苦瓜——是一種熱帶藤本植物，屬於葫蘆科，與西葫蘆、南瓜和黃瓜密切相關。
它因其可食用的水果而在世界各地種植，這種水果被認為是許多亞洲美食的主食。
中國品種通常很長，呈淡綠色，並覆蓋著疣狀的腫塊。
另一方面，印度品種更窄，末端尖，外皮上有粗糙的鋸齒狀尖刺。
除了其濃郁的風味和獨特的外觀外，苦瓜還具有多種令人印象深刻的健康益處。
以下是苦瓜及其提取物的 6 個好處。
包含幾種重要的營養素
苦瓜是幾種關鍵營養素的重要來源。
一杯（93 克）生苦瓜提供[1]:
- 卡路里： 15.8卡
- 碳水化合物： 3.4克
- 纖維： 2.6克
- 維生素 C：每日參考攝入量 (RDI) 的 130%
- 維生素 A： RDI 的 9%
- 葉酸： RDI 的 17%
- 鉀： RDI 的 8%
- 鋅： RDI 的 5%
- 鐵： RDI 的 2%
苦瓜特別富含維生素C，這是一種重要的微量營養素，可預防疾病、骨骼形成和傷口癒合。[2]。
它還富含維生素 A，這是一種脂溶性維生素，可促進皮膚健康和正常視力[3]。
它提供對生長和發育至關重要的葉酸，以及少量的鉀、鋅和鐵[4]。
苦瓜也是兒茶素、沒食子酸、表兒茶素和綠原酸的良好來源——強大的抗氧化化合物可以幫助保護你的細胞免受損傷[5]。
此外，它的卡路里含量低，但纖維含量高——在單杯（94 克）份量中可滿足您日常纖維需求約 10%。
概括 苦瓜是纖維、維生素 C、葉酸和維生素 A 等營養物質的良好來源。
可以幫助降低血糖
由於其強大的藥用特性，苦瓜長期以來一直被世界各地的土著居民用於幫助治療糖尿病相關疾病[6]。
近年來，多項研究證實了在控制血糖方面的作用。
對 24 名患有糖尿病的成年人進行的為期 3 個月的研究表明，每天服用 2,000 毫克苦瓜會降低血糖和血紅蛋白 A1c，這是一項用於測量三個月內血糖控制的測試[7]。
另一項針對 40 名糖尿病患者的研究發現，每天服用 2,000 毫克苦瓜，持續 4 周可以適度降低血糖水平。
更重要的是，補充劑顯著降低了果糖胺的水平，果糖胺是長期血糖控制的另一個標誌物[8]。
苦瓜被認為可以改善糖在組織中的使用方式並促進胰島素的分泌，胰島素是一種負責調節血糖水平的激素 [9]。
然而，對人類的研究是有限的，需要更大規模、更高質量的研究來了解苦瓜如何影響普通人群的血糖水平。
概括 苦瓜已被證明可以改善長期血糖控制的幾個標誌物，包括果糖胺和血紅蛋白 A1c 的水平。儘管如此，仍需要更多高質量的研究。
可能具有抗癌特性
研究表明，苦瓜含有某些具有抗癌特性的化合物。
例如，一項試管研究表明，苦瓜提取物可有效殺死胃、結腸、肺和鼻咽的癌細胞——位於喉嚨後部鼻子後面的區域。[10]。
另一項試管研究也有類似的發現，報告稱苦瓜提取物能夠阻止乳腺癌細胞的生長和擴散，同時還能促進癌細胞死亡 [11]。
請記住，這些研究是在實驗室中對單個細胞使用濃縮量的苦瓜提取物進行的。
需要進一步的研究來確定當以食物中的正常量食用苦瓜時，它如何影響人類癌症的生長和發展。
概括 試管研究表明，苦瓜可能具有抗癌特性，可有效對抗胃癌、結腸癌、肺癌、鼻咽癌和乳腺癌細胞。
可以降低膽固醇水平
高水平的膽固醇會導致脂肪斑塊在您的動脈中堆積，迫使您的心臟更加努力地泵血並增加您患心臟病的風險[12]。
幾項動物研究發現，苦瓜可能會降低膽固醇水平以支持整體心臟健康。
一項對高膽固醇飲食大鼠的研究觀察到，服用苦瓜提取物可顯著降低總膽固醇、“壞”低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的水平 [13]。
另一項研究指出，與安慰劑相比，給予大鼠苦瓜提取物可顯著降低膽固醇水平。較高劑量的苦瓜顯示出更大幅的減少 [14]。
儘管如此，目前關於苦瓜潛在的降低膽固醇特性的研究主要局限於使用大劑量苦瓜提取物的動物研究。
需要進一步的研究來確定這些相同的效果是否適用於人類食用葫蘆作為均衡飲食的一部分。
概括 動物研究表明，苦瓜提取物可能會降低膽固醇水平，這有助於支持心臟健康。儘管如此，仍缺乏證實這些影響的人類研究。
可能有助於減肥
苦瓜是減肥飲食的絕佳補充，因為它熱量低但纖維含量高。每杯（93 克）份含有大約 2.6 克纖維[1]。
纖維非常緩慢地通過您的消化道，幫助您保持更長時間的飽腹感並減少飢餓和食慾[15, 16].
因此，用苦瓜代替高熱量成分可以幫助增加纖維攝入量並減少卡路里以促進減肥。
一些研究還表明，苦瓜可以對脂肪燃燒和減肥產生有益的影響。
一項研究發現，每天服用含有 4.8 克苦瓜提取物的膠囊可顯著減少腹部脂肪。
七週後，參與者的腰圍平均減少了 0.5 英寸（1.3 公分）[17]。
同樣，一項對高脂飲食大鼠的研究觀察到，與安慰劑相比，苦瓜提取物有助於減輕體重。[18]。
請注意，這些研究是使用高劑量苦瓜補充劑進行的。目前尚不清楚將苦瓜作為日常飲食的一部分是否會對健康產生同樣的有益影響。
概括 苦瓜熱量低，但纖維含量高。人類和動物研究發現，苦瓜提取物也可能有助於減少腹部脂肪和體重。
多才多藝的美味
苦瓜味道濃郁，適用於許多菜餚。
要準備它，首先要清洗水果並縱向切割。然後用器具從中心挖出種子，把水果切成薄片。
苦瓜可以生吃，也可以用各種食譜烹製。
事實上，它可以煎、蒸、烤，甚至可以掏空並塞滿您選擇的餡料。
以下是一些在飲食中添加苦瓜的有趣方法：
- 將苦瓜與其他一些水果和蔬菜榨汁，製成營養豐富的飲料。
- 將苦瓜混合到下一次炒菜中，以增加健康益處。
- 與西紅柿、大蒜和洋蔥一起炒苦瓜，然後加入炒雞蛋。
- 將無核苦瓜與您選擇的調味品和裝飾物混合，製成美味沙拉。
- 加入碎肉和蔬菜，佐以黑豆醬。
概括 苦瓜很容易準備，可用於許多不同的菜餚和食譜。
潛在的副作用
適量享用時，苦瓜可以成為您飲食中健康和營養的補充。
然而，食用大量苦瓜或服用苦瓜補充劑可能會產生一些副作用。
特別是，苦瓜與腹瀉、嘔吐和胃痛有關[19]。
也不建議孕婦使用，因為它對健康的長期影響尚未得到廣泛研究。
由於它對血糖的影響，如果您正在服用任何降血糖藥物，您應該在食用前諮詢您的醫療保健提供者。
此外，如果您有任何潛在的健康狀況或正在服用任何藥物，請在補充苦瓜之前諮詢醫療保健專業人員，並確保按照指示使用。
概括 苦瓜可能與不良副作用有關。孕婦、有潛在健康問題的人和服用降血糖藥物的人在使用前應諮詢醫生。
結語
苦瓜是葫蘆科的一種水果，具有獨特的外觀和風味。
它不僅富含幾種重要的營養素，而且與許多健康益處有關，包括改善血糖控制和膽固醇水平。
請注意，懷孕或服用某些藥物（尤其是降血糖藥物）的人應在大量服用或服用補充劑之前諮詢他們的醫療保健提供者。
儘管如此，適量的苦瓜還是一種美味、營養豐富且健康的食物。
本篇翻譯自Rachael Link, MS, RD (美國註冊營養師)撰寫專欄
參考文獻:
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