維生素 C 是一種必需維生素，這意味著您的身體無法產生它。然而，它有許多作用，並與令人印象深刻的健康益處有關。
它是水溶性的，存在於許多水果和蔬菜中，包括橙子、草莓、獼猴桃、甜椒、西蘭花、羽衣甘藍和菠菜。
維生素 C 的推薦每日攝入量(美國)為女性 75 毫克，男性 90 毫克[1]。
雖然通常建議從食物中攝取維生素 C，但許多人轉向補充劑來滿足他們的需求。
這裡有 7 個科學證明的服用維生素 C 補充劑的好處。
可以降低患慢性病的風險
維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，可以增強身體的自然防禦能力 [2]。
抗氧化劑是增強免疫系統的分子。它們通過保護細胞免受稱為自由基的有害分子的侵害來做到這一點。
當自由基積累時，它們會促進一種稱為氧化應激的狀態，這種狀態與許多慢性疾病有關[3]。
研究表明，攝入更多的維生素 C 可以將血液中的抗氧化水平提高 30%。這有助於身體的自然防禦系統對抗炎症[4, 5].
概括
維生素 C 是一種強抗氧化劑，可以提高血液中的抗氧化水平。這可能有助於降低患心臟病等慢性疾病的風險。
可能有助於控制高血壓
大約三分之一的美國成年人患有高血壓。
高血壓使您面臨心臟病的風險，心臟病是全球主要的死亡原因[6]。
研究表明，維生素 C 可能有助於降低高血壓患者和非高血壓患者的血壓。
一項動物研究發現，服用維生素 C 補充劑有助於放鬆從心臟輸送血液的血管，從而有助於降低血壓水平[7]。
此外，對 29 項人體研究的分析發現，在健康成年人中，服用維生素 C 補充劑可使收縮壓（上限值）平均降低 3.8 mmHg，舒張壓（下限值）平均降低 1.5 mmHg。
在患有高血壓的成年人中，維生素 C 補充劑平均可降低 4.9 mmHg 的收縮壓和 1.7 mmHg 的舒張壓。[8]。
雖然這些結果很有希望，但尚不清楚對血壓的影響是否是長期的。此外，高血壓患者不應僅依賴維生素 C 進行治療。
概括
已發現維生素 C 補充劑可降低健康成人和高血壓患者的血壓。
可以降低患心臟病的風險
心臟病是全球死亡的主要原因[6]。
許多因素會增加患心臟病的風險，包括高血壓、高甘油三酯或低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平以及低水平的高密度脂蛋白（好）膽固醇。
維生素 C 可能有助於降低這些風險因素，從而降低患心臟病的風險。
例如，對 293,172 名參與者的 9 項研究的分析發現，10 年後，每天服用至少 700 毫克維生素 C 的人患心臟病的風險比不服用維生素 C 補充劑的人低 25%。[9]。
有趣的是，另一項對 15 項研究的分析發現，從食物中攝取維生素 C（而非補充劑）與降低患心臟病的風險有關。
然而，科學家們不確定食用富含維生素 C 食物的人是否也比服用補充劑的人更健康。因此，尚不清楚這些差異是由於維生素 C 還是他們飲食的其他方面[10]。
另一項對 13 項研究的分析著眼於每天服用至少 500 毫克維生素 C 對心臟病危險因素（如血液膽固醇和甘油三酯水平）的影響。
分析發現，服用維生素 C 補充劑可顯著降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇約 7.9 毫克/分升，血液甘油三酯降低 20.1 毫克/分升[11]。
簡而言之，似乎每天服用或攝入至少 500 毫克維生素 C 可以降低患心臟病的風險。但是，如果您已經食用了富含維生素 C 的飲食，那麼補充劑可能不會提供額外的心臟健康益處。
概括
維生素C補充劑與降低患心臟病的風險有關。這些補充劑可能會降低心臟病的風險因素，包括血液中高水平的低密度脂蛋白（壞）膽固醇和甘油三酯。
可降低血尿酸水平並有助於預防痛風發作
這是令人難以置信的痛苦，並且涉及關節發炎，尤其是大腳趾的發炎。痛風患者會出現腫脹和突然、劇烈的疼痛發作[13]。
當血液中的尿酸過多時，就會出現痛風症狀。尿酸是身體產生的廢物。在高濃度下，它可能會結晶並沉積在關節中。
有趣的是，幾項研究表明，維生素 C 可能有助於降低血液中的尿酸，從而防止痛風發作。
例如，一項包含 1,387 名男性的研究發現，攝入維生素 C 最多的人的血尿酸水平明顯低於攝入最少的人。[14]。
另一項研究跟踪了 46,994 名健康男性超過 20 年，以確定維生素 C 攝入量是否與發展痛風有關。結果發現，服用維生素 C 補充劑的人痛風風險降低了 44%[15]。
此外，一項對 13 項研究的分析發現，與安慰劑相比，服用維生素 C 補充劑超過 30 天可顯著降低血尿酸。[16]。
雖然維生素 C 攝入量與尿酸水平之間似乎存在密切聯繫，但仍需要更多關於維生素 C 對痛風影響的研究。
概括
富含維生素 C 的食物和補充劑與降低血尿酸水平和降低痛風風險有關。
有助於預防缺鐵
鐵是一種重要的營養素，在體內具有多種功能。它對於製造紅細胞和在全身運輸氧氣至關重要。
維生素 C 補充劑可以幫助改善飲食中鐵的吸收。維生素 C 有助於將難以吸收的鐵（例如植物性鐵源）轉化為更易於吸收的形式[17]。
這對無肉飲食的人特別有用，因為肉是鐵的主要來源。
事實上，僅僅攝入 100 毫克維生素 C 就可以提高 67% 的鐵吸收[18]。
因此，維生素 C 可能有助於降低易缺鐵人群患貧血的風險。
在一項研究中，65 名患有輕度缺鐵性貧血的兒童服用了維生素 C 補充劑。研究人員發現，僅補充劑就有助於控制他們的貧血[19]。
如果您的鐵水平較低，多吃富含維生素 C 的食物或服用維生素 C 補充劑可能有助於改善您的血鐵水平。
概括
維生素 C 可以改善吸收不良的鐵的吸收，例如來自無肉來源的鐵。它還可以降低缺鐵的風險。
增強免疫力
人們服用維生素 C 補充劑的主要原因之一是提高免疫力，因為維生素 C 涉及免疫系統的許多部分。
首先，維生素 C 有助於促進稱為淋巴細胞和吞噬細胞的白細胞的產生，這有助於保護身體免受感染。[20]。
其次，維生素 C 有助於這些白細胞更有效地發揮作用，同時保護它們免受潛在有害分子（如自由基）的損害。
第三，維生素C是皮膚防禦系統的重要組成部分。它被積極輸送到皮膚，在那裡它可以作為抗氧化劑並幫助加強皮膚的屏障[21]。
研究還表明，服用維生素 C 可能會縮短傷口癒合時間[22,23]。
更重要的是，維生素 C 水平低與健康狀況不佳有關。
例如，患有肺炎的人往往維生素 C 水平較低，而維生素 C 補充劑已被證明可以縮短康復時間[24,25]。
概括
維生素 C 可以通過幫助白細胞更有效地發揮作用、增強皮膚的防禦系統和幫助傷口更快癒合來增強免疫力。
隨著年齡的增長保護你的記憶和思維
癡呆症是一個廣義術語，用於描述思維和記憶力差的症狀。
它影響全球超過 3500 萬人，通常發生在老年人中[26]。
研究表明，大腦、脊柱和神經（統稱為中樞神經系統）附近的氧化應激和炎症會增加患癡呆症的風險。[27]。
維生素C是一種強抗氧化劑。這種維生素含量低與思考和記憶能力受損有關[28,29]。
此外，多項研究表明，癡呆症患者的血液中維生素 C 水平可能較低[30,31]。
此外，隨著年齡的增長，從食物或補充劑中攝入大量維生素 C 已被證明對思維和記憶力具有保護作用 [32,33,34]。
如果您沒有從飲食中獲得足夠的維生素 C，維生素 C 補充劑可能有助於對抗癡呆等疾病。然而，需要更多的人體研究來了解維生素 C 補充劑對神經系統健康的影響。[35]。
概括
維生素 C 水平低與癡呆症等記憶和思維障礙的風險增加有關，而從食物和補充劑中攝入大量維生素 C 已被證明具有保護作用。
未經證實的說法
雖然維生素 C 具有許多科學證明的益處，但它也有許多毫無根據的主張，要麼證據不足，要麼根本沒有證據支持。
以下是關於維生素 C 的一些未經證實的說法：
- 預防普通感冒。雖然維生素 C 似乎可以將成人感冒的嚴重程度和恢復時間減少 8%，兒童減少 14%，但它並不能預防它們[36]。
- 降低癌症風險。少數研究已將維生素 C 的攝入與降低患多種癌症的風險聯繫起來。然而，大多數研究發現維生素 C 不會影響患癌症的風險[37]。
- 預防眼部疾病。維生素 C 與降低白內障和年齡相關性黃斑變性等眼部疾病的風險有關。然而，維生素C補充劑沒有效果，甚至可能造成傷害[38,39,40]。
- 可治療鉛中毒。儘管鉛中毒患者的維生素 C 水平似乎較低，但人類研究沒有強有力的證據表明維生素 C 可以治療鉛中毒[41]。
概括
儘管維生素 C 具有許多已證實的益處，但尚未證明它可以預防普通感冒、降低癌症風險、預防眼部疾病或治療鉛中毒。
結語
維生素 C 是一種水溶性維生素，必須從飲食或補充劑中獲取。
它與許多令人印象深刻的健康益處有關，例如提高抗氧化水平、降低血壓、防止痛風發作、改善鐵吸收、增強免疫力以及降低心臟病和癡呆症的風險。
總體而言，如果您難以從飲食中攝取足夠的維生素 C，維生素 C 補充劑是增加維生素 C 攝入量的一種簡單而有效的方法。
本篇翻譯自Ryan Raman, MS, RD (美國註冊營養師) 撰寫專欄,並由Atli Arnarson BSc, PhD (營養學博士) 審查
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