充當引擎，燃燒這些脂肪以產生可用能量。
你的身體可以從賴氨酸和蛋氨酸中產生左旋肉鹼。
為了讓您的身體產生足夠的量，您還需要大量的維生素 C[4]。
除了您體內產生的左旋肉鹼，您還可以通過食用肉類或魚類等動物產品來獲取少量的左旋肉鹼[5]。
素食主義者或有某些遺傳問題的人可能無法生產或獲得足夠的食物。這使得左旋肉鹼成為有條件的必需營養素[6]。
不同種類
左旋肉鹼是肉鹼的標準生物活性形式，存在於您的身體、食物和大多數補品中。
以下是其他幾種肉鹼：
- D-肉鹼：這種非活性形式可能會通過抑制其他更有用的形式的吸收而導致您體內的肉鹼缺乏[7,8]。
- 乙醯左旋肉鹼：通常稱為 ALCAR，這可能是對您的大腦最有效的形式。研究表明它可能使患有神經退行性疾病的人受益[9]。
- 丙醯左旋肉鹼：這種形式非常適合治療循環問題，例如外周血管疾病和高血壓。它可能會促進一氧化氮的產生，從而改善血液流動[10,11]。
- 左旋肉鹼、左旋酒石酸鹽：由於其吸收速度快，通常被添加到運動補充劑中。它可能有助於肌肉酸痛和運動恢復[12,13,14]。
對於大多數人來說，乙酰左旋肉鹼和左旋肉鹼似乎是最有效的一般用途。但是，您應該始終選擇最適合您的個人需求和目標的形式。
在你的身體中的作用
左旋肉鹼在您體內的主要作用涉及線粒體功能和能量產生[3,15,16]。
在細胞中，它有助於將脂肪酸運輸到線粒體中，在那裡它們可以被燃燒以獲取能量。
大約 98% 的左旋肉鹼儲存在肌肉中，微量存在於肝臟和血液中[17,18]。
左旋肉鹼可能有助於增加線粒體功能，這在疾病和健康衰老中起著關鍵作用。[19,20,21]。
較新的研究說明了肉鹼不同形式的潛在益處，可用於各種疾病，包括心臟和腦部疾病。[22,23]。
小結
左旋肉鹼是一種氨基酸衍生物，可將脂肪酸輸送到您的細胞中進行加工以獲取能量。它由您的身體製成，也可作為補充劑使用。
它有助於減肥嗎？
理論上，使用左旋肉鹼作為減肥補充劑是有道理的。
由於左旋肉鹼有助於將更多的脂肪酸轉移到您的細胞中燃燒以獲得能量，您可能會認為這會增加您燃燒脂肪和減輕體重的能力。
然而，人體極其複雜，人類和動物研究的結果喜憂參半[24,25,26,27]。
在對 38 名每週鍛煉四次的女性進行的為期八週的研究中，服用左旋肉鹼和不服用左旋肉鹼的女性在減肥方面沒有差異[24]。
另一項人體研究監測了 90 分鐘固定自行車鍛煉期間左旋肉鹼對脂肪燃燒的影響。服用補充劑四個星期並沒有增加脂肪燃燒[28]。
然而，一個對九項研究的分析——主要針對肥胖個體或老年人——發現人們在服用左旋肉鹼時平均體重減輕了 2.9 磅（1.3 公斤）。[29]。
需要更多的研究來證實左旋肉鹼在更年輕、更活躍的人群中的益處。
雖然它可能有助於肥胖者或老年人減肥，但必須首先制定徹底的飲食和鍛煉方案。
小結
儘管左旋肉鹼的細胞機製表明它可能有益於減肥，但它的影響——是很小的。
其他健康益處
左旋肉鹼補充劑還有一些健康益處。
心臟健康
一些研究證明了降低血壓和降低與心臟病相關的炎症過程的潛力。[23,39]。
在一項研究中，每天 2 克乙酰左旋肉鹼導致收縮壓下降近 10 個百分點——這是血壓讀數的最高值，也是心臟健康和疾病風險的重要指標。[23]。
左旋肉鹼還與嚴重心臟病患者的改善有關，例如冠心病和慢性心力衰竭。[40,41]。
一項為期 12 個月的研究觀察到服用左旋肉鹼補充劑的參與者的心力衰竭和死亡減少[42]。
運動表現
當談到左旋肉鹼對運動表現的影響時，證據好壞參半。
然而，幾項研究指出，更大或更長期的劑量會帶來輕微的益處[43,44,45]。
左旋肉鹼的好處可能是間接的，需要數週或數月才能顯現。這與咖啡因或肌酸等補充劑不同，後者可以直接提高運動表現。
左旋肉鹼可能有益：
- 恢復：可以改善運動恢復[46,47]。
- 肌肉供氧：可能會增加肌肉的供氧[48]。
- 耐力：可以增加血液流動和一氧化氮的產生，幫助延緩不適和減少疲勞[48]。
- 肌肉酸痛：可減輕運動後的肌肉酸痛[49]。
- 紅細胞生成：可能會增加紅細胞的生成，紅細胞將氧氣輸送到全身和肌肉[50,51]。
2型糖尿病
左旋肉鹼還可以減輕 2 型糖尿病的症狀及其相關危險因素[52,53,54]。
一項針對服用抗糖尿病藥物的 2 型糖尿病患者的研究表明，與安慰劑相比，肉鹼補充劑可顯著降低血糖水平[55]。
它還可以通過增加一種叫做 AMPK 的關鍵酶來對抗糖尿病，這種酶可以提高你身體使用碳水化合物的能力[56]。
小結
研究表明，左旋肉鹼可能有助於運動表現並治療心臟病和 2 型糖尿病等健康狀況。
安全性
對於大多數人來說，每天 2 克或更少是相對安全的，並且沒有任何嚴重的副作用。
在一項研究中，每天服用 3 克，持續 21 天的人沒有受到任何負面影響[57]。
在對左旋肉鹼安全性的一項審查中，每天約 2 克的劑量似乎對長期使用是安全的。然而，有一些輕微的副作用，包括噁心和胃部不適[24,58]。
然而，隨著時間的推移，左旋肉鹼補充劑可能會提高您血液中三甲胺-N-氧化物 (TMAO) 的水平。高水平的 TMAO 與動脈粥樣硬化的風險增加有關——這種疾病會阻塞你的動脈[59,60]。
需要對左旋肉鹼補充劑的安全性進行更多研究。
小結
對於大多數人來說，每天 2 克或更少的劑量似乎是可以耐受且安全的。初步證據表明，左旋肉鹼補充劑可能會增加您患動脈粥樣硬化的風險。
食物來源
你可以通過吃肉和魚從你的飲食中獲得少量的左旋肉鹼[4,5]。
左旋肉鹼的最佳來源是[4]:
- 牛肉：每 3 盎司（85 克）81 毫克
- 豬肉：每 3 盎司（85 克）24 毫克
- 魚：每 3 盎司（85 克）5 毫克
- 雞肉：每 3 盎司（85 克）3 毫克
- 牛奶：每 8 盎司（227 毫升）8 毫克
有趣的是，左旋肉鹼的食物來源比補充劑的吸收率更高。
根據一項研究，從食物中攝入的左旋肉鹼有 57-84% 被吸收，而作為補充劑服用時只有 14-18%[61]。
如前所述，如果您的儲存量低，您的身體也可以從氨基酸蛋氨酸和賴氨酸中自然產生這種物質。
由於這些原因，左旋肉鹼補充劑僅在特殊情況下才需要，例如疾病治療。
小結
左旋肉鹼的主要膳食來源是肉類、魚類和其他一些動物產品，如牛奶。一個健康的個體也可以在體內產生足夠的量。
你應該攝取嗎？
你的左旋肉鹼水平受你吃多少和你的身體產生多少影響。
出於這個原因，素食者和純素食者的左旋肉鹼水平通常較低，因為他們限制或避免動物產品[6,62]。
因此，素食者和純素食者可能要考慮左旋肉鹼補充劑。然而，沒有研究證實肉鹼補充劑對這些特定人群的益處。
老年人也可能受益於左旋肉鹼補充劑。研究表明，隨著年齡的增長，您的水平往往會下降[63]。
在一項研究中，2 克左旋肉鹼可減輕老年人的疲勞並增強肌肉功能。其他研究表明，隨著年齡的增長，乙酰左旋肉鹼也可能有助於促進大腦健康和功能[63,64]。
此外，患有肝硬化和腎病等疾病的人缺乏的風險更高。如果您有這些情況之一，補充可能是有益的[1,65,66]。
與任何補充劑一樣，您應該在服用左旋肉鹼之前諮詢您的醫生。
小結
特定人群可能會受益於左旋肉鹼補充劑。這包括老年人和很少或從不吃肉和魚的人。
劑量建議
左旋肉鹼的標準劑量是每天 500–2,000 毫克。
儘管劑量因研究而異，但以下是每種形式的用途和劑量的概述：
- 乙酰左旋肉鹼：這種形式最適合大腦健康和功能。劑量從每天 600–2,500 毫克不等。
- L-肉鹼、L-酒石酸鹽：這種形式對運動表現最有效。劑量從每天 1,000–4,000 毫克不等。
- 丙酰左旋肉鹼：這種形式最適合改善患有高血壓或相關健康狀況的人的血液流動。劑量從每天 400–1,000 毫克不等。
從長遠來看，每天最多 2,000 毫克（2 克）似乎是安全有效的。
小結
儘管推薦劑量各不相同，但大約 500-2,000 毫克（0.5-2 克）似乎既安全又有效。
結語
左旋肉鹼最為人所知的是一種脂肪燃燒劑——但總體研究結果喜憂參半。
然而，研究支持其用於健康、大腦功能和疾病預防。補充劑也可能使水平較低的人受益，例如老年人、素食者和素食者。
在不同的形式中，乙酰左旋肉鹼和左旋肉鹼是最流行的並且似乎是最有效的。
本文翻譯自美國運動與營養科學碩士Rudy Mawer撰寫專欄
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