山桑子（Vaccinium myrtillus）是原產於北歐的小型藍色漿果。
它們通常被稱為歐洲藍莓，因為它們的外觀與北美藍莓非常相似[1]。
據稱，自中世紀以來，山桑子就被用於藥用目的，而它們的汁液傳統上用於給亞麻布和紙染色 [2 ]。
如今，它們與各種健康益處有關，從改善視力到降低血糖和膽固醇水平。
以下是山桑子的 9 種新興健康益處，均得到科學支持。
營養豐富
像大多數漿果一樣，山桑子是一種營養豐富的水果。
由於營養成分與藍莓相似，它們通常被稱為歐洲藍莓，因為它們與這種受歡迎的水果屬於同一植物家族[3]。
因此，每杯（148 克）山桑子可提供約 85 卡路里、15 克天然糖和 4 克纖維。
與藍莓類似，它們可能含有約 85% 的水，以及大量的錳和維生素 C 和 K。
概括 山桑子熱量相對較低，但卻是水、纖維、錳、維生素 C 和 K 的良好來源。
抗氧化
山桑子富含抗氧化物，它們是有益的植物化合物，有助於保護您的身體免受傷害和疾病。
研究表明，包括藍莓在內的漿果是抗氧化水平最高的食物之一。由於它們與藍莓的密切關係，山桑子可能具有相同的特性[4 ,5 ,7]。
山桑子含有維生素 C 和酚酸，是一種特別好的花青素來源，花青素是一種強大的類黃酮抗氧化劑，使紅色、紫色和藍色的水果和蔬菜呈現出獨特的顏色。[1 ,7 ]。
花青素被認為是這些漿果的大部分健康益處的原因。
概括 漿果是抗氧化劑的最佳膳食來源之一。山桑子是一種特別好的花青素來源，花青素是一種強大的抗氧化劑，可能對它們的健康有益。
改善視力
山桑子因其據稱能夠改善視力，尤其是夜視能力而最受歡迎。
一些小型研究已經研究了這些漿果對夜視的影響，但得出的結論是，這種益處沒有得到有力證據的支持[8 ]。
也就是說，山桑子可能以其他方式有益於您的視力。
一項針對青光眼患者的為期 2 年的研究發現，每天服用 120 毫克山桑子花青素可使視覺功能提高約 30%，而安慰劑組的視覺功能則惡化。[9]。
其他研究表明，每天補充 160-480 毫克山桑子提取物粉可以減少因使用視頻顯示終端而引起的眼乾和其他眼疲勞症狀。[10 , 11 ,12]。
然而，需要更多的研究來證實這些益處。
概括 山桑子可以改善青光眼患者的視力，減少使用視頻顯示終端的人的眼睛疲勞和乾燥。然而，需要在這方面進行更多的研究。
減輕炎症
山桑子可能有助於對抗炎症，這被認為是許多疾病的根源。
這種效果可能部分是由於它們含有花青素，花青素是具有抗炎特性的抗氧化劑。[1 ]。
在一項為期 3 週的研究中，每天服用含有 300 毫克山桑子花青素的補充劑的人炎症標誌物減少了 38-60%，而安慰劑組減少了 4-6%。[13]。
此外，一項為期 4 週的小型研究指出，與安慰劑相比，每天飲用 11 盎司（330 毫升）山桑子汁可顯著降低炎症標誌物[14 ]。
然而，需要更多的研究來證實這些影響。
概括山桑子富含花青素，這是一種可以減少炎症標誌物的抗氧化劑。
降低血糖水平
山桑子是一種流行的草藥，用於降低2 型糖尿病患者的血糖水平[15]。
專家認為，漿果可以防止腸道中碳水化合物的分解和吸收，類似於一些降血糖藥物[16]。
動物研究表明，山桑子中的花青素也可能刺激胰島素的分泌，這種激素有助於將糖從血液中轉移到細胞中[17]。
一項研究報告說，山桑子提取物比安慰劑更有效地降低了患有 2 型糖尿病的成年人的血糖水平。該提取物提供相當於 50 克新鮮山桑子[18]。
另一項為期 8 週的研究表明，富含新鮮山桑子的飲食會增加患有代謝綜合徵的成年人的胰島素分泌，這些疾病會增加您患 2 型糖尿病、中風和心臟病的風險。[19]。
然而，在得出強有力的結論之前，還需要進行更多的人體研究。
概括 山桑子可以刺激胰島素分泌並防止腸道中碳水化合物的分解，這兩者都可能有助於降低血糖水平。儘管如此，還需要更多的人類研究。
改善心臟健康
山桑子可能有益於您的心臟健康。
這可能部分是因為它們富含維生素 K，這種維生素有助於防止血栓形成，降低心臟病發作和中風的風險[20 ]。
試管研究進一步表明，山桑子中特定的花青素混合物可能有助於降低血壓[21]。
在一項為期 8 週的研究中，35 名每天服用各種漿果（包括山桑子）混合物的人的血小板功能、血壓和高密度脂蛋白（好）膽固醇水平都有所改善——所有這些指標都與更健康的心臟有關。[22 ]。
在另一項為期 12 週的研究中，每天從黑醋栗和山桑子中攝取 320 毫克花青素的人的高密度脂蛋白（好）膽固醇水平升高了 11%，低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平下降了 14%，而低於安慰劑組下降 1%[23]。
然而，需要更多的研究來證實這些影響。
概括 山桑子可能有助於降低血壓、降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇、增加高密度脂蛋白（好）膽固醇，並保護您免受血栓的侵害，從而改善您的心臟健康。然而，還需要更多的人類研究。
其他潛在好處
山桑子可能提供以下額外的健康益處：
- 可以改善大腦功能。山桑子粉補充劑與改善老年人的長期和工作記憶有關[24]。
- 可以殺死細菌。試管研究表明，山桑子可能對沙門氏菌和金黃色葡萄球菌等潛在有害細菌具有抗菌作用。[25 ,26 ]。
- 可改善潰瘍性結腸炎 (UC) 的症狀。一項針對 13 人的研究發現，每天攝入山桑子補充劑可減少 UC 患者結腸和直腸的慢性炎症。[27]。
請記住，這些研究規模很小，有些研究缺乏安慰劑組，因此很難確定山桑子補充劑是否是造成有益效果的原因。因此，需要更多的研究。
概括 山桑子可以改善老年人的學習和記憶力，抵抗某些細菌，並減輕潰瘍性結腸炎的症狀。然而，需要更多的研究來證實這些影響。
如何在飲食中添加山桑子
有很多方法可以將山桑子添加到您的飲食中。
它們的味道與藍莓相似，但味道略濃。您可以單獨食用新鮮或乾燥的它們，也可以作為任何可能包括藍莓的食譜的一部分。
例如，山桑子可以很好地添加到煎餅、鬆餅和其他烘焙食品中。您還可以將它們加入冰沙、燕麥片、沙拉和酸奶凍糕中。
另外，它們可以用來做果醬，或者你可以簡單地用叉子把它們搗碎，快速塗抹在你的吐司上。
山桑子補充劑是將這種水果添加到您的飲食中的另一種方法。它們可以在保健品商店中以滴劑或粉末片劑或膠囊的形式找到。
然而，整個水果可能更有益，因為它可能提供大多數補充劑中沒有的一系列其他營養素。
概括 新鮮和乾燥的山桑子可以單獨食用，也可以加入各種食譜中。山桑子也可以在粉狀和液體補充劑中找到。
有效劑量和潛在副作用
當以典型數量食用時，大多數人認為山桑子是安全的。
然而，在某些補充劑中發現的較大劑量可能存在問題，尤其是在長期服用時[28]。
大劑量山桑子可能會增加患有出血性疾病或服用血液稀釋藥物的人的出血風險。它們還可能導致服用降糖藥物的人血糖水平下降過低。
大劑量山桑子補充劑對兒童以及孕婦或哺乳期婦女可能不安全。它們也可能與某些藥物相互作用，因此在將它們添加到您的飲食中之前，請務必諮詢您的醫療保健提供者。
雖然山桑子葉茶有時被用作草藥，但葉子被認為是有毒的，專家不建議將它們用於這種用途[28 ]。
有限的研究數量和劑量的巨大變化使得確定最有效的劑量具有挑戰性。儘管如此，大多數人體研究已經使用了 50 克新鮮山桑子到 500 毫克山桑子補充劑之間的任何地方。
概括 新鮮山桑子通常被認為是安全的，但在某些補充劑中發現的大劑量可能會有問題。兒童、服用某些藥物的人以及孕婦和哺乳期婦女可能需要避免服用大劑量山桑子補充劑。
結語
山桑子是一種小型歐洲藍莓，富含多種營養素和有益化合物。
它們與減少炎症和血糖水平以及改善視力和心臟健康有關。它們甚至可以改善大腦功能、抵抗細菌並減輕潰瘍性結腸炎的症狀。
與大多數漿果一樣，山桑子是您飲食中的健康補充。
本文翻譯自荷蘭註冊營養師Alina Petre所撰寫專欄
參考資料:
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