鎂缺乏症，也稱為低鎂血症，是一個經常被忽視的健康問題。
雖然估計只有不到 2% 的美國人患有鎂缺乏症，但在醫院和 ICU 患者以及患有糖尿病或酒精使用障礙的人中，這一比例要高得多。[1]。
在某些情況下，缺乏症可能會被漏診，因為明顯的跡象通常不會出現，直到您的水平變得非常低。
鎂缺乏的原因各不相同，可能包括[1]:
- 飢餓
- 某些藥物，例如化療藥物和質子泵抑製劑
- 急性或慢性腹瀉
- 甲狀旁腺或甲狀腺手術後的“飢餓骨綜合症”
- 胃繞道手術
糖尿病、吸收不良、慢性腹瀉和乳糜瀉等健康狀況與鎂流失有關。患有酒精使用障礙的人也有增加缺乏症的風險[2]。
本文列出了缺鎂的 7 種症狀。
肌肉抽搐和抽筋
抽搐、震顫和肌肉痙攣是缺鎂的跡象。在最壞的情況下，缺乏甚至可能導致癲癇發作或抽搐[1,3]。
科學家認為，這些症狀是由大量鈣流入神經細胞引起的，這會過度興奮或過度刺激肌肉神經[4]。
雖然補充劑可能有助於緩解一些缺乏營養的人的肌肉抽搐和痙攣，但一項評論得出結論，鎂補充劑不是治療老年人肌肉痙攣的有效方法。其他組需要進一步研究[5]。
請記住，不自主的肌肉抽搐可能有許多其他原因。例如，壓力或過量的咖啡因也可能導致不自主的肌肉痙攣。
它們也可能是某些藥物的副作用或神經肌肉疾病的症狀，例如肌營養不良症、多發性硬化症或重症肌無力。
雖然偶爾抽搐很常見，但如果您的症狀持續存在，您應該去看醫生。
小結
缺鎂的常見症狀包括肌肉抽搐、震顫和抽筋。然而，補充劑不太可能減輕老年人或不缺乏鎂的人的這些症狀。
心理健康狀況
精神健康狀況是缺鎂的另一個可能影響。
一個例子是冷漠，其特點是精神麻木或缺乏情感。嚴重缺乏甚至可能導致譫妄和昏迷[3]。
此外，觀察性研究表明低鎂水平會增加患抑鬱症的風險[6]。
科學家們還推測鎂缺乏可能會促進焦慮，但缺乏直接證據[7]。
一項評論得出結論，鎂補充劑可能會使部分焦慮症患者受益，但證據質量較差。在得出任何結論之前，需要進行更高質量的研究[8]。
簡而言之，似乎缺乏鎂可能會導致神經功能障礙並促進某些人的心理健康狀況。
小結
缺鎂會導致情緒低落、譫妄，甚至昏迷。科學家們提出，缺乏也可能導致焦慮，但沒有強有力的證據支持這一觀點。
骨質疏鬆症
骨質疏鬆症是一種以骨骼脆弱和骨折風險增加為特徵的疾病。
許多因素會影響發生骨質疏鬆症的風險，包括：
- 老化
- 缺乏運動
- 維生素 D 和 K 的膳食攝入不足
有趣的是，鎂缺乏也是骨質疏鬆症的危險因素。缺乏可能會直接削弱骨骼，但也會降低血液中鈣的水平，鈣是骨骼的主要組成部分[9,10]。
對大鼠的研究證實，飲食中鎂的消耗會導致骨量減少。儘管尚未在人體中進行此類研究，但研究表明鎂攝入量不足與骨礦物質密度降低有關。[11,12]。
小結
鎂缺乏可能是骨質疏鬆症和骨折的危險因素之一，儘管許多因素會影響這種風險。
疲勞和肌肉無力
疲勞是一種以身體或精神疲憊或虛弱為特徵的疾病，是缺鎂的另一種症狀。
請記住，每個人都會不時感到疲倦。通常，它只是意味著您需要休息。然而，嚴重或持續的疲勞可能是健康問題的徵兆。
由於疲勞是一種非特異性症狀，因此除非伴有其他症狀，否則無法確定其原因。
鎂缺乏的另一個更具體的跡像是肌肉無力，這可能是由重症肌無力引起的[13]。
科學家們認為，這種虛弱是由肌肉細胞中鉀的流失引起的，這種情況與鎂缺乏有關[14 ,15]。
因此，鎂缺乏是疲勞或虛弱的可能原因之一。
小結
鎂缺乏可能導致疲勞或肌肉無力。然而，這些並不是缺乏的具體跡象，除非它們伴有其他症狀。
高血壓
動物研究表明，缺鎂可能會增加血壓並促進高血壓，而高血壓是心臟病的重要危險因素。[16,17]。
雖然缺乏人類的直接證據，但幾項觀察性研究表明，低鎂水平或不良飲食攝入可能會導致血壓升高。[18,19 ,20]。
鎂益處的最有力證據來自對照研究。
幾篇評論得出結論，鎂補充劑可能會降低血壓，尤其是在患有高血壓的成年人中。[21,22 ,23]。
簡而言之，缺鎂可能會增加血壓，進而增加患心臟病的風險。然而，在充分了解其作用之前，還需要進行更多的研究。
小結
有證據表明鎂缺乏可能會升高血壓。此外，補充劑可能有益於高血壓患者。
哮喘
此外，患有哮喘的人的鎂水平往往低於沒有這種情況的人[26,27]。
研究人員認為，缺乏鎂可能會導致肺部氣道內層肌肉中鈣的積累。這會導致氣道收縮，使呼吸更加困難[28 ]。
有趣的是，有時會給患有嚴重哮喘的人使用含有硫酸鎂的吸入器，以幫助放鬆和擴張氣道。對於那些有危及生命症狀的人，注射是首選的分娩方式[29,30]。
然而，關於膳食鎂補充劑對哮喘患者有效的證據並不一致。[31,32 ,33]。
簡而言之，科學家認為嚴重哮喘可能與某些人的鎂缺乏有關，但需要進一步研究來調查其作用。
小結
鎂缺乏與嚴重的哮喘有關。然而，它在哮喘發展中的作用尚不完全清楚。
心律不整
心律失常或心律不齊是缺鎂最嚴重的可能影響之一。[34]。
心律失常的範圍可以從沒有症狀到導致非常嚴重的症狀。在某些人中，它可能會導致心悸，這是心跳之間的停頓。
其他可能的心律失常症狀包括：
- 頭暈目眩
- 呼吸急促
- 胸痛
- 昏厥
- 頭暈
- 疲勞
在最嚴重的情況下，心律失常可能會增加中風或心力衰竭的風險。
科學家們認為，心肌細胞內外鉀水平的不平衡——一種與鎂缺乏有關的疾病——可能是罪魁禍首[35,36]。
一些患有充血性心力衰竭和心律失常的人的鎂水平低於沒有心力衰竭的人。
在一項針對 68 名心力衰竭患者的小型研究中，注射鎂顯著改善了參與者的心臟功能[37]。
鎂補充劑也可能有助於減輕一些心律失常患者的症狀[38]。
小結
鎂缺乏會導致或加重心律失常或心律不齊，這可能會增加更嚴重並發症的風險，例如中風或心力衰竭。
如何獲得足夠的鎂
下表顯示了美國男性和女性的推薦膳食攝入量 (RDA) 或鎂的充足攝入量 (AI) [39]。
| 年齡 | 男性 | 女性 | 懷孕 | 哺乳期 |
| 出生至 6 個月 | 30 毫克* | 30 毫克* | ||
| 7-12 個月 | 75 毫克* | 75 毫克* | ||
| 1-3 年 | 80 毫克 | 80 毫克 | ||
| 4-8 年 | 130 毫克 | 130 毫克 | ||
| 9-13 歲 | 240 毫克 | 240 毫克 | ||
| 14-18 歲 | 410 毫克 | 360 毫克 | 400 毫克 | 360 毫克 |
| 19-30 歲 | 400 毫克 | 310 毫克 | 350 毫克 | 310 毫克 |
| 31-50 歲 | 420 毫克 | 320 毫克 | 360 毫克 | 320 毫克 |
| 51 歲以上 | 420 毫克 | 320 毫克 |
*充足的攝入量
雖然很多人沒有達到鎂的 RDA，但有很多富含鎂的食物可供選擇。
鎂廣泛存在於植物性和動物性食物中。最豐富的來源是種子和堅果，但全穀物、豆類和綠葉蔬菜也是相對較好的來源。
以下是一些最佳來源的 3.5 盎司（100 克）鎂含量[40 ,41,42,43 ,44]:
- 杏仁： 279 毫克
- 南瓜子： 550 毫克
- 黑巧克力： 228 毫克
- 花生： 176毫克
- 爆米花： 144毫克
例如，僅 1 盎司（28.4 克）杏仁就可以提供 19% 的鎂 RDA。
鎂的其他重要來源包括：
- 亞麻籽
- 葵花籽
- 嘉種子
- 可可
- 咖啡
- 腰果
- 榛子
- 燕麥
許多早餐穀物和其他加工食品中也添加了鎂。
如果您的健康狀況會導致您的身體失去鎂，例如糖尿病，那麼吃大量富含鎂的食物或服用補充劑很重要。
與您的醫生討論制定計劃以增加您的鎂攝入量，以滿足您的需求。
小結
種子、堅果、可可、豆類和全穀物是鎂的重要來源。為了獲得最佳健康，請嘗試每天吃富含鎂的食物。
結語
雖然一些較早的研究表明，48% 的美國人沒有獲得足夠的鎂，但真正的鎂缺乏症並不常見——根據一項估計，這一比例不到 2%[45]。
鎂缺乏的症狀通常是微妙的，除非你的水平變得非常低。
缺乏可能導致：
- 疲勞
- 肌肉痙攣
- 心理健康狀況
- 心律不齊
- 骨質疏鬆症
如果您認為自己可能患有鎂缺乏症，您應該諮詢您的醫生。
測試鎂水平可能具有挑戰性，因為鎂傾向於聚集在組織和骨骼中，而不是血液中。
測量紅細胞本身中鎂水平的紅細胞血液檢測比更常見的血清鎂血液檢測更敏感和準確。[39,46]。
不管結果如何，盡量定期吃大量富含鎂的天然食物，如堅果、種子、穀物和豆類。
這些食物還富含其他健康營養素。在你的飲食中加入它們不僅可以降低缺鎂的風險，還可以支持你的整體健康。
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Mohammed S. Razzaque et al, “Magnesium: Are We Consuming Enough?", Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1863. doi: 10.3390/nu10121863
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