Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸都是重要的膳食脂肪。
它們都有健康益處，但重要的是要在它們之間取得適當的平衡。飲食不平衡可能會導致許多慢性疾病。
這是 omega-3、6 和 9 脂肪酸的指南，包括：
- 它們是什麼
- 為什麼你需要它們
什麼是 omega-3 脂肪酸？
Omega-3 脂肪酸是多不飽和脂肪，一種人體無法製造的脂肪。
術語“多不飽和”是指它們的化學結構，因為“多”是指許多，“不飽和”是指雙鍵。它們一起意味著 omega-3 脂肪酸具有許多雙鍵。
“Omega-3”是指化學結構中最後一個雙鍵的位置，即從“omega”或分子鏈尾端的三個碳原子。
由於人體不能產生 omega-3，因此這些脂肪被稱為“必需脂肪”，這意味著您必須從飲食中獲取它們。
美國心臟協會 (AHA) 建議每周至少吃兩份魚，尤其是富含 omega-3 脂肪酸的油性魚[1]。
omega-3 脂肪有很多種，它們的化學形狀和大小不同。以下是最常見的三種：
- 二十碳五烯酸 (EPA)：這種 20 碳脂肪酸的主要功能是產生稱為類二十烷酸的化學物質，有助於減輕炎症。EPA 也可能有助於減輕抑鬱症狀[2,3]。
- 二十二碳六烯酸 (DHA)：一種 22 碳脂肪酸，DHA約佔大腦重量的 8%，有助於大腦發育和功能。[4]。
- α-亞麻酸 (ALA)：這種 18 碳脂肪酸可以轉化為 EPA 和 DHA，儘管該過程效率不高。ALA 似乎有益於心臟、免疫系統和神經系統[5]。
Omega-3 脂肪是人體細胞膜的重要組成部分。它們還具有其他重要功能，包括：
- 改善心臟健康。Omega-3 脂肪酸可能有助於控制膽固醇、甘油三酯和血壓水平[6,7,8,9,10,11]。
- 支持心理健康。Omega-3 補充劑可能有助於控製或預防高危人群的抑鬱症、帕金森病和精神病。然而，還需要更多的研究[12,13,14]。
- 減輕體重和腰圍。Omega-3 脂肪可以幫助人們控制體重和腰圍，但還需要更多的研究[15,16]。
- 減少肝臟脂肪。初步研究表明，食用 omega-3 可能有助於減少肝臟中的脂肪量[17,18,19]。
- 支持嬰兒大腦發育。Omega-3 支持胎兒大腦發育[20,21]。
- 對抗炎症。Omega-3 脂肪可能有助於控制一些慢性疾病引起的炎症[22,23]。
與 omega-6 相比，omega-3 脂肪酸攝入量低可能會導致炎症和慢性疾病，例如類風濕性關節炎、糖尿病、動脈粥樣硬化和心力衰竭。[24,25]。
小結
Omega-3 脂肪是必須從飲食中攝取的必需脂肪。它們對您的心臟、大腦和新陳代謝有重要的好處。
什麼是 omega-6 脂肪酸？
與 omega-3 一樣，omega-6 脂肪酸是多不飽和脂肪酸。然而，最後一個雙鍵是脂肪酸分子omega 端的六個碳。
Omega-6 脂肪酸也是必不可少的，因此您需要從飲食中獲取它們。
它們主要提供能量。最常見的 omega-6 脂肪是亞油酸，身體可以將其轉化為更長的 omega-6 脂肪，例如花生四烯酸 (AA) [26]。
與 EPA 一樣，AA 產生類花生酸。然而，AA 產生的類花生酸更能促炎[27,28]。
促炎類花生酸在免疫系統中起關鍵作用。然而，當身體產生過多時，它們會增加炎症和炎症性疾病的風險[29]。
omega-6 與 omega-3脂肪酸的健康比例似乎介於 1 比 1 和 4 比1 之間[30,31]，但研究表明，遵循典型西方飲食的人的消費比例可能在 15 比 1 和幾乎17比1之間[32 ]。
Omega-6 是否有益？
一些 omega-6 脂肪酸已顯示出治療慢性疾病症狀的益處。
γ-亞麻酸 (GLA) 是一種存在於某些油中的 omega-6 脂肪酸，例如：
- 月見草油
- 琉璃苣油
食用時，其中大部分會轉化為另一種稱為二高-γ-亞麻酸 (DGLA) 的脂肪酸。
研究表明，GLA 和 DGLA 可能對健康有益。例如，GLA 可能有助於減輕炎症症狀。然而，還需要更多的研究[33]。
一項研究的作者得出結論，服用另一種 omega-6 形式的補充劑——共軛亞油酸(CLA)——可能有助於減少人體的脂肪量。[34]。
小結
Omega-6 脂肪是為身體提供能量的必需脂肪。然而，人們應該比 omega-6 攝入更多的 omega-3。
什麼是 omega-9 脂肪酸？
Omega-9 脂肪酸是單不飽和脂肪酸，這意味著它們只有一個雙鍵。
它位於脂肪酸分子omega末端的九個碳上。
油酸是飲食中最常見的 omega-9 脂肪酸和最常見的單不飽和脂肪酸[35]。
Omega-9 脂肪酸並不是嚴格意義上的“必需”脂肪酸，因為身體可以產生它們。
然而，食用富含 omega-9 脂肪酸的食物而不是其他類型的脂肪可能對健康有益。
2015 年的一項研究發現，給小鼠餵食單不飽和脂肪含量高的飲食可以提高胰島素敏感性並減少炎症 [36]。
同一項研究發現，與食用高飽和脂肪飲食的人相比，食用高單不飽和脂肪飲食的人炎症更少，胰島素敏感性更高。
小結
Omega-9 脂肪是人體可以產生的非必需脂肪。用 omega-9 脂肪代替一些飽和脂肪可能有益於您的健康。
哪些食物含有這些脂肪？
您可以從飲食中輕鬆獲取 omega-3、-6 和 -9 脂肪酸，但您需要適當平衡每種脂肪酸。典型的西方飲食含有過多的 omega-6 脂肪而不是足夠的 omega-3 脂肪。
以下是 omega-3、-6 和 -9 脂肪酸含量高的食物清單。
omega-3脂肪含量高的食物
油性魚是omega-3 EPA 和 DHA 的最佳來源。其他海洋來源包括藻油。ALA 主要來自堅果和種子。
每日 omega-3 攝入量沒有官方標準，但各種組織都提供了指導方針。大多數專家建議每天攝入 250-300 毫克[37]。
根據美國醫學研究所食品和營養委員會的數據，成年男性每天攝入的足夠 ALA omega-3 為 1.6 克，19 歲及以上的成年女性為 1.1 克[38]。
以下是一份下列食物中 omega-3 的含量和類型：
- 三文魚： 4.0 克 EPA 和 DHA
- 鯖魚： 3.0 克 EPA 和 DHA
- 沙丁魚： 2.2 克 EPA 和 DHA
- 鳳尾魚： 1.0 克 EPA 和 DHA
- 奇亞籽： 4.9 克 ALA
- 核桃： 2.5克ALA
- 亞麻籽： 2.3 克 ALA
omega-6脂肪含量高的食物
精製植物油和用植物油烹製的食物中含有高水平的 omega-6 脂肪。
堅果和種子還含有大量的 omega-6 脂肪酸。
根據美國醫學研究所食品和營養委員會的數據，19-50 歲的男性每天攝入 17 克 omega-6 脂肪酸，女性則為 12 克 [39]。
以下是 100 克（3.5 盎司）以下食物中 omega-6 的含量：
- 豆油： 50克
- 玉米油： 49克
- 蛋黃醬： 39克
- 核桃： 37克
- 葵花籽： 34克
- 杏仁： 12克
- 腰果： 8克
富含 omega-9 脂肪的食物
Omega-9 脂肪常見於：
- 植物油和種子油
- 堅果
- 種子
沒有足夠的 omega-9 攝入量建議，因為它們不是必需的。
以下是 100 克以下食物中 omega-9 的含量：
- 橄欖油： 83克
- 腰果油： 73克
- 杏仁油： 70克
- 鱷梨油： 60克
- 花生油： 47克
- 杏仁： 30克
- 腰果： 24克
- 核桃： 9克
小結
omega-3 的最佳來源是油性魚類，而 omega-6 和 omega-9 則存在於植物油、堅果和種子中。
您應該服用 omega-3-6-9 補充劑嗎？
組合的 omega-3-6-9 補充劑通常以合適的比例提供這些脂肪酸中的每一種，例如 omega-3:6:9 的比例為 2:1:1。
這些油可以幫助增加您的 omega-3 脂肪攝入量並增強您的脂肪酸平衡，從而使 omega-6 與 omega-3 的比例低於 4 比 1。
然而，大多數西方飲食已經從他們的飲食中攝取了足夠的 omega-6，並且身體會產生 omega-9。
相反，最好集中精力從飲食中獲得 omega-3、-6 和 -9 脂肪酸的良好平衡。
這樣做的方法包括每周至少吃兩份油膩的魚，並在烹飪和沙拉醬中使用橄欖油。
此外，通過限制食用其他植物油和用精製植物油烹製的油炸食品來限制 omega-6 的攝入量。
如何選擇歐米茄 3-6-9 補充劑
就像其他油一樣，多不飽和脂肪酸在暴露於熱和光時很容易被氧化。
因此，在購買 omega-3-6-9 補充劑時，請選擇冷壓的。這意味著油是在有限的熱量下提取的，從而最大限度地減少了可能損壞脂肪酸分子的氧化作用。
為確保您服用的補充劑不會被氧化，請選擇含有抗氧化劑（如維生素 E）的補充劑。
此外，選擇 omega-3 含量最高的補充劑——理想情況下每份超過 0.3 克。
小結
選擇 omega-3 補充劑，而不是組合的 omega-3-6-9 補充劑。如果您要購買組合補充劑，請選擇含有高濃度 EPA 和 DHA 的補充劑。
本文翻譯自Ruairi Robertson 撰寫的專欄; 由營養師Amy Richter審查
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