許多人希望每天補充皮膚、關節和頭髮的健康，或者在早晨的咖啡、茶或冰沙中添加膠原蛋白粉。
儘管膠原蛋白補充劑和其他膠原蛋白產品的使用正在增加，但大多數人並不知道膠原蛋白究竟是什麼，也不知道它在體內的作用。
這篇文章告訴你關於膠原蛋白你需要知道的一切，包括它是什麼，它在你體內的作用，以及膠原蛋白補充劑是否值得。
什麼是膠原蛋白，為什麼它很重要？
膠原蛋白是一種蛋白質。事實上，它是動物中最豐富的結構蛋白。結構蛋白是構成細胞和組織結構或框架的蛋白[1]。
已知的膠原蛋白有28種，其中I型膠原蛋白佔人體膠原蛋白的90%。[2]。
膠原蛋白主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸組成。這些氨基酸形成三股，構成了膠原蛋白的三螺旋結構特徵。[3]。
膠原蛋白存在於結締組織、皮膚、肌腱、骨骼和軟骨中。它為組織提供結構支持並在細胞過程中發揮重要作用，包括[3,4,5,6]:
- 組織修復
- 免疫反應
- 蜂窩通信
- 細胞遷移，組織維持所必需的過程
稱為成纖維細胞的結締組織細胞產生並維持膠原蛋白。隨著人們年齡的增長，他們的膠原蛋白變得碎片化，成纖維細胞功能受損，膠原蛋白的產生減慢。[3,7]。
這些變化，以及另一種稱為彈性蛋白的關鍵結構蛋白的丟失，會導致皮膚鬆弛和皺紋等衰老跡象。
膠原蛋白用途
您的身體自然會產生膠原蛋白，您可以通過雞皮和魚皮等膳食來源以及膠原蛋白補充劑來攝取它。
補充劑和面霜等口服和外用膠原蛋白產品在治療皺紋、皮膚水分流失和關節疼痛等衰老跡象方面很受歡迎。
您可以購買粉末、膠囊和液體形式的膠原蛋白。
您可以將其作為補充劑或將其添加到冷熱飲料以及燕麥片、酸奶和能量球等食物中。
醫療保健專業人員還在醫學領域使用膠原蛋白和基於膠原蛋白的材料，包括治療傷口、燒傷和糖尿病潰瘍。[8]。
此外，化妝品公司在保濕劑和精華素等產品中使用膠原蛋白，因為它具有保濕和保濕特性[9]。
小結
你的身體自然地製造膠原蛋白。膠原蛋白存在於結締組織、皮膚、肌腱、骨骼和軟骨中，並具有多種功能。它也存在於某些食物中，您可以將其作為補充品。
是什麼導致膠原蛋白流失？
隨著年齡的增長，您的膠原蛋白產量自然會下降。此外，膠原蛋白變得碎片化且分佈更鬆散[10]。
這些變化會導致衰老的特徵性跡象，例如皺紋和乾燥、下垂的皮膚。骨骼系統中發現的膠原蛋白的完整性也會隨著年齡的增長而降低，從而導致骨骼強度降低[11]。
雖然隨著年齡的增長，膠原蛋白的流失和損傷是不可避免的，但某些飲食和生活方式因素會加速這一過程。
例如，眾所周知，吸煙會降解膠原蛋白並導致皮膚老化、皺紋和失去彈性[12,13 ]。
過量飲酒也被證明會通過減少膠原蛋白的產生和破壞皮膚修復機制來加速皮膚老化。[13] 。
此外，高糖飲食和超加工食品會導致糖化過程導致過早衰老，糖化過程會減少膠原蛋白的更新並干擾膠原蛋白與周圍細胞和蛋白質相互作用的能力[14]。
過度日曬也會降低膠原蛋白的生成，因此塗抹防曬霜並避免過度日曬有助於防止皮膚過早老化的跡象[15]。
小結
與年齡相關的膠原蛋白流失是不可避免的，但吸煙和過量飲酒等飲食和生活方式因素會加速這一過程。
膠原蛋白的最佳食物來源
膠原蛋白存在於所有動物中，它集中在動物的某些部位，例如皮膚和關節。
以下是一些富含膠原蛋白的食物的例子[16]:
- 動物的骨骼、皮膚和韌帶，例如雞皮和豬關節
- 某些類型的海鮮，例如魚皮和水母
- 由動物部位（如骨骼和韌帶）製成的產品，包括骨湯
因為您的身體會從氨基酸中自然產生膠原蛋白，所以您可以通過確保從家禽、魚、豆類和雞蛋等食物中攝取足量蛋白質來支持膠原蛋白的產生。
除了氨基酸，您的身體還需要其他膳食成分來生產和維持膠原蛋白。
例如，維生素 C 是膠原蛋白合成所必需的，因此維生素 C 水平低或缺乏會導致膠原蛋白生成受損[17]。
因此，食用大量富含維生素 C 的食物有助於支持健康的膠原蛋白生成。例如，嘗試柑橘類水果、辣椒、綠色蔬菜和漿果。
更重要的是，食用富含有益植物化合物的飲食還可以通過減少炎症和防止膠原蛋白降解來幫助改善皮膚健康[18]。
小結
某些食物，如動物皮膚和韌帶，富含膠原蛋白。支持膠原蛋白的飲食應包括富含蛋白質的食物以及富含維生素 C 和其他抗氧化和抗炎化合物的水果和蔬菜。
服用膠原蛋白補充品有好處嗎？
研究表明，服用膠原蛋白補充劑可能會帶來一些好處。
潛在的皮膚益處
膠原蛋白補充劑最受歡迎的用途之一是支持皮膚健康。研究表明，服用膠原蛋白補充劑可以改善皮膚健康和外觀的某些方面。
對包括 1,125 名年齡在 20 至 70 歲之間的參與者（95%為女性）的 19 項研究的回顧發現，與安慰劑治療相比，服用水解膠原蛋白可以改善皮膚水合作用、彈性和皺紋[19]。
水解膠原蛋白是補充劑中使用的一種常見類型的膠原蛋白，它是使用稱為水解的過程產生的。這個過程將蛋白質分解成更小的碎片，使身體更容易吸收[20]。
許多研究表明，服用膠原蛋白補充劑可以改善皮膚的水合作用和彈性，並減少皺紋的出現。
但是，請記住，其中許多研究是由生產膠原蛋白產品的公司資助的，這可能會影響研究結果[21,22]。
研究表明，對改善皮膚健康有效的膠原蛋白劑量各不相同，儘管大多數研究每天使用 2.5-15 克，持續 8 週或更長時間[23,24]。
對骨骼的潛在好處
除了改善皮膚健康和外觀的某些方面外，膠原蛋白補充劑還可能提供其他一些好處。
一項研究觀察了 102 名骨礦物質密度 (BMD) 降低的絕經後女性服用膠原蛋白補充劑的效果。
與服用安慰劑的參與者相比，那些每天服用 5 克膠原蛋白肽持續 1 年的人的脊柱和股骨（小腿的骨頭）的 BMD 顯著增加。[25]。
對其中 31 名女性進行的一項後續研究發現，每天服用 5 克膠原蛋白共 4 年與 BMD 逐漸增加有關。
研究人員發現，在隨訪期間，參與者的脊柱骨密度增加了 5.79-8.16%，股骨骨密度增加了 1.23-4.21%[26]。
這些發現表明，長期服用膠原蛋白補充劑可能有助於增加絕經後人群的骨礦物質密度，這些人患骨質減少和骨質疏鬆症的風險更大。
更重要的是，一篇評論文章得出結論，服用口服膠原蛋白補充劑可以減少參與者與骨關節炎相關的症狀，包括僵硬[27]。
膠原蛋白補充劑還可以提供其他健康益處，例如與阻力訓練相結合時改善某些人群的身體成分[28 ]。
重要的是要注意，研究觀察到服用膠原蛋白的這些有益效果主要是在骨礦物質密度低的老年女性中。
因此，膠原蛋白補充劑在其他人群中可能沒有相同的效果，例如男性、年輕人或骨礦物質密度不低的人群。
安全性
膠原蛋白補充劑具有良好的安全性，並且與不良副作用無關。
然而，製造商經常將膠原蛋白與補充劑中的其他成分結合起來。某些成分可能會帶來健康風險，例如用於支持皮膚、指甲和頭髮健康的補充劑中的草藥和高水平維生素[29]。
例如，草藥提取物等膳食補充劑成分可能會與常用處方藥發生相互作用，其中有些成分對孕婦或哺乳期的人不安全。
更重要的是，一些含有膠原蛋白的補充劑還可能含有大劑量的營養物質，如生物素，這可能會干擾心臟和甲狀腺功能的實驗室測試。
如果長時間高劑量服用這種維生素和礦物質，可能會導致健康問題[29]。
因此，雖然僅含有膠原蛋白的補充劑不太可能引起任何副作用，但閱讀標籤並了解含有膠原蛋白和其他成分的補充劑的潛在風險非常重要。
如果您正在服用其他藥物，或者您正在懷孕或哺乳，請務必在開始服用補充劑之前諮詢醫療保健專業人員。
膠原蛋白補充劑與蛋白質
重要的是要注意，您不需要吃膠原蛋白或服用膠原蛋白補充劑來支持您身體的膠原蛋白水平或骨骼健康。
事實上，您只需在飲食中加入足夠的優質蛋白質、維生素 D、鈣、維生素 C 和鋅，就可以幫助您的身體製造膠原蛋白並保持健康的膠原蛋白水平和骨骼組織[30,31,32]。
隨著年齡的增長，均衡飲食和多一點蛋白質對維持肌肉組織和骨骼特別有幫助。為此，專家建議每磅（0.8 克/千克）體重消耗超過 0.36 克蛋白質[30]。
為了支持這一點，將這種富含蛋白質的飲食與身體活動相結合，尤其是阻力訓練和負重運動 [30]。
小結
膠原蛋白補充劑可能有助於促進皮膚和骨骼系統的健康，並可能有助於改善與骨關節炎相關的症狀。它們本身被認為是安全的，但可能含有其他不適合所有人的成分。
如何防止膠原蛋白流失
不可能防止所有與年齡相關的膠原蛋白流失，但可以減慢這一過程。
如上所述，飲食和其他生活方式因素會顯著影響您身體的膠原蛋白生成。
吸煙和過量飲酒會對膠原蛋白的產生產生負面影響，高加工食品和添加糖的飲食也同樣如此。[12 ,13 ,14]。
另一方面，通過遵循營養豐富的飲食、避免吸煙和大量飲酒來引領健康的生活方式，可能有助於延緩與年齡相關的膠原蛋白變化並減少皺紋等衰老跡象。
避免或減少某些食物和飲料的攝入量，同時增加其他食物和飲料的攝入量可能有助於維持膠原蛋白的維持和整體皮膚健康。
例如，一種稱為高級糖基化終產物 (AGEs)的化合物含量低的飲食可能有助於促進皮膚健康。AGEs是在皮膚中積累的毒素。它們會導致膠原蛋白變硬，並使負責膠原蛋白修復的蛋白質失活[33] 。
根據較新和較早的研究，AGEs 最高的食物包括熱狗和培根等加工肉製品、炸薯條和炸雞等油炸食品以及烤肉和烤肉。[33,34]。
此外，遵循高品質蛋白質和植物性食物（如水果和蔬菜）的飲食，這些食物含有膠原蛋白支持和保護性營養素，也可能有助於保護膠原蛋白的儲存並防止膠原蛋白的損傷和流失。[33]。
小結
通過避免吸煙和過量飲酒以及遵循富含水果、蔬菜和其他營養食品的飲食來保持健康的生活方式，可以幫助防止膠原蛋白的流失和損傷。
結語
膠原蛋白是一種存在於結締組織、皮膚、肌腱、骨骼和軟骨中的蛋白質。
它為組織提供結構支持，還參與基本的身體過程，包括組織修復和細胞之間的信號傳導。
您的身體會自然產生膠原蛋白，但您也可以通過膠原蛋白補充劑和某些食物來消耗它，這可能有益於您的皮膚、骨骼等健康。
研究表明，服用膠原蛋白似乎對某些目的和人群特別有幫助，包括增加 BMD 低的絕經後人群的骨礦物質密度 (BMD)。
在均衡飲食中攝入足夠的蛋白質、維生素 C、維生素 D 和鋅是一種健康且成本較低的補充劑替代品。通過將此與定期鍛煉相結合，您可以幫助減少隨著年齡增長而流失的膠原蛋白和骨質。
儘管與年齡相關的膠原蛋白流失是不可避免的，但健康的生活方式有助於防止膠原蛋白流失、延緩衰老跡象並促進整體健康。
本文翻譯自紐約西漢普頓註冊營養師Jillian Kubala所撰寫專欄; 由營養師、糖尿病護理和教育專家Kathy Warwick審查
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