被稱為薑黃的香料可能是現存最有效的營養補充劑。
許多高質量的研究表明，薑黃對你的身體和大腦有很大的好處。其中許多好處來自其主要活性成分薑黃素。
繼續閱讀以了解科學對薑黃和薑黃素的看法以及它們的益處。
什麼是薑黃和薑黃素？
薑黃是使咖哩呈黃色的香料。
它在印度被用作香料和藥草已有數千年的歷史。最近，科學開始支持傳統的說法，即薑黃含有具有藥用特性的化合物[1]。
這些化合物被稱為薑黃素。最重要的一種是薑黃素。
薑黃素是薑黃中的主要活性成分。它具有強大的抗炎作用，是一種非常強的抗氧化劑。
以下是薑黃和薑黃素的十大循證健康益處。
薑黃的多種經證實的健康益處
許多高質量的研究表明，薑黃對你的身體和大腦有很大的好處。觀看此視頻，了解科學對薑黃及其益處的看法。
薑黃含有具有藥用價值的生物活性化合物
然而，薑黃的薑黃素含量並不高。按重量計，約為 3%[2]。大多數關於這種草藥的研究都使用薑黃提取物，薑黃素本身主要含有薑黃素，劑量通常超過每天 1 克。
僅在食物中使用薑黃作為香料很難達到這些水平。
這就是為什麼有些人選擇使用補充劑。
然而，薑黃素很難被你的血液吸收。為了體驗薑黃素的全部作用，它的生物利用度（你的身體吸收物質的速率）需要提高[3]。
它有助於與含有胡椒鹼的黑胡椒一起食用。胡椒鹼是一種天然物質，可將薑黃素的吸收提高 2,000%[4]。
事實上，最好的薑黃素補充劑含有胡椒鹼，這使得它們更加有效。
薑黃素也是脂溶性的，這意味著它會分解並溶解在脂肪或油中。這就是為什麼在高脂肪餐中服用薑黃素補充劑可能是個好主意。
小結
薑黃含有薑黃素，一種具有強大抗炎和抗氧化特性的物質。大多數研究使用標準化的薑黃提取物以包含大量薑黃素。
薑黃素是一種天然的抗炎化合物
炎症非常重要。它有助於對抗外來入侵者，並在修復身體損傷方面發揮作用。
雖然急性、短期的炎症是有益的，但如果它變成慢性炎症並攻擊您的身體自身組織，則可能會令人擔憂。
科學家們現在認為，慢性低水平炎症可以在某些健康狀況和疾病中發揮作用。這些包括 [5,6,7]:
- 心臟疾病
- 癌症
- 代謝綜合症
- 阿爾茨海默氏病
- 各種退化情況
這就是為什麼任何可以幫助對抗慢性炎症的東西對於預防和幫助治療這些疾病都有潛在的重要性。
雖然炎症的主題是多層次的，而且可能沒有簡單的答案，但關於薑黃素的關鍵要點是它是一種可以對抗炎症的生物活性物質。然而，需要非常高的劑量才能產生藥效[8,9,10]。
小結
慢性炎症會導致一些常見的健康狀況。薑黃素可以抑制許多已知在炎症中起主要作用的分子，但它的生物利用度需要提高。
薑黃可以增加身體的抗氧化能力
氧化損傷被認為是衰老和許多疾病背後的機制之一。
它涉及自由基，具有不成對電子的高反應性分子。自由基傾向於與重要的有機物質發生反應，例如脂肪酸、蛋白質或 DNA。
抗氧化劑如此有益的主要原因是它們可以保護您的身體免受自由基的侵害。
薑黃素是一種有效的抗氧化劑，由於其化學結構可以中和自由基[11]。
此外，動物和細胞研究表明，薑黃素可能會阻止自由基的作用，並可能刺激其他抗氧化劑的作用。需要在人體中進行進一步的臨床研究來證實這些益處[12]。
小結
雖然薑黃素具有抗氧化作用，但需要更多的研究來證實這些益處。
薑黃素可以增強腦源性神經營養因子
在科學家們對神經元有更好的了解之前，人們認為它們在兒童早期就不能分裂和繁殖。然而，他們現在知道事實並非如此。
神經元能夠形成新的連接，並且在大腦的某些區域，它們可以繁殖並增加數量。
這一過程的主要驅動因素之一是腦源性神經營養因子 (BDNF)。這是一個參與製造負責促進神經元生命的蛋白質的基因。
BDNF 蛋白在記憶和學習中發揮作用，它可以在負責進食、飲水和體重的大腦區域中找到[13,14]。
許多常見的腦部疾病與 BDNF 蛋白水平降低有關，包括抑鬱症和阿爾茨海默病。[15,16]。
有趣的是，動物研究發現薑黃素可能會增加大腦中 BDNF 的水平 [17, 18]。
通過這樣做，它可能有效延緩甚至逆轉許多腦部疾病和與年齡相關的腦功能下降。儘管如此，由於這些研究是在動物身上進行的，所以很難說結果對人類意味著什麼[19, 20]。
它還可能有助於提高記憶力和注意力，考慮到它對 BDNF 水平的影響，這似乎是合乎邏輯的。然而，需要更多的研究來證實這一點[21]。
小結
薑黃素可提高大腦激素 BDNF 的水平，從而增加新神經元的生長，並可能有助於對抗大腦中的各種退化過程。
薑黃素可以降低患心臟病的風險
心臟病是世界第一大死因[22]。研究人員對其進行了數十年的研究，並了解了很多關於它發生的原因。不出所料，心臟病是非常複雜的，各種因素都會導致它。
薑黃素對心臟病的主要好處可能是改善內皮的功能，即血管內壁[25]。
內皮功能障礙是心臟病的主要驅動因素。這是當您的內皮細胞無法調節血壓、凝血和其他各種因素時[26]。
幾項研究表明，薑黃素可以改善心臟健康[27 , 28]。此外，一項研究發現它與絕經後婦女的運動一樣有效[29]。
此外，薑黃素可以幫助減少炎症和氧化（如上所述），這可以在心臟病中發揮作用。
在一項針對 121 名接受冠狀動脈搭橋手術的人的研究中，研究人員在手術前後幾天每天給他們分配安慰劑或 4 克薑黃素。
薑黃素組在醫院心臟病發作的風險降低了 65%[30]。
小結
薑黃素對已知在心臟病中起作用的幾種因素具有有益作用。另外，它是一種抗炎劑和抗氧化劑。
薑黃可能有助於預防癌症
癌症是一種以不受控制的細胞生長為特徵的疾病。薑黃素補充劑似乎影響了許多不同形式的癌症[31]。
薑黃素已被研究為治療癌症的有益草藥，並被發現會影響癌症的生長和發展[32]。
- 導致癌細胞死亡
- 減少血管生成（腫瘤中新血管的生長）
- 減少轉移（癌症擴散）
高劑量薑黃素——最好是含有胡椒鹼等吸收促進劑——是否有助於治療人類癌症還有待適當研究。
然而，有證據表明它可以從一開始就預防癌症的發生，尤其是消化系統癌症，如結腸直腸癌[35]。
在一項為期 30 天的研究中，44 名患有結腸病變的男性有時會發生癌變，每天服用 4 克薑黃素可使病變數量減少 40%[36]。
小結
薑黃素會導致分子水平上的一些變化，這可能有助於預防甚至治療癌症。
薑黃素可能有助於治療阿爾茨海默病
阿爾茨海默病是最常見的癡呆形式，可能導致高達 70% 的癡呆病例。[37]。
雖然其某些症狀的治療已經結束，但阿爾茨海默氏症尚無治愈方法。這就是為什麼首先防止它發生如此重要的原因。
可能會有好消息出現，因為薑黃素已被證明可以穿過血腦屏障[38]。
眾所周知，炎症和氧化損傷在阿爾茨海默病中起作用，薑黃素對兩者都有有益的作用[39]。
此外，阿爾茨海默病的一個關鍵特徵是稱為澱粉樣斑塊的蛋白質纏結的堆積。研究表明薑黃素可以幫助清除這些斑塊[40]。
薑黃素是否可以減緩甚至逆轉人們阿爾茨海默病的進展目前尚不清楚，需要研究。
小結
薑黃素可以穿過血腦屏障，並已被證明可以改善阿爾茨海默病的病理過程。
關節炎患者對薑黃素補充劑反應良好
關節炎是西方國家的普遍問題。有幾種不同類型的關節炎，其中大多數涉及關節炎症。
鑑於薑黃素是一種有效的抗炎化合物，它可能有助於治療關節炎是有道理的。事實上，多項研究表明存在關聯。
在一項針對類風濕性關節炎患者的研究中，薑黃素甚至比抗炎藥更有效[41]。
其他研究薑黃素對關節炎的影響，並注意到各種症狀的改善[42]。
小結
關節炎是一種以關節炎症為特徵的常見疾病。許多研究表明，薑黃素可以幫助治療關節炎症狀，在某些情況下，它比抗炎藥更有效。
薑黃素對抑鬱症有好處
薑黃素在治療抑鬱症方面顯示出一些希望。
在一項對照試驗中，60 名抑鬱症患者被隨機分為三組[43]。一組服用百憂解，另一組服用1克薑黃素，第三組服用百憂解和薑黃素。
6 週後，薑黃素的效果與百憂解相似。服用百憂解和薑黃素的那組表現最好[44]。
根據這項小型研究，薑黃素與抗抑鬱藥一樣有效。
抑鬱症還與 BDNF 水平降低和海馬體萎縮有關，海馬體是一個在學習和記憶中起作用的大腦區域。薑黃素可以幫助提高 BDNF 水平，可能會逆轉其中一些變化[45]。
還有一些證據表明薑黃素可以增強大腦神經遞質血清素和多巴胺[46]。
小結
一項針對 60 名抑鬱症患者的研究表明，薑黃素在緩解症狀方面與百憂解一樣有效。
薑黃素可能有助於延緩衰老和對抗與年齡有關的慢性疾病
如果薑黃素真的可以幫助預防心臟病、癌症和阿爾茨海默氏症，它也可能對長壽有好處。
這表明薑黃素可能具有作為抗衰老補充劑的潛力[47]。
鑑於氧化和炎症被認為在衰老中起作用，薑黃素的作用可能遠遠超出預防疾病的範圍。[48]。
小結
由於其許多積極的健康影響，例如預防心臟病、阿爾茨海默氏症和癌症的潛力，薑黃素可能有助於長壽。
結語
薑黃——尤其是其最活躍的化合物薑黃素——具有許多科學證明的健康益處，例如改善心臟健康和預防阿爾茨海默氏症和癌症的潛力。
它是一種有效的抗炎和抗氧化劑。它還可能有助於改善抑鬱症和關節炎的症狀。
雖然這些好處是可能的，但由於薑黃素的生物利用度稀缺，目前它們是有限的，需要更多的研究。
本文翻譯自醫學學士Kris Gunnars所撰寫專欄; 文章由美國註冊營養師和認證的糖尿病護理教育專家Kathy Warwick審查
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44. Jayesh Sanmukhani等人, “薑黃素在重度抑鬱症中的療效和安全性：一項隨機對照試驗", 植物研究, 2014 年 4 月；28(4):579-85
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SK Kulkarni et al, “Potentials of Curcumin as an Antidepressant", The Scientific World Journal, Volume 9 |Article ID 624894
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48. E Sikora等人, “延緩衰老的承諾可能來自薑黃素", 現代製藥期刊, 2010；16(7):884-92
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