許多人在開始感到不適時會轉向鋅錠劑和補充劑，這是有充分理由的。
鋅不僅是您體內最豐富的微量礦物質之一，而且幾乎在健康的各個方面都發揮著關鍵作用。例如，鋅是 300 多種不同酶的輔助因子，這意味著它們的正常功能需要鋅[1,2]。
此外，研究表明，這種礦物質可以增強免疫功能，穩定血糖水平，並支持皮膚、眼睛和心臟健康，因此有很多理由可以確保您獲得每日劑量。
本文回顧了鋅補充劑的類型、益處和劑量建議，以及可能的風險和副作用。
潛在用途和好處
鋅對健康的許多方面都至關重要，並具有多種益處。
治療缺鋅
鋅補充劑通常用於幫助治療和預防鋅缺乏症。
雖然鋅缺乏症並不常見，但這種礦物質被認為是一種必需的營養素，這意味著你的身體無法自行產生它。限制性飲食、營養吸收受損或某些健康狀況的人可能更容易受到影響[1]。
缺鋅的症狀包括免疫力下降、脫髮、食慾不振、腹瀉和傷口癒合緩慢[1]。
多項研究發現，服用鋅補充劑可有效提高血液中的鋅水平[3,4,5 ]。
根據一項評論，大多數缺鋅病例很容易通過補充劑和飲食調整得到糾正，從而迅速改善由缺鋅引起的任何症狀。[6]。
例如，腹瀉可能會在 24 小時內得到改善，而皮膚損傷通常會在人們開始服用補充劑後 1-2 週內癒合[6]。
如果您的飲食中攝入了足夠的鋅，則可能不需要補充劑。如果您懷疑自己可能有缺陷，醫生可以測試您的血液水平以確定補充劑是否有益。
可提高免疫功能
許多非處方 (OTC) 藥物和自然療法都含有鋅，因為它能夠增強免疫功能和對抗炎症。因此，如果在症狀首次出現時使用，它可能有助於治療某些類型的感染。
一項對 7 項研究的回顧表明，含 80-92 毫克鋅的含鋅錠劑可將普通感冒的持續時間縮短多達 33%。[7]。
鋅還可以作為抗氧化劑，減少炎症並預防心臟病、癌症和糖尿病等慢性病。[8,9 ]。
根據對 28 項研究的回顧，一些證據表明服用鋅甚至可以預防症狀並縮短某些呼吸道感染的持續時間[10]。
可能促進血糖管理
鋅以其在血糖管理和胰島素分泌中的作用而聞名。胰島素是負責將糖從血液輸送到組織的激素[11]。
一些研究表明，鋅可能有助於保持血糖水平穩定並提高身體對胰島素的敏感性。
一項綜述報告說，低鋅水平可能與血糖水平受損和 2 型糖尿病有關。[12]。
其他研究表明，鋅可能有助於降低胰島素抵抗，從而提高身體有效使用胰島素以維持正常血糖水平的能力[13,14]。
幫助對抗粉刺
鋅補充劑通常用於促進皮膚健康和治療痤瘡等常見皮膚病[15]。
一種稱為硫酸鋅的鋅已被證明對減輕輕度至中度痤瘡的症狀特別有用[16]。
根據一項評論，與沒有痤瘡的人相比，患有痤瘡的人不僅血液中的鋅水平往往較低，而且鋅補充劑還能夠減少由該病引起的炎症性腫塊的平均數量。[17]。
與其他治療方法相比，鋅補充劑通常更受青睞，因為它們價格低廉、有效且副作用少得多[15 ]。
可以改善心臟健康
心臟病是一種嚴重的健康狀況，約佔全球死亡人數的 33%[18]。
一些研究表明，服用鋅可以改善心臟病的幾個危險因素。它們甚至可以降低甘油三酯和膽固醇水平。
對 24 項研究的回顧發現，鋅補充劑降低了總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇和血液甘油三酯的水平。因此，它們可能有助於預防心臟病[19]。
另一項對九項研究的分析表明，鋅補充劑可以降低收縮壓水平，這是血壓讀數的最高數字[20]。
然而，關於補充劑對血壓影響的研究是有限的。此外，一些研究表明，低水平的血清鋅可能與冠心病的高風險相關，但研究結果仍無定論。因此，需要更多的研究[21]。
減緩黃斑變性
黃斑變性是一種常見的眼病，也是全球視力喪失的主要原因之一。[22]。
鋅補充劑通常用於減緩年齡相關性黃斑變性 (AMD)的進展，並有助於防止視力喪失和失明。
2014 年對 72 名 AMD 患者進行的一項研究表明，每天服用 50 毫克硫酸鋅，持續 3 個月可以減緩疾病的進展。[23]。
其他評論同樣推薦鋅補充劑來減緩 AMD 的進展，聲稱它可以改善視網膜中的營養流動以預防疾病。[24,25 ]。
然而，其他研究表明，單獨的鋅補充劑可能不會顯著改善視力，應與其他治療方案搭配使用以最大限度地提高效果。[26]。
因此，需要更多的研究來更多地了解這種礦物質與眼睛健康之間的聯繫。
小結
鋅可以減少感冒症狀的持續時間，支持血糖管理，改善嚴重和炎症性痤瘡，降低心臟病風險，並減緩黃斑變性的進展。
劑量
您每天應該攝入多少鋅取決於您的飲食攝入量和您選擇的補充劑類型，因為補充劑可能含有不同量的元素鋅。
例如，硫酸鋅由 23% 的元素鋅組成，因此 220 毫克硫酸鋅可提供約 50 毫克鋅[34]。
元素量通常列在補充劑的標籤上，便於確定滿足日常需求的攝入量。
對於成人，推薦的每日劑量通常為 15-30 毫克元素鋅[34]。
這個數量也可以通過享用各種富含鋅的食物作為健康飲食的一部分來獲得，例如肉類、家禽、海鮮、強化早餐穀物、堅果、種子、豆類和乳製品。[34]。
例如，一份 3 盎司（85 克）的牛肉餅含有 5.3 毫克鋅，而某些類型的早餐麥片每份含有約 2.8 毫克[34]。
更高劑量的補充鋅可用於治療痤瘡、腹瀉和呼吸道感染等疾病。
然而，由於與過量攝入鋅相關的潛在副作用，最好不要超過每天 40 毫克的上限——除非在醫療指導和監督下[34]。
小結
不同的鋅補充劑含有不同濃度的元素鋅。每日補充劑的推薦劑量為 15-30 毫克元素鋅。
安全性
當按照指示使用時，鋅補充劑可以安全有效地增加鋅攝入量並改善健康的多個方面。但是，也有副作用需要考慮。
口服鋅補充劑的副作用
鋅補充劑通常具有良好的耐受性，儘管它們與一些人的噁心、嘔吐、腹瀉和胃痛等不良副作用有關[1]。
此外，每天攝入超過 40 毫克的元素鋅會導致類似流感的症狀，如發燒、咳嗽、頭痛和疲勞[1]。
鋅還會阻礙你的身體吸收銅的能力，隨著時間的推移可能導致這種關鍵礦物質的缺乏[35]。
此外，鋅補充劑已被證明會干擾某些抗生素的吸收，如果同時服用會降低其有效性[34]。
為降低副作用的風險，請堅持推薦劑量並避免超過每天 40 毫克的可耐受上限，除非在醫療監督下。
如果您在服用鋅補充劑後出現任何副作用，請減少劑量。如果症狀持續存在，請考慮諮詢醫療保健專業人員。
小結
鋅會引起負面影響，包括消化問題和流感樣症狀。它還可能干擾銅的吸收並降低某些抗生素的有效性。
結語
鋅是一種必不可少的礦物質，在您健康的多個方面都發揮著關鍵作用。
每天補充 15-30 毫克元素鋅可以提高免疫力、血糖水平以及眼睛、心臟和皮膚的健康。
然而，重要的是不要超過每天 40 毫克鋅的上限，因為攝入大量可能會導致消化問題和流感樣症狀，減少銅的吸收，並降低某些抗生素的有效性。
本文翻譯自美國營養師Rachael Link 所撰寫專欄; 文章由德克薩斯理工大學的終身副教授和能量平衡與身體成分實驗室主任Grant Tinsley博士審查
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